Измислих интересен въпрос - дали мисля, че streetworkout или класическо подсилване е по-добре.
Поздрави Майкъл,
много благодаря, че взехте. Имам много въпроси за вас относно упражненията и диетата, така че не знам откъде да започна
Може би бих започнал с въпроса какъв вид упражнения препоръчвате, фитнес или тренировка? (Упражнявайте се със собственото си телесно тегло?) Опитах и двете и все още не знам какъв вид упражнения са по-добри. Тъй като тренирам от няколко години и с почивки е 4 години с шестмесечна активна почивка упражнявайте се във фитнеса, но преминах на тренировка и обещавам да разраствам мускулите си.
Тренирах във фитнеса 3 пъти седмично (понеделник гръдни мускули и бицепс сряда рамене и трицепс петък мускули на гърба и краката и винаги бичувах корема). Fityou.cz, където намерих тренировка за упражнения за цяло тяло.
Освен това бих имал въпрос относно диетата, която, както четох в много статии, е доста важна. Не знам дали ще е свързана с нея, но ми се струва, че имам бърз метаболизъм и на всеки два часа съм гладен.
Също така се опитах да чета статии за диетата, докато тренирам, но бих искал съвет от вас като опитен човек, който знае по-добре от мен.
Здравей! Така че това ще бъде за дълго време, така че ще започна да го пиша за 20 минути и ще се моля да прочетете всичко и времето ми да не изчезне nav
Така че преди всичко улична тренировка срещу бустер.
Това е дилема, защото хората започнаха да гледат Ханибал, докато прави различни маймунски мускули, ъпки и т.н. По-късно дойде Адам Рау - в който, когато погледнем какво наистина се постига естествено, знаем, че това, което той е постигнал, всъщност не е. Въпреки че той отрича и аз го уважавам като трудолюбив със свръхчовешка сила, знам нещата си за това:). Така че, разбира се, човек обикновено би казал това в това самопретеглено упражнение трябва да има някаква тайна, когато тези хора изглеждат като от списание.
Е, не, разбира се, правех и мускулни прозорци и правя тук и там, и други упражнения със собствено тегло и в никакъв случай не е лошо, напротив е много полезно, трябва да се ангажирате и стабилизирате с такива мускули, обикновено не работите, трябва да се научите да използвате тялото като цяло и т.н. Но забравете, че благодарение на това ще изглеждате като Ханибал или Адам Рау, спрете да бъдете романтик в това:).
Що се отнася до армировката, основното й предимство е в две неща, които веднага ще ви опиша и обясня.
- Първият е огромна статистика на хората, които вдигат тежести в основни упражнения и въз основа на които са определени стандарти за сила в някои упражнения
- Второто е, че силата и материята са пряко свързани помежду си, т.е. колкото по-силен ще бъдеш = толкова повече мускули ще имаш
От това следва, че когато постепенно добавяте тежести при всяко упражнение, след известно време ВИНАГИ ще имате повече мускулна маса. След известно време пиша, защото, разбира се, можете да увеличите силата си - или теглото в дадено упражнение, също благодарение на по-добра техника и т.н. Но рано или късно ще има момент, в който не можете да вдигнете повече, без повече мускули. Ето защо ключовата концепция за нас е - ПРОГРЕСИВНО ПРЕМЕСТВАНЕ - това означава, че постепенно добавяме тежест.
Защо основни упражнения? Защото от една страна имаме стандарти за сила, така че знаем колко силни трябва да бъдем в дадено тегло, а също и защото, когато правим само определен набор от основни упражнения през цялото време, ние винаги знаем как сме се укрепили в тях. Няма да разберете това по време на тренировка по бала в зала - Всяко обучение е различно упражнение. И няма да знаете точно това по време на тренировката, защото, да, знаете, че ставате на лентата 15 пъти вместо 10, което е измерим напредък, но по-точно правите 10 завоя, 2 пъти дъска, комбинирате 20 спадове, или това ще вдигнете 10 кг повече при натиск върху раменете си и още 5 кг повече за един месец? Какво е по-точно измеримо кой напредък? Но разбира се тази със строгата техника и точно постепенно добавена тежест. В същото време говоря за свободни тежести, което не е толкова далеч от тренировъчния принцип, все пак трябва да стабилизирате теглото в свободното пространство.
Каква трябва да бъде вашата цел? Ще ви кажа и когато го вземете, направете снимка в огледалото и ми напишете дали сте спокойни или не и сега гарантирам, че ще останете доволни.
Benchpress: 1,5 пъти собственото му тегло
Военна преса (натиск на рамото в изправено положение): собствено тегло
Мъртва тяга: 2,5 пъти собственото си тегло
Клек: 2 пъти собственото си тегло
Движение на напречната греда: 50% от теглото на тарата
Забравете за упражненията за бицепс, Ангажирате напълно бицепсите си с всяко от тези упражнения, дори докато клякате. Както и всякакви аксесоари като накланяне на китката, трицепс, корем = всички мускули, изцяло използвани в основните упражнения. Опитайте се да не използвате трицепса за лежанка или военна преса и ще видите как върви, или по-добре не опитвайте, защото щанга ще падне върху вас, така че вероятно е възможно, това е невъзможно, вие ангажирате тези мускули през цялото време, със следващото им упражнение носите дърва в леси.
Що се отнася до диетата, тя е по-дълга, но много кратка:
- няма бавен и бърз метаболизъм. Хората с подобна височина и тегло винаги имат еднаква скорост на изгаряне с разлика до 200-300kcal. Когато говорим за метаболизъм, имаме предвид RMR - скорост на метаболизма в покой = това е енергията, която тялото консумира, когато не правите нищо, просто лъжете цял ден и го изразходвате, за да може да живее = сърдечен ритъм, мозък, органи, кръвообращение и т.н. Числото е подобно, защото всеки има нужда от сърцата си да бият, ако иска да оцелее. Най-големите разлики се правят от ежедневната активност и състава на диетата. Накратко напр. храната има термичен ефект т.е. от това, което ядете, винаги има известно количество енергия, използвано за преработка, но обработката на различни макронутриенти е енергийно интензивна, с протеини до 20% от енергията, получена от протеини, консумирани за тяхното храносмилане.
- Втората важна информация относно наддаването на тегло, очаквайте първата година упражнения на ниво 1 кг мускул/месец, въпреки че повече са само scifi, измами или стероиди, втората година това е около половината, третата половина на половината и т.н., ако напълнеете по-бързо, останалото е мазнина
- придържайте се към 1,5 грама протеин/кг тегло/ден, упражнявайте 2-3 пъти седмично основни упражнения за цялото тяло, различна интензивност между 75-90%, укрепвайте до нивото, което написах по-горе, и в рамките на една година имате нов тяло
И така, както разбирам от това, което пишете, има много по-добра фитнес зала, когато вдигате товара благодарение на основните упражнения и трябва да стигна до нивото, където ще мога да вдигам:
Benpress 105 кг
Мъртва тяга 175 кг
Клек 140 кг
Огънете 35 кг
И трябва да практикувам тези упражнения заедно с военната преса 3 пъти седмично, нали? Тежа 70 кг
И въпрос относно диетата. Вие посочвате колко протеин трябва да приемам и какви въглехидрати и мазнини?
Да, много добре го разбрахте. Но той не очаква да го постигнете след няколко месеца, а по-скоро след няколко години. Но зависи ....
Що се отнася до честотата, да 3 пъти, но с това, че мъртвата тяга е достатъчна веднъж седмично, когато е тежка, дори веднъж на 10-14 дни. И по отношение на строителната материя, това е най-малко важно, но по отношение на силата, най-показателно.
Интензивността трябва да се промени, не можете да вървите на пълни обороти през цялото време. Интензивността е за отделна "мини-връзка", но накратко, трикът не е да се стига твърде далеч и също не е твърде лек, идеалният е между 75-95% от максималния. Какво означава това на практика?
В упражненията можем да предвидим с относително висока точност нашата максимална сила в дадено упражнение въз основа на субмаксимална сила. Субмаксимум означава определен процент по-нисък от 100. Така че, например, вашият максимум на пейката е 100 кг, а подмаксимумът е по-нисък от 100 за вас. Как изчислявате своя максимум, без да го изпробвате? Има няколко формули и калкулатори за това изчисление, но по опростен начин теглото, с което сте в състояние да направите 10 повторения с факта, че не бихте дали 11, е около 75% от вашия максимум, за 8 повторения е около 80%, за 3 повторения е около 90% от максимума.
Не можете да преминете през усилени тренировки 3 пъти седмично. Така че е добре да получите по-лесно обучение, например със 75% от макс., Средно трудно, например с 80-85% и тук-там трудно с 90% и повече. И когато не се чувствате правилно да го пропуснете или да дадете само 60% от теглото и повече повторения. Постепенно ще се опитате да добавите тегло. Така че, ако направя бенчпрес, например 10х70кг, тогава целта ми е да увелича теглото, например, за 2 седмици до 10 × 75, ако не мога, ще опитам 8 × 75, друга седмица 9 × 75 и още 10 × 75. Има много пътища и вариации. Ключът остава същият, най-големият смисъл е броят на повторенията между 4-10 с интензивност 75-95%.
Брой повторения на седмица за дадено упражнение - 40-60 заедно, когато поставите 80 нищо не се случва, когато 30 отидете по-интензивно, нищо не се случва, дългосрочният стандарт е важен.
Що се отнася до споменаването само на протеини, аз ги споменах, защото ти написа, че си беден. Въпреки че предимно беден означава, че човек има относително висок процент мазнини 15-20% и малко мускули = слаби мазнини, т.е. бедни, но не СРЕЗНИ бедни, но бедни, които имат малко мускули и все още много мазнини от гледна точка на проценти.
Накратко, ако искате лесно и искате шест опаковки, например, просто измерете колана си, запишете числото, което искате да получите, до възможно най-ниското число в колана, докато не видите куб на корема си, когато коремът се разтяга (това е около 10% мазнини като цяло). Ако искате супер точен научен метод, тогава ето така:
- изчислявате RMR - метаболизъм в покой
- изчислявате приблизително дневна/седмична активност и умножавате това число, например с лека 1.2 - с по-тежка 1.3 (например, ако бягате два пъти седмично и тренирате два пъти във фитнеса)
- това ще са вашите калории, че няма да напълнеете, няма да отслабнете, ако искате да отслабнете, ще ги намалите с 500cca/ден, така например ще получите 2000, тогава ще изядете 1500
- Тогава Имате две възможности да преброите калории или макронутриенти, макронутриентите са по-малко точни, но по-удобни:
1g протеин = 4kcal
1g въглехидрати = 4kcal
1g мазнина = 8kcal
Протеините са силни, тъй като в диетата и по време на тренировка не само защитава мускулната ви маса, но благодарение на тях + упражненията набирате мускулна маса, така че оптималното е 1,5 грама/кг тегло (трябва да се напише нетно тегло без мазнини, но това не вреди на никого като цяло то също е с мазнини).
Така например, при 70 kg, той се основава на 105 g протеин/ден = приблизително 420 kcal, можете да изчислите останалото от мазнини и захарини. Яжте го в каквото съотношение искате, но то иска поне 0,4-0,5 g мазнини/kg телесно тегло на ден, само за правилната функция на някои хормонални процеси. Без въглехидрати човек може да живее, без мазнини не много, например защото някои витамини са разтворими в мазнини.
Но ако не го искате много точно и по-удобно, тогава казвам, че бройте само протеини и вземете всичко останало, ако смятате, че все още имате много мазнини и искате да намалите повече. А именно можете също да качите мускули при калориен дефицит, така че дори да намалите тези калории повече, като същевременно поддържате достатъчно протеин, пак можете да натрупвате мускули и да губите мазнини едновременно.