Проектирането на план за обучение, който ще работи за всички, ще им подхожда идеално и ще бъде забавно за тях е невъзможно. Ако случаят не беше такъв, треньорите, които изкарват прехраната си, като създават планове за обучение и хранене, биха имали значително по-малко работа, отколкото сега. Една проста разбивка би била достатъчна и всички биха практикували същото. Всеки от нас е различен, имаме различни тела, дължини на крайниците, подвижност и някои процедури и упражнения ни подхождат по различен начин от други. Ето защо това е най-добрият избор за хора, които вече са тренирали нещо, за да персонализират плана за обучение.
В днешната статия ще ви покажем как може да изглежда план за обучение на жени, които тепърва започват или вече са малко напреднали. Ще се съсредоточим и върху изготвянето на този план за обучение той можеше да тренира не само във фитнеса, но с определена доза креативност и основно оборудване също у дома или на тренировъчната площадка.
Разделяне на игри и подбор на упражнения
За жени, които започват упражнения, бих препоръчал два вида тренировки. Първият е т.нар. пълноценно обучение. В това обучение ще тренирате цялото тяло в една тренировъчна единица. Вторият вариант е разделяне на тренирани игри на две тренировки. Добро разделение е напр. горе долу. Така в едната тренировка тренирате гърба, гърдите, раменете, бицепсите, трицепсите, а в другата цели крака - квадрицепсите, подколенните сухожилия, задните части, прасците, а също и корема.
Така че, ако имаме игри, разделени на отделни дни, все пак трябва да изберем упражнения за отделни игри. Упражненията трябва да бъдат особено т.нар. основни и многоставни, тоест тези, в които натоварвате практикуваната част колкото е възможно повече. Така че ако искате напр. за да тренирате гърба си, няма смисъл да изграждате тренировки върху хиперекстензии, при които тренирате долната част на гърба, а горната и средната част не получават стимул. Трябва да включите упражнения в тренировката, които да са насочени към колкото се може повече от практикуваната игра. Това обикновено са упражнения, които могат да се използват тежък товар (напр. клекове, мъртва тяга, тласъци на тазобедрената става и т.н.) или самопретеглени упражнения, които са наистина предизвикателни (напр. завои или манивели).
Колко повторения и серии трябва да изпълните?
Трябва да се отбележи, че никоя крайност не е добра. Няма смисъл да тренирате начинаещи упражнения за 3-5 повторения с много тежести, ако той не е усвоил техниката на упражненията и силата му не е приоритет. Също така е излишно да се изпълняват упражнения с 30 повторения и минимално натоварване. Най-подходящ е златна среда, когато се отплаща за повечето упражнения 8-15 повторения и разумно натоварване.
Пример за тренировъчен план - цял
План за обучение на цял човек може да изглежда като напр. като този и можете да го практикувате през ден. Препоръчително е да смените упражненията след известно време, или редувайте два комплекта упражнения и редувайте тренировки А и Б.
1. Клякания с товар - или във фитнес зала с дъмбели, или можете да вземете гири или ръце с една ръка у дома и да тренирате с тях. Всяко импровизирано натоварване ще направи услугата и за вас. Ако можете да правите клекове на един крак, собственото ви тегло ще бъде достатъчно.
2. Напади с товар - важи същото като при клекове, намерете допълнително бреме. Във фитнеса напр. големи гири или единични рамена и у дома единични рамена или дори 2-литрови бутилки с вода.
3. Изкачвания до пейката - дори това упражнение може да се извършва у дома, можете да използвате напр. всяка външна стена или масивни мебели.
4. Повдигнете краката в окачено състояние - това упражнение изглежда просто, но е доста предизвикателно. Ако не можете да повдигнете протегнатите си крака, уволнете ги в коленете си. С течение на времето мускулите ви ще се укрепят толкова много, че ще можете да стреляте с крака.
5. Колянки - основно, но много ефективно упражнение. Ако сте начинаещ и не можете да овладеете техниката с опънато тяло на пръсти, няма значение. Започнете с коленичене и ще помогнете значително за улесняване на това упражнение. С времето ще можете да се справите и с варианти с поза на пръсти, или с допълнително натоварване.
6. Издърпвания с една ръка в предния завой - можете да практикувате това упражнение у дома и във фитнеса. Можете много добре да тренирате и двете страни на гърба и почти всички негови мускули.
7. Натиск с изправени ръце с една ръка - основно упражнение на раменете, за да ги направите приятно кръгли и силни. Можете да ги практикувате и у дома с обикновени бутилки с вода.
8. Дръжки за трицепс - това упражнение се вижда рядко във фитнеса и е жалко. Те се насочват много добре към трицепсите и можете да го почувствате правилно благодарение на пълния обхват на движение. Ако това упражнение ви е трудно, не е задължително краката ви да са изправени на пейката, но можете да ги сложите на земята и да се подпрете на петите си.
9. Удари на една ръка в изправено положение - със сигурност ще знаете това упражнение. Страхотен е за упражняване на бицепс и можете да го практикувате навсякъде. Концентрирайте се върху това да усещате бицепсите си и да не бъркате излишно с гирите си.
След това обучение ще имате цялостно тренирани крака с първите три упражнения и ще имате по едно упражнение за всяка следваща игра. Така общо 9 упражнения. Изпълнявайте всички упражнения в 4 серии в броя повторения 8-15 в зависимост от натоварването ви. Трябва да можете да завършите цялото обучение с бързо темпо в рамките на 60 минути.
Както казах в началото, можете да имате два графика за обучение за пълноценни тренировки и можете да ги редувате. Или можете да направите това само с един график и ще редувате всяка тренировъчна последователност с упражнения и тренировъчно натоварване - и по този начин броя на повторенията. Уверете се, че не практикувате едно и също нещо в един и същ ред и с еднакви тежести през цялото време. Тялото може да се адаптира много бързо и няма да получи подходящ стимул за промяна.