Автора: Даниел Петри Март 2013 г. 14.

ЧЕСТО СРЕЩАМЕ ВЪПРОСА ЗА КОЕТО РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТИ ЗА ОБУЧЕНИЕ.

Какво можем да кажем в началото: едно е сигурно, че нищо не е сигурно. Няма общоприет план за обучение или разделение на обучението за всички. Всеки реагира по различен начин на дадено обучение. Това, което е добро за някои, е или много напрегнато за други, или не е много интензивно. Ето защо никога не се препоръчва да копирате плановете за тренировки на велики културисти. Най-добре е, ако сами разберем (с помощта на треньор) кое е най-идеалното за нас или поне се приближим максимално до идеалното обучение.
Нека разгледаме възможното разделение на тренировките.

1. Изчерпателна програма

Като част от цялостна програма - както подсказва името - ние тренираме всички мускулни групи по време на всяка тренировка. Това обучение е особено препоръчително за начинаещи, при които основната цел е да свикнат тялото им с натоварването с гири и да научат правилната техника за изпълнение на упражнения. За да избегнем отвращение чрез монотонност, дори в този случай правим план за обучение за 2 дни. Дадена е процедурата за включване на отделни части на тялото. И в двете тренировки е необходимо да се изпълняват основни упражнения с минимална промяна. (напр. един ден това са клякания със свободна тежест, на следващия ден машинните клекове на Смит; или един ден това е права ръка с щанга, на следващия ден е френска щанга).

Важно е в отделните тренировки да бъде включен поне един почивен ден, защото ние тренираме всички мускулни групи по време на всяка тренировка.

2. Разделени програми

Като част от разделени тренировъчни програми, ние тренираме отделни мускулни групи в различни дни. Те могат да имат различни подразделения:

Горна - долна делбачаст от тялото

Ден А: гръб + гърди + рамене

разпределение

ná + ръка
Ден Б: крака + корем (коремни мускули също могат да се тренират на ден).

С този план за обучение вече не е необходимо да се спазва 1 почивен ден между отделните тренировки. Най-доброто разпределение е:

Ден 1 - горна част на тялото
Ден 2 - долна част на тялото
Ден 3 - почивка
Ден 4 - горна част на тялото
Ден 5 - долна част на тялото

Такъв план за обучение се препоръчва за тези, които вече са завършили обучение за начинаещи. Нека го наречем обучение за напреднали. В него повече наблягаме на тренировките на краката (много често краката са много по-тънки от другите части на тялото, а при жените тази част от тялото много често е чувствителната част).

Отделение на торса и крайниците

Ден А: гръб + гърди + рамене
Ден Б: крака + ръце

Коремът може да бъде включен в тренировката и в този случай, както и в двата дни. Този план за обучение се препоръчва и за тези, които са завършили фазата за начинаещи. Той обаче не е толкова фокусиран върху краката и можем да упражняваме равномерно отделните части на тялото в него. Разпределението на дните от седмицата е подобно на предишното:

Ден 1 - корпус
Ден 2 - крайници
Ден 3 - почивка
Ден 4 - корпус
Ден 5 - крайници

Разбира се, ако имаме възможност да тренираме само 3 пъти седмично, започваме следващата седмица със следващия ден от тренировъчния план.

Класическо разделение

Ден А: гърди + гръб + ръце
Ден Б: крака + рамене

Коремът може да бъде включен и в двата дни, но ако искаме да го практикуваме само веднъж, тогава нека го включим в ден Б. Това разделение е подходящо и за възможността за включване на суперсетове и трисет. Препоръчва се разделяне на два дни за междинни.

Дори и с този тренировъчен план е препоръчително да тренирате 2 поредни дни и след това да включите 1 почивен ден с многократно включване на последователни тренировъчни дни.

Разделяне на налягането - упражнения за изтегляне

Това е последният двудневен план за обучение

Ден А (натиск): гърди + рамене + трицепс
Ден Б (удар): крака + гръб + бицепс

Това разделение е много подходящо за увеличаване на силата, тъй като едната група включва мускулни групи, които се поддържат взаимно в отделни упражнения, те са спомагателни мускули (представете си например натиска в легнало положение, където голяма роля играят раменните мускули, а също и трицепсите). Поради тази причина е важно да спазвате минимум между два еднакви тренировъчни дни 2 почивни дни, в противен случай няма да можете да тренирате с необходимата интензивност.

Той е много подходящ като основно обучение за начинаещи мощни триатлонери, но също така за напреднали, които биха искали да преминат бавно към по-разделен график за обучение.

Разделяне според антагонизма

Това преминава към плановете за обучение, разделени на 3 дни

Ден А: гърди и гръб
Ден Б: рамене и ръце
Ден С: крака

Ден А: гърди и гръб
Ден Б: бицепс и трицепс
Ден С: крака и рамене

Това разделение ще бъде популярно дори за тези, които харесват суперсетове. В сравнение с предишните обаче той е разделен на няколко дни, така че можем да тренираме дадените мускулни групи по-интензивно. Този план за обучение вече се препоръчва за напреднали.

Трябва да се спазва между отделни, еднакви тренировъчни дни почивка с продължителност 3 дни. Следващата разбивка би била идеална:

Ден 1 - гърди и гръб
Ден 2 - оръжие
Ден 3 - крака и рамене
Ден 4 - почивка
Ден 5 - гърди и гръб
Ден 6 - оръжие
Ден 7 - крака и рамене
Ден 8 - почивка

(този план за обучение се основава на 8-дневен цикъл и следователно седмицата Ви не винаги започва в понеделник)

Дивизия голяма - малка

Именуването предполага, че всеки тренировъчен ден е комбинация от по-голяма и по-малка мускулна група.

Ден 1 - гърди + бицепс или трицепс (зависи от това колко добре ръката ви се справя с товара; ако е по-малко, включете бицепс на този ден)
Ден 2 - гръб + бицепс/трицепс
Ден 3 - квадрицепс + прасци
Ден 4 - почивка
Ден 5 - рамене + предмишници
Ден 6 - сухожилия + прасци
Ден 7 - почивка

Това вече е 5 дни тренировъчен план, при който основните мускулни групи са много силно натоварени. Препоръчва се тази програма да се прилага главно за състезатели във фаза преди състезанието.

5-дневен план за обучение

Като част от 5-дневен тренировъчен план, ние тренираме всички мускулни групи веднъж седмично.

Ден А: крака
Ден Б. гърди
Ден C: обратно
Ден Г: Рамене
Ден Е: оръжия

Този план за обучение също е разработен за напреднали. Моделите за жени и фитнес могат да го съкратят, като присвоят тренировка на гърдите за друг тренировъчен ден, тъй като те не поставят толкова голям акцент върху тази мускулна група.

Специфично разделение на гърба - раменете

Този тренировъчен план също се препоръчва особено за фитнес форма на жените в категорията (бодифитнес), където акцентът е върху развитието на мускулите на гърба и раменете:

Ден А: Гръб и рамене
Ден Б. Гърди и ръце
Ден В: Гръб и рамене
Ден Г: гърди и ръце
Ден Е: Гръб и рамене

Тренировката на краката също е включена във всяка тренировка и е разделена по следния начин (квадрицепси, подколенни сухожилия, похитители, адуктори и прасци).

Разделение на тренировки за силови триатлонисти

За силови триатлонисти е препоръчително да се изпълняват 3 състезателни упражнения в една тренировка наведнъж (в подготвителната фаза), които могат да подготвят тялото им за натоварването по време на състезанието.

Има само една резерва, която се отнася за този план за обучение и това е през първия ден трябва да направим основните основни упражнения:

- клякам
- натиск
- мъртва тяга
+ натиск над главата, предмишницата с голяма щанга и трицепс удължение с голяма щанга над главата.

В други тренировъчни дни ние изпълняваме вторични базови упражнения според индивидуалните нужди (напр. Натиск върху краката, натиск върху позитивно наклонена пейка, дърпане на дъмбели в преден завой, френски натиск и др.).

Разбира се, има и много възможности за разделно обучение. Те бяха споменати само много основни. Според тях е възможно да се движите за възможността да разберете коя от тренировките е най-идеалната за вас.

Последни статии

  • ЧЕСТО ЗАДАВАНИ ВЪПРОСИ ЗА СГОРЯНЕТО НА МАЗНИНИ
    2017 юли. 21.
  • ЖЕНИ И ОБЕМ I.
    2017 юли. 19.
  • НАЗАД КЪМ ОСНОВИТЕ
    2017 юли. 11.
  • СПОРТНИ АКСЕСОАРИ: КРАТКО РЪКОВОДСТВО ЗА НАЧАЛНИЦИ
    2017 юни 30.
  • МЕСТНО ИЗГОРЯНЕ НА МАЗНИНИ - КАКВА Е ИСТИНАТА?
    2017 юни 16.
  • РОЛЯТА НА ВИТАМИНИТЕ В ОТСЛАБВАНЕТО
    2017 юни 08.

Усещането за успех

Следвайте любимите си и бъдете информирани за нашите ексклузивни предложения. Очакват ви специални оферти, продуктови тестове и много полезна информация, за да можете да направите всичко възможно.