Преди да премина към списъка с любимите ми упражнения, имам малко предупреждение за вас. Дори най-удивителното упражнение може да се превърне в нещо абсолютно неподходящо и безполезно, ако не го направите правилно. Условието за успех е строга техника и изпълнение във всички упражнения.

най-добрите

1. Най-доброто упражнение за "изострена визия"

Преди всичко искам да се извиня на Webdler на Джим, че е откраднал неговата „подута“ концепция. В действителност обаче това, което той нарича подуване на корема, обикновено наричам подложка на областта на раменете. По-конкретно имам предвид размера и ширината на делтоидните и трапецовидните мускули и мускулите на средата на гърба - мускули, които визуално ви карат да плашите и крещите.!

Нищо не изгражда тези мускули по-ефективно от изцедената техника на „високи дърпания“ с пазарен захват от окачване или подложки. Хората ми се обадиха, че това промени вида на тялото им за кратко време като една до две тренировки! При „силно придърпване“ се фокусирайте върху избухването нагоре с помощта на долната част на тялото и бедрата, за да създадете инерция нагоре. След това издърпайте щангата рязко към шията (някъде между зърната и шията). Можете да го намерите и в описанието на „силно привличане“ в моята книга. Дръжте щангата възможно най-близо до сеното и дръжте лактите си високо.

За да спечелите твърда маса:

3 серии от 5 повторения.

2. Най-доброто упражнение за рязане

Сега се извинявам за втори път на Джим Уендлър, защото макар че той (с право) обича да кара, за да държи мазнините под контрол, аз лично предпочитам ходенето по ферма. Предпочитам го главно поради следните две причини:

  1. По-малко вероятно е да бъдете ограничени от вашите собствени метаболитни фактори . Prowler причинява най-голям кислороден дълг за най-кратко време. Отчасти това се дължи на значителната трудност на това упражнение, но нека кажем и от обикновената страна, че е доста трудно да се диша, когато натискате този гад! Докато ходенето във фермата също е метаболитно взискателно, можете да дишате поне относително „хладно“, докато го изпълнявате. Така че можете да носите големи тежести за по-дълги разстояния и също така можете да регенерирате по-добре между комплектите. Това ще ви позволи да отключите повече и по-добре тренировката, която е да постигнете най-изрязания външен вид, който можете да придадете с алфа и омега.
  2. Фермерското ходене включва голямо количество мускули. Prowler може да напрегне краката ви малко повече, но отново няма да включвате трапец, ръце и коремни мускули в същата степен, както при земеделието. Също така, поради затвореното напрежение, което създавате при ходене, ще забележите нарастването на тези мускули, благодарение на което ходенето във фермата е „повече музика от по-малко пари“.

2 минути колела с 1 минута почивки

Изграждане на мускули и загуба на мазнини:

По-труден минутен рунд с 1 минута почивка.

Набиране/сила, като същевременно държите мазнините под контрол:

Трудно е да се ходи 20-30 секунди с до 2 минути почивки между сетовете.

3. Най-доброто упражнение, за да бъдеш добър силов спортист

Силов спортист е някой, който се състезава в спорт, който изисква високо ниво на скорост и експлозивност, като например Американски футбол, спринт, отпадъци, дисциплини по скачане и др. Висящото котило, разбира се, при условие, че го изпълнявате правилно, е най-доброто упражнение за всеки спортист по сила. Това е и отличен тест за спортни способности. От всички упражнения това е това с най-високо ниво на производство на сила. Той също така изисква добра цялостна координация и пълна подвижност на ръцете.

Прехвърлянето на сила от окачването също би било добър вариант, тъй като развитата сила също е на високо ниво. С пазара обаче получавате по-високо ускорение и скорост на развитие на мощността и максимална скорост - всички ключови елементи за максимална производителност при експлозивни спортове. Пазарът на електроенергия очевидно е по-сложно упражнение. Запомнете предупреждението ми в началото на статията - ако упражнението не се изпълнява правилно, то губи статуса си: „Най-добро“!

За да изградите максимална здравина и експлозивност:

Използвайте товар от 70-80 процента от вашия максимум за едно повторение. Искаме всички повторения да бъдат силно експлозивни, така че поредица от 2-3 повторения е най-добрата.

4. Най-доброто упражнение за изграждане на голям сандък

Не исках да добавям най-добрите упражнения към определени мускулни области, защото това може да варира от време на време за всеки индивид поради баланс или мускулна доминация. Ще направя обаче едно изключение, с раклата. Всички вярват, че най-доброто упражнение за изграждането му е бенчпрес. Обичам бенчпреса, но знам много по-ефективно упражнение за изграждане на гръдни мускули: манивели на успоредки. До ден днешен не съм срещал нито един човек, който да е силен в дръжките на успоредките (с перфектна техника) и не би имал здрав и много добър сандък. Напротив, бендпресери със среден гръден кош видях орди.

Първият признак на добра/лоша манивела на успоредките е люлеенето на тялото. Тези, които не правят манивелите на успоредките, движат торса и краката по време на упражнението. Напротив, тези, които са перфектни в дръжките на успоредките, имат, сякаш торсът и краката са фиксирани върху плъзгаща се греда. Вторият признак е херпес зостер на раменете - независимо дали раменете се сглобяват в дупката или не. Много лоши пистолети (и тези, които имат проблеми с раменете с дръжките) често отиват напред и нагоре, спрямо торса, докато слизат надолу. Ако взеха само раменете им, щеше да изглежда, сякаш вдигаха рамене.

Когато слизате надолу, трябва да напрегнете големия си гръбен мускул (представете си, че търкате вътрешността на горната част на ръката си в гръбния мускул) и да „отворите“ гърдите си, за разлика от изпълнението на лежанка.

За изграждане на големи гръдни мускули:

Правете манивели на паралелни пръти с пълен обхват с добавяне на 50 процента от телесното ви тегло за 6-8 повторения.

POWER-SPORT.sk препоръчва допълнителен товарен колан за манивели на успоредни пръти .

5. Най-доброто упражнение за сила.

Хвърлете дебат с всеки конкуриращ се силен човек и го помолете за най-важното упражнение с голяма щанга. 9 от 10 ще дадат ясен отговор: мъртва тяга. Никое друго упражнение няма да ви даде по-добра сила да повдигате нещата от земята и да носите нещата с ръцете си, което са двете най-важни умения в състезанията на силни мъже. Поглеждайки назад към 1800-те и Златната ера на Стронгмена, ние откриваме най-добрия тест за сила, измерен с количеството килограми, които Стронгменът е успял да вдигне от земята (с помощта на две ръце, една ръка, един пръст и т.н.) в минали времена най-силният човек в селището е бил този, който е могъл да вдигне най-големия камък.

Повдигането на голяма тежест от земята изисква повече обща сила, отколкото която и да е друга проста дейност. Така че не е изненада, че за силните мъже мъртвата тяга е кралят на всички упражнения. Вярно е обаче, че дори няколко по-малки мъже са били в състояние да теглят големи тежести, дори без да са силни в други дисциплини. Момчетата с впечатляващи лостове като Боб Пипълс, който има ръце, висящи почти до коленете си, разбира се, имат предимството.

Да бъдеш силен в мъртва тяга е най-добрият начин 90 процента от населението да бъде по-силен като цяло. Причината е проста. Освен факта, че мъртвата тяга включва сложно количество мускули - тренировката с мъртва тяга има ефект на укрепване на нервната система, което може да увеличи силовия потенциал за всичко останало.

За да изградите максимална здравина:

Обичам да използвам обучението, което видях при най-силния канадски мъж, Жан-Франсоа Карон. На състезанията в силовата стойка той отиде до максимума (щанга малко под коленете) и след това направи 6 серии след 3 повторения мъртва тяга от земята. Карън изтегли повече от 900 паунда (около 408 кг) за повторения - търсенето на грешки в обучението му вероятно би било безполезно!

6. Най-доброто упражнение за ограничено време

Ако имате време само за една около 10-минутна тренировка седмично и можете да правите само едно упражнение, какво би било? Моят отговор ще бъде 5 сета след 3-5 повторения на изместване и натиск над главата - специфично изместване на силата от окачването, последвано от натискане с натиск с около 60-75 секунди прекъсвания между сериите.

Изместването и натискът включват до известна степен повечето, ако не и всички, мускули в тялото. Не казвам, че тренирате всичко оптимално, но поне до известна степен стимулирате всички мускули. Това също е упражнение, което може да ви помогне да отслабнете. Има високи енергийни изисквания - включва голям брой мускулни области и включва висока скорост на движение.

За изграждане или поддържане на мускули и изгаряне на мазнини:

Ограбете 5 серии от 3 - 5 повторения. Добавете и го превърнете в метаболитно упражнение.

7. Най-доброто упражнение за теста за атлетичност

Ако сте силов треньор, работещ с група спортисти, често трябва да ги тествате, за да знаете къде се намират и кой има най-голям потенциал. Обучителите използват редица тестове и тестването на екипа понякога отнема 4 или повече часа. От моя опит знам, че ако тествам спортист, който прави например американски футбол, хокей, баскетбол или бейзбол, стигам до извода, че тестът, който има най-голяма корелация с атлетичния потенциал, не е спринт на 40 метра или вертикален скок, но медицинско хвърляне на топка.

Спринтът на 40 метра, разбира се, е много популярен избор, но в днешно време става дума по-скоро за техниката на неуспешен тест, отколкото за чист спортен капацитет. Вертикалният скок е малко по-малко зависим от техниката, но горната част на тялото не включва толкова много накратко (около 10 - 15 процента), така че е много по-малко сложна от хвърлянето под допир.

За да тествате потенциала на спортиста:

Оставете топката с лекарството да се люлее между краката ви и да хвърляте, доколкото можете. Теглото на медицинската топка трябва да бъде около 4,5 до 5,5 кг. Хвърлянето на 15 метра е прилично изпълнение, докато 19 метра е отлично.