Ако искате да качите мускулна маса, тренирате правилно, но в същото време не се храните правилно, вероятно няма да получите желаните резултати. Проблемът е, че подобна диета не доставя на тялото хранителните вещества, необходими за регенериране и растеж на мускулите. Ето защо, в допълнение към упражненията, е идеално да използвате диетичен план за обем. Само благодарение на него усилието ще бъде окончателно ефективно.
Съвети как да качите мускули
Напълняването обикновено не е голяма работа. Може да се докаже и благодарение на ястията за бързо хранене, но това няма да е начин за натрупване на мускули, а особено на мазнини. Ако обаче се интересувате от увеличаване на мускулния обем и ви е ясно, че само консумацията на гейнери не е достатъчна, опитайте се да следвате по-специално тези принципи:
- спазвайте диетичен план, богата на хранителни вещества
- избирам ястия с по-високо съдържание на протеини
- допълнете диетата си плодове и зеленчуци
- избягвайте да чувствате глад
- не забравяйте да режим на пиене
- следвайте плана за обемно обучение
- спя поне 8 часа всеки ден
- поглезете се с казеинов препарат през нощта с продължителна абсорбция (до 7 часа)
Ефектът от упражненията и диетата върху мускулния растеж
Същността на влиянието на диетата и упражненията, респ. как и двата фактора влияят върху растежа на мускулната маса е много просто. За да могат мускулите да увеличат обема си, те трябва да ги получат импулс под формата на адекватно физическо натоварване (най-добре във фитнеса). Впоследствие е необходимо за снабдяване на организма с необходимото количество качествени хранителни вещества, което ще осигури обемите на менютата (така че организмът да е в калории плюс). И накрая, важно е да му се отдадете достатъчно време, необходимо за регенерация.
По време на тренировка мускулите се увреждат от факта, че се вграждат в тях микропукнатини. Това състояние от своя страна е сигнал за мускулните клетки да започнат да се размножават и да вземат активно участие в възстановяването на увредените мускулни влакна. Това води до увеличаване на мускулната маса, което също се нарича мускулна хипертрофия. Именно тези процеси могат да бъдат повлияни значително положително от подходящ хранителен план за мускулния обем.
Основи на диетата, фокусирани върху мускулния растеж
Един от най-важните фактори, който характеризира диетичните мъже по обем е, освен достатъчно количество храна, и консумацията на правилните хранителни вещества. Тези хранителни вещества функционират като материал, необходим за изграждане и изграждане на мускулна маса. Следователно трябва да вземете предвид нуждите на вашето тяло по отношение на въглехидратите, протеините и мазнините във вашата диета:
Въглехидрати
Например за въглехидратите се съсредоточете върху сложни източници като ориз, тестени изделия, сладкиши или картофи. Те трябва да съставляват най-голямата част от общата получена енергия, около 50%. Така че трябва да приемате идеално 4-5 г въглехидрати/кг телесно тегло на ден. Тези т.нар „Бавните захари“ не повишават ненужно бързо нивата на инсулин, така че тялото приема запас от енергия и ги съхранява като гликоген от 1/3 до черния дроб и 2/3 до мускула. След това тази енергия се изразходва по време на вашето обучение.
Протеини
На второ място са протеините, които обслужват за мускулен растеж, т.е. образуване на нови и възстановени увредени мускулни протеини. Изберете по-малко мазни източници от месо, като птиче месо, говеждо и заешко месо или дивеч. Рибата, яйцата и млечните продукти също са важни. Значението на протеините за насипни диети е от решаващо значение, така че техният обем трябва да достигне около 2 g/kg или 1,5 g/kg телесно тегло за ден.
Мазнини
Третият източник на енергия са мазнините, които трябва да са приблизително 25% от общата получена енергия. Що се отнася до мазнините, около 2/3 от тях трябва да идват от растителни източници (ядки, тикви, слънчоглед и други семена, авокадо, масла и други подобни.) Останалото трябва да се вземе от животински източници.
Нарастване на мускулите в знак на ядене
В допълнение към здравословното хранене с високо съдържание на протеини е необходимо да се храните по-често, за да не навлезе тялото във фазата на гладно и да премине в катаболизъм. Това означава, че е необходимо яжте на всеки три часа, така че тялото да не започне да гори, вместо да съхранява енергия в запасите.
UniqueFit съветва: Ако искате да качите мускулна маса, не се опитвайте да отслабнете.
Консумацията на зеленчуци също е много важна. Чрез включване на зеленчуци в менюто а именно намаляваме гликемичния индекс цяло хранене. Разбира се, това са пресни зеленчуци, а не консервирани, защото имат точно обратния ефект. По същия начин не трябва да забравяте за тренировъчна храна, като има предвид, че това е един от най-важните моменти в тренировъчния процес. Използвайте т.нар „Анаболен прозорец“ и се поглезете с въглехидрати под формата на напитка за възстановяване на гликогена в мускулите. След около половин час пийте протеинова напитка, която ще ви помогне да регенерирате мускулната маса.
Вземете план за хранене за обем
Всички знаем това менюто представлява приблизително 70-80% от общия успех. Въпреки това, въпреки че общите съвети за правилната диета за мускулен растеж са от безспорно значение, това далеч не е така те не могат да заменят определен обем диетичен план. То ще определи кога точно, колко и каква храна трябва да консумирате. По този начин, благодарение на него, няма да имате място за възможни грешки или неточности в диетата си.
Разбира се, мускулите не растат видимо за една нощ. Ако обаче искате Упражнявайте се редовно и стриктно спазвайте диетичен план за обем, нямате причина да се притеснявате. Така че може би ще отнеме известно време, преди да можете да се насладите на очертаните си бицепси, мускулест гръб или крака, но резултатите определено ще си заслужават.