Сигурно сте чували за тренировки, особено във връзка с упражнения на открито, с „улична гимнастика“, която е родена в Америка. Тренировките на открито намират все повече фенове у нас, дори на професионално ниво. Какво да направим, ако искаме да направим Street Workout упражнение у дома? Възможно е? Необходими са фитнес машини или уреди за тренировки?

какво

Как да стимулираме мускулите у дома?

Тренировката ще осигури преди всичко подобряване на силата, но също качване на мускулна маса, неговата рисунка. Тази очаквана естетико-функционална комбинация се предшества от механичен стрес, метаболитен стрес и микроскопични мускулни увреждания. Напрежението (освен всичко друго) е стимул за мускулен растеж. Ще бъде идеално, ако го запазите точно преди да достигнете точката на максималното си представяне.

Например можете да удължите ексцентричната фаза на движение, да спрете на определена част от упражнението и т.н. Ако останете в това за няколко секунди и достигнете постоянно напрежение, мускулите ще бъдат стресирани, което е желаното състояние този път. Също така ще постигнете това с непрекъснато нарастващите изисквания за упражнения и по-голям брой повторения на упражнения - изпомпване е повече от съпътстващо явление по време на тренировка. Не забравяйте да регенерация, защото е необходимо за желаното увреждане на мускулите.

Какво ще ви трябва?

Ако искате да се упражнявате у дома, можете да го направите или със собственото си тегло, или с основното оборудване на тренировъчните помагала. Това са подложка за упражнения, релса за стена или таван, дръжки за манивела или дъмбели с една ръка. За тези, които имат достатъчно голямо пространство в интериора, напр. в мазето и не им пречи да инвестират в упражнения, в една ще има и напречна греда и ребра.

Упражнявайте се у дома без помощни средства

Изисква динамично разтягане (преди самото упражнение, поне 5 минути) и спазване на условието да не се надценявате. Не се опитвайте да спортувате до изтощение. Препоръчително е да добавите към интензивността постепенно - не забравяйте, че фитнес залата в този случай е вашето тяло. Препоръчваме разтягане дори след тренировка, но този път статично.

Упражнения за тренировка: класически манивели, широки манивели, диамантени манивели, раменни манивели, манивели за стрелба с лък, манивели с вдигнати крака (напр. поставени на стол), класически дъска, странична дъска, трицепс спадове (можете да откажете ръцете си на леглото, например), класически клякам, сумо клякам, клякам на един крак, удари и техните различни вариации и други подобни.

Упражнявайте се със собствено тегло и с помощта на помощни средства

Основният инструмент е недвусмислен трапец. Начинаещите също ще бъдат обслужвани от тренировъчен прът, който може да се постави в рамките на вратите (завоите не са прост въпрос, затова се опитайте да ги запазите от самото начало). В този случай посочваме, че по отношение на функционалността е по-добре да допълним основното оборудване с фитнес ръкавици (превенция срещу възпалени мазоли). Все още се внимава в интензивността на тренировките. Освен това не прекалявайте с честотата им.

Упражнения за тренировка: Огъвания с надвес, завои с отдолу, гънки с редуващ се захват (за всички можете да редувате широк и тесен хват, огънати и прави крака - ако пространството позволява), виси на хоризонтална лента с редуващи се присвиване и разтваряне на краката напред, с обръщане на краката настрани, с люлеене на краката, колоездене при окачване на напречната греда, на ребрата пружини, набирания, изкачвания - по-късно можете да поставяте товари върху тялото в различни форми и изместете тренировката си на ниво по-високо (алтернативи са и по-взискателни упражнения като манивела в стойката, т.нар. преден лост, опора на ръцете без опора за крака, "мускул нагоре" и т.н.).

ТИП: Ако искате да тренирате у дома, можете да го направите и с помощта на приложения, които ви дават индивидуални упражнения и ви насочват при изпълнението им. Струва си да се спомене напр. Треньор FitBit, домашна тренировка - без съоръжения, Fitify: тренировки и тренировки у дома, тренировка за жени - приложение за фитнес и други.