Мускулната част, която е особено важна за мъжете по време на тренировка, са ръцете. Някои от тях включват упражнения за бицепс няколко пъти подред в своя тренировъчен план.

Истината обаче е, че обемът на ръцете, не създава бицепс.

Мускулирайте този обем на ръката форми се нарича трицепс. Трябва обаче да се каже, че не точно мускулът би бил сред най-популярните за упражнения.

Правилно практикувани упражнения за трицепс обаче можете да работите за постигане на истински мечтания резултат, и по този начин до огромни ръце.

Днес ще ви запознаем с вас най-популярните опции за упражнения и трицепс, от които има наистина голям брой.

Можете да тренирате трицепс у дома, във фитнеса, на собствено тегло или на машини.

Те също са полезни дъмбели с една ръка или други учебни пособия, като популярния TRX.

трицепс

Трицепс като мускул

💪🏻 Трицепсът се състои от три части, съответно три т.нар глави.

Дълга глава е най-големият, образувайки вътрешността на трицепса. Следва странична (външна) глава, който има типичната форма на подкова и се намира между тях средна глава. Тя е по-близо до раменната кост и не е толкова изразена като двете предишни глави.

И тримата заедно се оформят трицепс мускули и имат голям дял в обема на цялата ръка.

Основната функция на трицепса е да разширява предмишницата и натиска от тялото. Това действие се нарича удължаване.

Упражнения за трицепс у дома

Домашните упражнения се превърнаха във феномен и все повече хора започват да го харесват. Ползите са прости.

Не се нуждаете от специални помощни средства за обучение, можете да спортувате, когато ви се иска и никой не те гледа, докато тренираш.

Всичко, от което се нуждаете, е подложка и често само собственото си тегло.

В допълнение към бицепсите, гърдите или гърба, можете също така да практикувате цялостно у дома с пълен преглед трицепс.

Има няколко варианта на упражнения за трицепс, които също са идеални за домашни упражнения.

Дръжки за трицепс

Дръжки за трицепс са едно от основните упражнения за практикуване на тази игра. Това е много ефективно упражнение, особено благодарение на многото начини, по които може да се практикува.

В допълнение към трицепсите, тези дръжки също включват гръдни мускули или делтоиден мускулл.

Скрипването на трицепс не е трудно и е сред технически по-опростените упражнения. Правилната техника обаче е важна и за тях.

Само практикувайки с правилната техника, можете да предотвратите различни наранявания.

Това е най-важният фактор в това конкретно упражнение правилен контрол на движението и правилно дишане.

Вдишайте по време на това упражнение изпълнявате в долна позиция. В средно и горно положение продължавате постепенно издишване.

Наистина няма нищо трудно в това упражнение. Като го практикувате обаче, можете да практикувате желаната игра много ефективно.

Налягане между пейки

Този тип упражнения са предназначени повече за начинаещи, които все още не разполагат с достатъчно сила в трицепса за други по-взискателни в техническо отношение упражнения.

Предимството на това упражнение е, че всичко, което трябва да практикувате, са някои две пейки. Поставяте ги един срещу друг.

Поставяте крака на първата от пейките и наистина се опирате на втората с ръце. Ръцете обаче трябва да са зад тялото и в позиция на ширина на раменете.

След това се опитайте да докоснете земята с дупето си и основно правиш някаква форма на дръжка.

Ако случайно нямате две пейки под ръка, разбира се, има няколко други алтернативи.

Един от тях може да е този, при който вашият спаринг партньор хваща краката ви, а ръцете ви са заключени на една пейка.

Това упражнение е идеално за начинаещи, тъй като ви позволява много бързо увеличавате силата в трицепса.

Тогава можете да се впуснете в по-технически упражнения.

Дръжки на успоредки

Те са може би най-ефективното упражнение за трицепса.

Те обаче са сред тях най-предизвикателната и не всеки може да се справи с първия опит.

Те обикновено упражняват на собствено тегло. Цялото упражнение се изпълнява на успоредки или на подобно модифицирана спортна екипировка.

В допълнение към трицепса, това упражнение е екстремно напрегнете раменете и лактите. Поради това е добра идея да загреете всички стресирани зони, преди да започнете упражнението.

Упражнението не е много подходящо за начинаещи и е по-добре препоръчително за хора, които вече са практикували поне нещо.

Някои усложняват това упражнение, като добавят колан за тежести или жилетка.

Този тип упражнения за трицепс също са много важни дишане.

Вдишваме, докато се движим надолу. След това издишваме в горното положение.

Важна стъпка с кормилото е да държите лактите си насочени назад, сякаш отзад обратно. Положението на лактите е често срещана грешка при практикуването на това упражнение.

Освен това също не препоръчва прекомерно огъване напред. Тялото трябва да остане в естествено изправено положение.

Упражнения за трицепс с една ръка

Както споменахме, те са много популярен вариант на упражнения за трицепс упражнения с една ръка.

Това се дължи главно на факта, че те са технически по-малко взискателни, отколкото с една голяма щанга. Този вид упражнения могат да се изпълняват спокойно както от мъже, така и от жени.

Френски натиск с една ръка

Френски натиск е едно от най-известните упражнения за трицепс. Вариантът с една ръка е, както вече споменахме, популярен както при мъжете, така и при жените. В това упражнение, разбира се, ние включваме всички части на трицепса.

Освен това се практикува 💪🏻 делтоиден мускул и гръден мускул.

Изпълнението на това упражнение е наистина лесно и всеки може да го направи. Но преди това е важно изберете правилния товар, с който тялото ни може да се справи.

Упражнението започва, като лежите на пейка и държите щанга с една ръка във всяка ръка.

Повдигнете тези дъмбели над главата си и ги насочете бавно и плавно към главата си. Лактите трябва да са под лек ъгъл от 90 градуса по време на това упражнение и трябва да се раздалечават.

Това упражнение е много ефективно заради него много колкото повече ангажирате външната глава на трицепса.

Отблъскване

Друго упражнение, което се прави предимно с щанга с една ръка, е упражнение, наречено откат.

Това упражнение е описано като т.нар оформяне, тъй като оформя целия мускул на трицепса.

Отбивът се изпълнява с дъмбел с една ръка, който редувате в ръцете си.

Ако започнете да тренирате с дясната ръка, както лявото коляно, така и лявата ръка трябва да бъдат поставени на пейката. Разбира се, важи и обратното.

Както при всички упражнения и тук е много важно дишане. Вдишайте по време на тренировка и издишайте в долно положение, когато трицепсът се стяга.

Отстраняване на ролка

Упражнението за издърпване на ролката се счита за едно от най-известните и най-ефективни упражнения за трицепс някога.

Той е популярен поради своята променливост. По време на това упражнение вие можете вариативно да изберете използваното тегло или местоположението на лактите, които са много важни в практиката на трицепс.

Стилът и дизайнът на това упражнение много приличат на френския натиск с една ръка. Лактите трябва да останат в едно статично положение и да се движат само предмишниците ви.

Движението на изтеглянето на ролката трябва да бъде много естествено и бавно. По време на това упражнение за трицепс е важно да усетите играта колкото е възможно повече.

Упражнения за трицепс с използване на TRX

Ленти за упражнения, чието официално име е TRX, те могат да бъдат и в тренировки за трицепс чудесен помощник.

Благодарение на голямата вариабилност на TRX, можете удобно да практикувате упражнения за трицепс почти навсякъде.

TRX натиска върху трицепса

Най-популярните и най-често използваните упражнения за трицепс, използващи TRX, са натиск. Това упражнение може да се сравни с френския натиск.

Вместо дъмбели с една ръка обаче имате само собствено тегло и TRX.

Упражнението започва в лек завой напред. Ръцете ви трябва да са свити. След това задръжте TRX така, че ръцете ви да са едновременно с ушите и изпълнете самото упражнение.

Важно е постоянно да държите лактите държани на ширината на раменете и отново, не забравяйте да дишате правилно.

Това упражнение върху трицепса не само укрепва мускулите на трицепса, но също така укрепва цялостната стабилност на тялото ви.

Не забравяйте да се разтегнете

Няма значение дали спортувате Табату, упражнения за гърди, или други игри. Това е много важно при всяко физическо натоварване предотвратяване на злополуки.

Ще го осигурите перфектно правилно разтягане и чрез разтягане на всички необходими игри. Разбира се, това се отнася и за тренировки, които са насочени към укрепване на трицепса.

Нарича се страхотно упражнение за разтягане на трицепса разтягане на лакътя.

Седите изправени на стол. Хванете лакътя на другата ръка с едната ръка и я изпънете правилно. В това състояние задръжте ръката си за 10 до 15 секунди и след това отпуснете. Винаги въртете ръцете си.

Това упражнение ще гарантира, че мускулите ще бъдат достатъчно разтегнати и готови за натоварването. Това ще избегне ненужни наранявания.

Заключение и за какво да внимавате?

Тренировката за трицепс може да изглежда като взискателен и непривлекателен.

Знайте обаче, че ако упорствате с него, вашите големи и обемни ръце ще бъдат награда за вас.

С повече сила, разбира се, вие също ще започнете да му се наслаждавате и в крайна сметка определено ще се влюбите в упражненията за трицепс.

Въпреки това, когато тренирате на трицепс, бъдете внимателни във всеки случай прекомерно натоварване.

Винаги е по-добре да започнете няколко серии с по-ниско нагряващо натоварване, докато достигнете 100% натоварване на трицепс.

Както споменахме, определено не е необходимо да забравяме редовно разтягане. Тъй като езерото е много податливо на наранявания, които не са никак приятни. Освен това ние използваме лакътя не само при упражняване на трицепс, но и при извършване на нормални дейности у дома.

Ето защо е важно да практикувате упражнения за трицепс с правилната техника и с правилно разтягане.