Не е нужно да тренирате изключително много, дори и с изключителни усилия. Тренирайте замислено и ще постигнете фантастични резултати.

Срещнахте мнението, че трябва да тренирате много, за да изградите мускулите си, да изгаряте мазнини, да подобрите състоянието си, да укрепите здравето си. Или също с мнението, че трябва да тренирате само „по малко“ по няколко минути на ден, за да постигнете същите цели, които описах по-горе.

От практиката мога да потвърдя, че по отношение на обема ефективното обучение е някъде по средата на тези мнения.

Може да ви е писнало от тази информация. Всъщност не съм изненадан. Понякога и аз обръщам очи. Ето защо написах тази статия. В него ще намерите:

* Което означава да тренирате много?

* Което означава да тренирате малко?

* Как да тренирате не-екстремно и да постигате екстремни резултати?

* Защо информацията за обема на обучението е особено важна?

* Малко обучение с чудесни резултати. Как да тренираме възможно най-малко и възможно най-ефективно?

Което означава да тренирате много?

Може би най-известният представител (на културизма) на фантастичното тяло е Арнолд Шварценегер, което също е свързано с изключително обемно обучение (често до 3 - 3,5 часа + 1-2 часа велосипед). С подобна идея за изключително обемни тренировки, освен резултатите си, шампионът и треньорът на шампионите на САЩ също стана видим. Стив Михалик. Материалите, които изучавах за Стив, показаха, че той често тренира бицепсите си в обем от 55 работни серии (т.е. серии извън загрявка и релаксация). 55 серии фокусирани върху мускул с дължина около 20-30 см! Да не говорим за същия екстремен интензитет (почти без почивка) и огромен товар.

тренировъчна

Обемът на обучението като основен фактор. Минимално обучение с максимални резултати.

Също така, някои категории спортисти за издръжливост посочват обема на тренировките на стойност 40 часа или повече на седмица!

При силовите тренировки обемът е много голям, особено за професионалисти. Особено в областта на бодибилдинга и неговите подобни дисциплини. Поради тази причина обикновено се предпочита от треньори, които са културисти или са съсредоточени върху културизма.

Освен другите опции е така такова обучение не е възможно за нормален посетител на фитнеса. Или наистина можете да прекарвате 3-4 (до 8) часа всеки ден само за упражнения? Хм?

За съжаление има редица обучители (непрофесионалисти), които се опитват да имитират такова обучение. Те не постигат резултати, те са уморени и разочаровани.

Което означава да тренирате малко?

Някои "източници" съобщават за обучение 2-4 пъти седмично по 10 минути на ден.

Освен рекламни материали, не познавам някой, който би предпочел такова екстремно обучение. Поради това Свързвам този „вид“ обучение повече с маркетинга, отколкото с фитнеса или тренировъчната среда.

Такъв обем на обучение е недостатъчен за промяна на фигурата.

За съжаление тук има и поддръжници, които вярват в горната информация. Те се опитват да получат мечтаната фигура с толкова малък обем тренировки. Обикновено напразно. Те са без резултати и разочаровани.

ЗАБЕЛЕЖКА. Ефектите от много кратките, интензивни тренировки са положителни за трансформацията на тялото. Такова обучение обаче трябва да се извършва почти ежедневно, а също и няколко пъти на ден.

Как да тренираме не-екстремно и да постигаме екстремни резултати?

В областта на оформянето на тялото, a ефективно само по средния начин сред горните. Това означава среден до висок обем на тренировка.

Малко обучение просто не е достатъчно. И много тренировки са в ущърб на такава нужда.

Колко е минималното обучение за постигане на резултати?

Повечето треньори не искат да бъдат културисти. Следователно няма нужда да тренирате като културист. В среда, в която се движа като личен треньор, се предпочита атлетичният тип с адекватна мускулатура и нисък процент телесни мазнини.

Точно за постигане на такава цифра е достатъчно обучение в диапазона 3-5 пъти седмично в рамките на около 1 час..

Това е нещо като минимум за постигане на резултати над средните под формата на атлетична фигура.

Този диапазон дава възможност да практикувате в достатъчен (стимулиращ) диапазон всички основни мускулни части и вериги два пъти седмично. Tz. всеки мускул се тренира два пъти седмично. В този диапазон е оптимално да се практикуват големи мускулни области с диапазон от 12 - 16 серии. Малки мускулни части 10 - 14 серии.

Като алтернатива, практикувайте с голямо претоварване (стимулация) на всички мускулни части веднъж седмично. Ето гамата от серии за големи мускулни зони от 20 или повече серии. За малки мускулни части от 12 или повече серии.

Респ. позволява достатъчно възможност за комбиниране на горната честота на обучение според възможностите и предпочитанията на обучителя. Най-често използваната една седмица е висока, а следващата седмица - средна.

Подобна променливост на обучението е неизискваща (относително) и повече от достатъчна за постигане на резултати от обучението под формата на атлетично изглеждащо тяло с адекватно мускулно развитие и ниски телесни мазнини%. И това за повечето мъже и жени.

Може да кажете, че подобно обучение не е достатъчно за вас или е излишно обемисто. Моето мнение е противоположно и в двата случая. Тренирам се от години според това, което заявявам = 2x седмично средно или 1x седмично по-голям обем. Обучението е достатъчно за моите нужди, както и за повечето обучители, с които работя чрез лични обучения, ръководства за обучение (книги) за мъже и жени или онлайн програма (членство в MOTION).

Рутинната тренировка и компилирането на обема на тренировката в среден до по-голям обем са достатъчни.

Няколко доказани научни факти от учебни материали.

Литературата повтаря, че:

* натоварени мускули Два пъти седмично те се стимулират да растат по-интензивно като мускули, които са били натоварени само веднъж седмично.

* също е посочено положително, редуване на рутина. Мускули, натоварени със среден обем тренировки два пъти седмично, редуващи се с мускули, натоварени веднъж седмично с по-голям обем.

* най-големият най-големите мускули влияят върху оформянето на фигурата. Крака, гръб и корем. По принцип всички останали мускули имат ефект само впоследствие, преувеличено казано, вторично.

Защо информацията за обема на обучението е особено важна?

Обемът на тренировката е една от основните, ако не и най-основната променлива на вашето обучение. Този обем на обучение може да не е абсолютно най-голям на всяка цена. Той обаче трябва да има необходимия обхват.

Обемът на обучението като основен фактор за постигане на резултати.

В допълнение към обучението и обема на обучението, вие също трябва да знаете, че:

Не е нужно да тренирате възможно най-много и абсолютно безумно интензивно, за да изглеждате наистина добре.

Както казах, повечето треньори не тренират да бъдат културисти. Повечето обучители тренират за себе си - развлекателни спортове, външен вид, здраве, фитнес. Следователно настоящият въпрос е по-скоро да се обучава възможно най-малко и ефективно.

Малко обучение с чудесни резултати. Как да тренираме възможно най-малко и възможно най-ефективно?

Използвайки най-ефективните опции, изброени в тази статия, създадох ръководство за обучение (пълен план за обучение) за начинаещи мъже. Започнете да практикувате с MOVEMENT за мъже и, заедно с други професионални лични треньори, ръководство за обучение за жени Започнете да тренирате с MOVEMENT за жени.

И в двата учебни ръководства oi са комбинирани. тези (най-ефективните) променливи за обучение. Достатъчен обем обучение като негова основа допълнен и комбиниран с други ефективни процедури. Резултати от потребители на ръководства за обучение Започнете обучение с MOVEMENT за мъже/жени можете да намерите в препратките (ТУК).

Ако се интересувате от областта на обучението, често срещате мнения, че обучението е необходимо много и с изключителна трудност или само много минимално. В този възглед може да има намек за истина. За съжаление, за вашата цел постигането на добре замускулена фигура с минимум телесни мазнини е неподходящо. Размерът на тази истина е точно във вашата цел. Ако предпочитате да тренирате (минималистично) „за себе си“, за да постигнете атлетична фигура (мъже) или искате да оставите женските си извивки да се открояват в перфектна форма (жени), вземете ръководство за обучение. Защото това е за теб.

Това ще осигури ефективен план за обучение. Ще тренирате смислено, забавно и особено ефективно. Обемът на вашата работа (обучение) ще бъде минимален и ще постигнете максимални резултати.

Книга за мъже - Започнете да практикувате с MOVEMENT за мъже