храненето

Не ме интересува дали съм прав. Искам да открия истината. В крайна сметка това означава да си учен. И това означава, че съм готов да променя мнението си за многото предположения за изграждането на мускули.

Такова предположение се нарича време на протеини. Гимнастическите лидери знаят всичко за това. Фитнесът все още работи: момчетата имат протеинов шейк по време на тренировка и след това се разклащат веднага щом тренировката приключи. А някои хора също са обсебени. Ако не могат веднага да вкарат протеина в системата си, те ще се страхуват, че упоритата им работа ще бъде безполезна.

Специално оборудване за повдигане се предполага от почти две десетилетия, в рамките на 45 минути след завършване на силовата тренировка, те трябва да внесат протеини в своите системи, за да им помогнат да изградят най-добрите си мускули.

Времето (наричано още анаболен прозорец на възможностите), използването на протеин в и около силовия тренировъчен блок помага на мускулите да се възстановят по-бързо, като по този начин подобрява мускулната сила и мускулния размер (хипертрофия)

Нов анаболен прозорец

Имам тази възможност с анаболен прозорец w Малък прозорец и доста големи хамбари са почти винаги отворени. Преди няколко години аз и моите колеги отново разгледахме доказателствата за времето на протеините и казахме, че има още един аспект, който трябва да бъде проучен. Затова направихме мета-анализ (преглед на цялата колекция от рандомизирани контролирани проучвания по определена тема), които поставят под въпрос как светът на спортното хранене се счита за протеин след тренировка.

Заедно анализирахме 23 висококачествени проучвания за времето на протеини. На пръв поглед времето на протеините изглежда оказва голямо влияние върху размера на мускулите. Тогава разгледахме някои разлики. Подробно анализирахме проучванията и оценихме общия прием на протеини, състоянието на обучението на субектите и продължителността на всяко проучване.

И изведнъж ролята на протеиновото време за мускулен растеж почти изчезна. За да бъда честен (и дори изненадващ), количеството протеин, което те консумират през деня, обяснява повечето колебания на мускулния растеж много повече, отколкото когато ги консумират. Така че, ако искате мускулите да оцелеят в тези пръстеновидни горелки, имате нужда от повече от един преход след повдигане.

Фокусирайте се върху дневния си прием на протеини

Когато търсите мускулни печалби, фокусирайте се върху тях. Вземете най-малко 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден.

Може ли незабавната консумация на протеин да помогне? Разбира се, но това беше само един фактор в проучванията, при които групата консумира по-малко през деня, без да има време, от правилния прием на протеин. Правилният прием на протеин ще ви донесе повече резултати през целия ден, отколкото с течение на времето протеиново тремор след тренировка.

Тъй като анаболният или мускулен ефект на храната трае пет или шест часа, а не само няколко минути след тренировка, ако редовно попълвате запасите от протеини през целия ден. Равно разпределените дози протеин - и разбира се упражненията - трябва да бъдат подготвени за мускулен растеж. Ако се интересувате колко общ протеин трябва да насочите, нашият последен мета-анализ показа, че хората с тренировка за устойчивост трябва да получават между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. до 185 грама протеин всеки ден. (Разделете теглото си на 2.2, след това умножете по 1.6 и 2.2, за да получите свой собствен диапазон.)

Това са ключовете за консумацията на протеини за мускулите. Така че изградете мускули сега.