Кой е най-добрият тренировъчен план за обем?

план

И какво, ако искате да добавите сила към него?

Какви упражнения са най-добри за него?

Трябва да тренирате с по-малко или повече тегло?

По-кратки или по-дълги паузи?

И колко серии след колко повторения?

Упражнявайте се 4 пъти седмично или 5 пъти? Дали трябва да прекъсна брутално и да тренирам до 6 пъти?

Това са само някои от най-често срещаните въпроси, които хората задават, когато започват да тренират във фитнеса. .

Вероятно някои от тези въпроси ви минават през ума.

Обзалагам се също, че това няма да е първата статия, която ще прочетете по тази тема, а вече сте прочели някои „проверени и гарантирани“ съвети за тренировки за обем и масивни мускули. Ако е така, може да сте малко объркани за тях, както единият каза x, а другият y. Не искам да ви развалям настроението, но около 90% от това са пълни глупости и по никакъв начин няма да ви помогнат.

Например на един сайт прочетох, че трябва да смесвате мускули и да сменяте упражнения, а след това един от другите съвети беше, че трябва да планирате издръжливостта си.

Е, ако нямате план, можете също да унищожите всичко възможно и няма да видите печалби в мускулите и силата. И предишният съвет също е глупост. Ще обясня защо по-късно.

Всичко изглежда доста сложно, но да знаеш как да тренираш за обем всъщност не е толкова сложно. Въпреки че генетиката прави много и не всеки ще може да изцеди 200 кила на пейката, но всеки може да подобри фигурата си, да изгори мазнините, да натрупа мускули и да увеличи силата.

Науката е намерила всички отговори, от които се нуждаете, и ако ви харесва нещо проучено и не е изсмукано от стомаха ви, ще ви хареса тази статия.

Има някои универсални принципи на тренировки за обем и сила и докато ги следвате, всеки ще види напредък. Някои са по-бавни, други по-бързи в зависимост от това как ви е дала природата, но ще видите напредък.

Нямам допълнителна генетика, започнах с клекове с 35 килограма и за 9 месеца качествено обучение вече вдигнах 95 килограма. При спадове на успоредките добавям допълнителен товар от 40 килограма, а при трапецовидните удари увеличавам товара до 120 килограма от първоначалните 40 през годината след една година тренировка.

Как е възможно? Просто. И в тази статия ще ви покажа всички необходими принципи на тренировка върху обема и силата, които ще ви вкарат във форма.

Важна забележка: без добра диета и регенерация няма да видите напредък. Правилната тренировка за обем е само стимул за растеж. Важното е какво се случва извън салона. Можете да получите по-пълен преглед на това какво включва увеличаването на мускулите, като прочетете също от това а от това статия.

След като прочетете тази статия, обещавам ви, че ще знаете какво означава добре разработен план за обемни тренировки и как да се възползвате максимално от времето си във фитнеса.

Искам обаче да ви предупредя, че няма да ви давам мед под брадата. Но както казва мъдрата книга. Знайте истината и истината ще ви освободи:

  • Процесът е прост, но без drina няма да видите резултатите.
  • Няма такова нещо като преки пътища и изграждането на мускули и увеличаването на силата отнема време.
  • Колкото повече напредък постигнете, толкова по-трудно ще бъде с времето.

Ако се справяте добре с това, значи сте готови да се освободите от преобладаващите глупости и да разберете веднъж завинаги какво всъщност означава.

Неприятна истина, която трябва да знаете

Преди да влезем в подробностите, трябва да знаете една досадна истина. 99% от хората с огромни мускули и/или форми на тялото са или на стероиди, или лъжат и говорят как трябва да се отърват от него. Те трябва да работят като всички останали, но вие не се интересувате. Мъже, жени, инфлуенсъри в YouTube/Instagram, Mens Physique, фитнес бикини ... повечето от тях са ходещи химически фабрики .

Не казвам това, защото завиждам на телата им. Не ме интересува, че приемат стероиди. Това е лично решение на всеки. Всъщност нека не се лъжем, просто не можете без него на най-високо ниво.

Казвам това, защото телата им създават очаквания у обикновените хора, които никога няма да постигнете по естествен път, освен ако имате генетика на характера над средния. И 1% от населението има това.

Можете да практикувате колкото искате и да копирате техниките им, да тренирате като Арнолд, Дориан Йейтс или друга бодибилдинг звезда, но няма да растете, освен ако нямате стероиди в себе си. Естественият треньор без елитна генетика никога не може да постигне дългосрочен напредък с тренировъчните планове на културистите. Може би във фазата за начинаещи, да, тъй като можете да направите всичко погрешно там и пак да пораснете малко, но в дългосрочен план това не е възможно. Можете да претренирате, психически да се оправите, да не виждате напредъка и накрая да се откажете от всичко.

Тъй като културистите имат поддържащите вещества и хормони в себе си, те могат да издържат на огромна интензивност на тренировките и имат резултати, за които можете само да мечтаете в натура.

Може да звучи добре, но стероидите имат големи рискове за здравето и наистина не искате да играете с него.

Но не се притеснявайте, можете да направите много естествено и да имате над средното ниво на сила и мускули в сравнение с общото население. Просто трябва да практикувате по различен начин. Доста различен. Нека да разгледаме как.

Планът за обемно обучение трябва да бъде предизвикателен?

Един от първите въпроси, които имах, когато започнах да тренирам, беше дали да правя по-малко повторения с по-голяма тежест или повече повторения с по-малко тегло.

По това време (въпреки че някои все още го твърдят) се смяташе, че по-големите тежести са за мускули, а по-малките са за отслабване и отслабване. За щастие бях мъдър и днес ще кажа точно това:

За щастие малко хора ще ви кажат днес, но все още е трудно да се работи върху окончателен отговор. Фитнес списанията пеят 10-12 повторения. Някой друг помпа с 16+ повторения. Един „боец“, когото понякога виждам от скука в социалните мрежи, натиска 5 серии след 20 повторения, в крайна сметка някой отговаря в стил „вдигане на тежък за печалба“.

Почесвате си главата така и все още не ви е ясно какво да правите или какво да изберете.

Както разбрах по-късно, за да получите ясен отговор, първоначално изобщо не трябва да се интересувате от това колко повторения да направите, а от механизма на мускулния растеж.

Как растат мускулите

Според това проучване на Брад Шьонфелд, един от най-уважаваните експерти по мускулна хипертрофия, можете да стимулирате мускулния растеж, както следва:

  1. механично натоварване или съпротивление, което натоварва мускулните влакна под натиск или напрежение.
  2. увреждане на мускулните влакна по време на тренировка и последващата им регенерация. Ако дадете на тялото почивка и хранене, мускулните влакна ще се адаптират и следващия път те ще бъдат по-големи и по-силни, за да се справят по-добре с стимула.
  3. метаболитен стрес - с прости думи, това е изгарянето на мускулите, което усещате по време на продължителна активност с по-малко натоварване.

В допълнение към тези три начина, вие също стимулирате мускулния растеж с прогресивни упражнения, когато редовно добавяте натоварване и постепенно увеличавате тежестта при отделни упражнения.

От всички методи прогресивното натоварване е най-доброто за естествените упражнения. Не че другите нямат смисъл, но това е принцип, без който не можете да се движите, без значение как сменяте упражненията и броя на повторенията и обърквате мускулите.

Печелите огромни мускули на стероиди, дори ако просто помпате с 16+ повторения, за да се провалите. Естественият треньор също би спечелил нещо в мускулите си, но със сигурност няма да добави много към силата му, тъй като не може да очаква да бъде толкова силен като бик с малко тегло. Не е възможно да се скочи напр. от 50 килограма на лежанка с 16 повторения до 120 с 5 повторения. Да не говорим, че подобни упражнения за издръжливост натоварват силно сърдечно-съдовата и нервната система.

Но можете да сте сигурни, че ако постепенно увеличавате натоварването, не е възможно да не набирате постепенно мускули и да укрепвате. Например, ако започнете да тренирате на 20-килограмова тренировка и постепенно си проправите път до 50 или 60 килограма, не можете да правите без мускули.

Най-голямата грешка на много трениращи е, че търсят обемни тренировъчни планове и тренират със същите тежести от месеци. За съжаление, те не се опитват да ги увеличат по никакъв начин и очакват те да бъдат по-големи и по-силни със същите тежести.

Броят на сетовете и броят на повторенията далеч не са толкова важни, колкото редовното напълняване.

Простото правило е: колкото повече повдигате постепенно, толкова по-големи и по-силни ще станете с времето.

Що се отнася до упражненията за обем и сила, сложните упражнения като клякам, мъртва тяга, лежанки, флексии (ако можете да го направите) и военни преси трябва да са в основата. Ако тези упражнения са ви трудни, не се притеснявайте, все пак можете да ги замените с други по-леки, но също толкова ефективни варианти.

Също така мога да потвърдя принципа на прогресивно натоварване на собствения си опит. Тренирах от 18 до 26 години (с някои по-дълги почивки тук и там) и не можех да клякам дори 40 килограма. На 50 килограма в мъртва тяга вече бях наведен. И за да го закрепя, не можах да направя нито един завой. Не се шегувам. Осем години и почти никакъв напредък, защото горе-долу продължих да вдигам същите тежести. Сигурно знаете, че не бях толкова развълнуван от никого.

Когато бях на 27, преминах към упражнения със собствено тегло и напредъкът беше по-малък. Успях с първите завои, щракване с една ръка, но все още не беше нещо. Дори опънах кръста си в мъртва тяга само с 55 кила.

Затова го увих за няколко месеца, но в началото на 2018 г. отново го направих. Промених драстично всичко за това как подходих към тренировките за обем, започнах да се храня правилно, за да го регенерирам и направих прогресивно зареждане безусловно правило и включих 3-4 серии след 5-8 повторения с интензивност 80-85% от максималното тегло би взел за едно повторение.

Въпреки че имах някаква стагнация и почивки за нулиране, в началото отделих повече време на обема, по-късно и на силата и т.н., но след година и половина ще мога да правя неща, които никога не бих си помислил, че могат .

За година и половина от 2 завоя със собствено тегло на завой с допълнителни 30 килограма. В серия с 12,5 излишни килограма.

Прогресия на клекове от 35 килограма до 95 килограма последователно за 9 месеца. (Подобно на повечето, и аз си бях на крака. Но когато видях едно момиче да кляка повече от мен, трябваше да направя нещо по въпроса: D)

Напредък в извивките на раменете на трапецовидна група от 40 до 120 килограма последователно за година и половина.

Напредък в мъртва тяга от 55 килограма до 122,5 килограма последователно за половин година. (Имах голямо уважение към това упражнение и предпочитах да не го тренирам, докато не се укрепих и натрупах мускули през първата година)

Cranks с 37,5 излишни килограма годишно и половина.

Всичко това главно поради прогресивното натоварване. Без помпи, без разрушители на бицепс/трицепс или някакво друго скандално име на тренировката, без специални завъртания на ръцете, които да ангажират мускула по някакъв друг начин. Забравете глупостите, моля. Прогресивното зареждане е това, което търсите.

Ако попитате къде е лежанката, не я практикувам, защото не ми харесва. Това е лично предпочитание, но не забравяйте да го включите, ако ви подхожда. Вместо това практикувам натискане с една ръка върху наклонена пейка, спадове на успоредни пръти с добавено натоварване, български спадове с добавено натоварване на гимнастически пръстени или издърпване на противоположните ролки.

Кой е най-добрият брой повторения и интензивност за обем и сила според науката?

Оптималният брой сетове и повторения на игра е един от най-често срещаните въпроси, които можете да зададете, когато тренирате за обем и сила. С правилния отговор ще се придвижите напред, с грешния няма да се отдалечите и ще застоявате.

За съжаление има много мнения, които са напълно не на място.

За щастие, все повече и повече научни доказателства са ясни: бихте се справили по-добре, ако тренирате с по-малко или средни повторения при по-висок интензитет на натоварване (80 +% от вашия максимум на повторение).

Например, това проучване разделя 33 мъже на две групи:

  • група с голям обем упражнения (4 серии от 10-12 повторения на упражнение) със средна интензивност (70% от максимума на повторение), четири пъти седмично
  • група упражнения със среден обем (4 серии от 3-5 повторения на упражнение) с висока интензивност (90% максимум на повторение), четири пъти седмично

И двете групи изпълняваха едни и същи упражнения (лежанка, клякам, мъртва тяга, натиск отгоре, докато седите). Резултатът беше, че групата с по-висока интензивност укрепва значително повече и набира мускули от групата с по-голям обем работа и по-нисък интензитет.

Не е ли изненадващо, че групата с по-висок интензитет е станала по-силна, но че ще спечели повече мускули? Повечето хора не биха очаквали това, тъй като повече тегло се свързва повече с увеличаване на силата.

Изследователите приписват предимствата на по-високата интензивност с по-малко повторения:

  • По-големите тежести упражняват по-висок механичен стрес върху мускулите, а по-ниските тежести с по-големи повторения създават по-висок метаболитен стрес.
  • По-голямото тегло активира повече мускулните влакна, което ги прави по-адаптивни след тренировка.

Това проучване и други подобни казват, че ако искате по-големи мускули и сила, трябва да се фокусирате основно върху следното.

По-малко повторения с по-голямо тегло

Това е по-важно от метаболитния стрес, причинен от по-ниско тегло с по-високи повторения.

Прогресивно натоварване

Също така в гореспоменатото проучване, трениращите постепенно увеличават натоварването. Те се фокусираха главно върху постепенното напълняване и не високите повторения.

Комплексни упражнения

Ако искате да укрепите, трябва да се съсредоточите върху сложни упражнения. Изолираните упражнения също имат своето място, но ядрото на тренировъчната програма за обем и сила трябва да бъдат сложни упражнения, включващи няколко мускулни части наведнъж.

Колко често да тренирате за обем и сила?

За мнозина повече упражнения са автоматично повече мускули. Те прекарват дълги часове във фитнеса всеки ден с надеждата, че тези мускули и сила ще дойдат много по-бързо.

Въпреки:

  • Изследванията показват, че тренирането на мускулна част 2-3 пъти седмично е по-полезно, отколкото тренирането само веднъж седмично. Например, това проучване установи, че хората, упражняващи една мускулна част веднъж седмично, не натрупват мускули и сила като група, упражняваща цялото тяло три пъти седмично.
  • Повече серии упражнения водят до повече мускулен растеж ...

Automaticky Това не означава автоматично, че трябва да практикувате така. Има по-малък НО.

Вече не означава, че можете да увеличавате нещо за неопределено време. Нашето тяло има определени ограничения за това колко бързо може да се регенерира.

Без значение колко протеин ядете или какви хранителни добавки инжектирате, няма да повлияете на скоростта на регенерация. Когато някой ви каже (или производител), че можете да ускорите регенерацията с аксесоар, той или заблуждава/въвежда/иска пари от вас/няма представа как работи тялото. Избирам. Няма друга възможност.

Единственият начин за ускоряване на регенерацията е със стероиди. Ще се регенерирате с тях дори за един ден. Дори да сте напълно счупени, можете да тренирате също толкова интензивно и на следващия ден. Като естествен треньор ще бъдете обучени в рамките на една седмица и сте отпаднали някъде. Нервната ви система не издържа.

Никой креатин, протеин, левцин или нещо друго няма да ускори регенерацията, защото скоростта на регенерация е хормонални бизнес. Всяко тяло има естествено зададен хормонален баланс и количеството хормони в тялото и независимо какво ядете в храната си, няма да имате значително повече хормони, необходими за регенерация в тялото. Повече протеин/левцин/креатин или нещо друго не е автоматично по-бързо възстановяване. Това не означава, че протеинът или креатинът са безполезни. Напротив. Те работят. Те обаче могат да осигурят само по-добра регенерация.