Редовното упражнение просто помага за отслабване, съответно. ускорява загубата на тегло. В това няма съмнение. От друга страна, може да се случи така, че ако тренирате неправилно - неподходящи упражнения, неправилни интервали, неподходящо натоварване, ..., може да се случи така, че резултатите да ви направят повече разочаровани, отколкото възмутени. Ето защо е важно да се състави подходящ план за упражнения за отслабване.
От практиката знаем, че те са се доказали в тренировките с тежести 3 основни типа упражнение: аеробни упражнения, силови тренировки и интервални тренировки. Всеки от тях има големи плюсове за тялото ни (не само при отслабване), но има и своите недостатъци. Вижте защо трябва (не трябва) Включете упражненията в плана си за отслабване, ако искате успешно да отслабнете и вдъхновете се от оптималното упражнение - тренировъчен план, които сме съставили за вас. От нашия опит можем също да кажем, че при съставянето на подходящ план за обучение трябва да се вземат предвид няколко фактора. Не ги подценявайте и ги включвайте в плана си за упражнения.
Упражнение-План за обучение, какво да не се подценява
1. Вие сте начинаещ или вече имате опит с упражнения и тренирате редовно (и също така постигате разумни резултати)
Ако сте начинаещ, което означава, че тялото ви не е свикнало с редовни и интензивни тренировки, трябва да започнете да добавяте тегло постепенно. Не се опитвайте веднага да имитирате добре изглеждащи жени или мъже във фитнес залата или се опитвайте да поддържате темпо, когато бягате с тези, които редовно бягат и така нататък. Те просто започнаха веднъж и нямаха такова представяне и външен вид на тялото от самото начало. Така че вижте съветите за начинаещи.
Ако вече тренирате редовно за отслабване, но резултатите не са както бихте очаквали, важно е да направите подходящи промени. Опитайте нашите препоръки и подобрете плана си за обучение за отслабване.
2. Каква структура на тялото имате?
Знаете ли, някой „вдига щангата два пъти“ и мускулите му растат, а някой тренира интензивно и продължително и мускулите му растат като сняг в Сахара. Същото важи и за упражненията за отслабване. Не кой ходи по-бързо и става по-беден и някой не се подиграва на нищо. Това се дължи и на структурата на нашето тяло (генетика). Разбира се, това зависи и от качеството на тренировъчния план, но също така и от типа на вашия характер (коя генетика ви е дала)
Масивен тип тяло - Количеството мазнини не определя дали имате масивен тип тяло. Дали го имате зависи от структурата на тялото ви. Ако тялото ви има тенденция да изгражда мускули по време на тренировка, тялото ви лесно набира мускули, така че имате мощен тип тяло.
Принцип # 1 - План за тренировки за отслабване (могъща фигура) - Ако имате силен тип тяло, важно е леко да намалите тренировките с тежести по време на отслабване (вдигане на тежки тежести, флексии и т.н.), защото ще имате малко килограми те отслабнаха, но тялото ви ще натрупа мускулна маса и по този начин ще изглежда по-мощно. Това важи по-специално за плана за обучение на жени. Мъжете обикновено искат да отслабнат, но нямат нищо против, че някои от мускулите в тялото им се натрупват. Ако нямате нищо против повече мускулна маса, не пропускайте силови тренировки.
Тип тънък характер - можете да го имате дори ако сте дебел. Важното е, че тялото ви по-трудно набира мускули. Обща характеристика на тези хора е, че имат тесен таз, а не просто широки рамене (може да има изключения)
Принцип бр. 1 - План за тренировки за отслабване (тънка фигура) - силовите тренировки трябва да бъдат част от тренировката ви или с дъмбели, или с тежестта на тялото ви. Тъй като тялото ви по-трудно изгражда мускули, не е нужно да се притеснявате да спечелите много от тях, така че ги включете в плана си за упражнения - те подобряват експлозивността, ускоряват метаболизма ....
Какво ще помогне - ефективен тренировъчен план за отслабване
Парадоксално, но това, което ще ви помогне да отслабнете и да започнете да изгаряте мазнини, е не просто ограничаване на приема на калории, но важна роля за увеличаване на изгарянето на калории. И мускулите ни ще ни помогнат в това. Ако нямате много за гледане, това не означава, че няма да отслабнете.
Три теории за ефективно упражнение за отслабване
За да съставим подходящо обучение за отслабване, трябва да разберем как тялото ни възприема 3 основни типа упражнения. Аеробни, сила и интервал. Резултатът ще бъде вашият план за обучение за отслабване.
1. Обучение за отслабване - аеробни упражнения - сърдечен ритъм
Тук съветваме всички упражнения като аеробика, зумба, бързо ходене, бавно бягане, стационарно колело .... - при условие, че ги изпълняваме с приблизително стабилни темпове през цялото време на обучението.
Изследванията показват, че адаптирането на интензивността на аеробните упражнения към сърдечната честота е ефективно за отслабване. Да се направи такова упражнение въз основа на пулса, съответно. сърдечната честота е била ефективна, необходимо е да се постигнат около 60 до 70% упражнения по време на тренировка. Това означава, че пулсът ни е около 60-70% от максималния пулс по време на дадено упражнение. Това съответства на стойност от около 110 до 130 удара в минута. Такова упражнение трябва да продължи най-малко 45 минути, но за предпочитане поне 60 минути
Аеробните упражнения с разглеждан сърдечен ритъм имат своите положителни ефекти за отслабване, особено в това, че изгаряте калории, подобрявате фитнеса си и, разбира се, допринася и за отслабване. Последните изследвания обаче показват, че подобни аеробни упражнения помагат на организма да управлява по-добре енергията, което в неспециалистичен смисъл означава, че забавя метаболизма. Например, ако тялото се нуждаеше от 400kcal на час бързо ходене, тогава сега 350 kcal на час бързо ходене ще бъде достатъчно. Това не означава, че трябва да спрете да упражнявате аеробни упражнения, просто трябва да допълните плана за упражнения за отслабване с други дейности.
Интензивност на упражненията - аеробни тренировки с отчитане на сърдечната честота
Разбира се, ако започнете, трябва да го правите постепенно, но с течение на времето тялото ви може да се справи с 60 минути аеробна активност, дори 5-7 пъти седмично. Освен това е важно да споменем, че структурата на тялото не играе никаква роля в този вид упражнения (независимо дали имате силна или слаба фигура).
| Ползи | Недостатъци |
| Подобряване на фитнес, издръжливост | Времеемко |
| Промоция на здравето | Среден ефект върху загубата на тегло |
| Възможност за ежедневно упражнение | Забавяне на метаболизма |
| Повече изгорени калории |
Популярните аеробни дейности включват "Северно ходене или бързо ходене" . Престоят сред природата ще направи цялото ви отслабване по-приятно.
2. Тренировки с тежести - силови тренировки
Вероятно веднага ще си помислите, че силовите тренировки (упражнения с гири или собственото си телесно тегло - навеждания, лицеви опори) не са много подходящи за отслабване. Но това не е напълно вярно. Да, ако упражнявате само упражнения за сила, ще видите увеличение на мускулния обем и само леко намаляване на мазнините.
Ако сте мъж, това вероятно няма да е проблем за вас, но все пак препоръчваме да допълвате други дейности за по-бърза загуба на мазнини при отслабване.
Ако сте жена, искате да изглеждате по-добре, но вероятно не искате голямо увеличение на мускулите. Ако имате малък тип тяло (не печелите много генетични мускули), тогава не е нужно да се страхувате и можете да включите и силови упражнения като част от тренировъчния план за отслабване. Но ако имате мощен тип тяло, тогава не е нужно да пропускате изцяло силови упражнения, но не е нужно да прекалявате с тях (ако мечтата ви не е широки рамене и големи бицепси:-)).
| Ползи | Недостатъци |
| Мускулен растеж (особено мъже) | Мускулен растеж (особено жени) |
| Увеличаване на силата | По-малко ефективен сам по себе си |
| Подходящо допълнение към други упражнения | Трудност, |
3. Тренировки с тежести - интервални тренировки
Интервалните тренировки са хит от последното десетилетие. Това не само е значителна полза за здравето, но когато е правилно проектирано, е ефективно и за отслабване, както се потвърждава от много изследвания. Интервалните тренировки стимулират почти всички мускули, насърчават секрецията на хормони на растежа и помагат за изгарянето на мазнини.
Какво точно представлява интервалната тренировка?
Интервалното обучение може да бъде описано като кратка и много интензивна дейност, последвана от така наречената регенеративна дейност. Като част от интензивната дейност целта е да достигнете тялото си до прага на възможностите му (не за него). И обратно, като част от регенеративната дейност, тялото остава в движение, но „се отпуска“ Цялата интервална тренировка трае максимум 20 минути.
Можете да изберете различни дейности за интервални тренировки: бягане, стационарно колело, бягаща пътека, но също така е лесно да бягате нагоре по стълбите, ако сте начинаещ с много наднормено тегло и състоянието ви е в нулева точка, тогава добрата разходка може бъде достатъчно.
Пример за интервални тренировки (напр. Бягане)
- В началото 3 минути загряване на тялото и последващо разтягане
- 60-90 секунди, бавно бягане, тръс (релаксираща дейност)
- 30 секунди максимален спринт (интензивна активност)
- 60-90 секунди, бавно бягане, тръс
- 30 секунди максимален спринт
- ... Заедно повтаряме и двете дейности 5-8 пъти
- 4 минути бавно бягане (релаксираща дейност)
- разтягане
Без значение коя дейност ще изберете, винаги обръщайте внимание на първоначалното загряване на тялото, последващото разтягане (особено на краката) и след интервалната тренировка също и на окончателното разтягане. Броят на повторенията на интензивната и релаксационната фази трябва да бъде от 5 до 8 повторения. Ако сте начинаещ, не се надценявайте и просто постепенно увеличавайте натоварването. От друга страна, докато постепенно се усъвършенствате, можете да съкратите фазата на релаксация с течение на времето и обратно, да удължите интензивната фаза
Защо интервалните тренировки са толкова полезни?
Интервалните тренировки стимулират (особено при максимално натоварване - интензивна фаза) производството на растежен хормон, който се произвежда все по-малко в тялото ни с годините. По-малкото растежен хормон в тялото ни води до самото стареене, загуба на производителност, съхранение на мазнини и забавяне на метаболизма, т.е. постепенно и увеличаване на теглото с възрастта. И тъй като интервалните тренировки стимулират производството на този хормон на растежа, той автоматично потиска стареенето. С редовни интервални тренировки не само ще бъдете в по-добра форма, но и ще изглеждате по-добре и по-млади, респ. да се чувствам по-млад.
Освен това интервалните упражнения ускоряват метаболизма, освен това тялото изгаря повече след тренировка през целия ден, така че има положителен ефект върху загубата на тегло. Но е необходимо да го допълвате с други упражнения, тъй като тренировъчният план, който включва само упражнения 20 минути 2-3 пъти седмично, не е достатъчен за отслабване.
Колко често да практикувате интервални тренировки
Тъй като бързите мускулни влакна също участват в упражненията по време на интервални тренировки и се нуждаят от по-дълго време за регенерация, тренирайте интервални тренировки 2-3 пъти седмично за максимум 20 минути.
| Ползи | Недостатъци |
| Пестене на време | Трудност |
| Ускорява метаболизма | Последващ мускул |
| Произвежда хормон на растежа | Упражнявайте се максимум 3 пъти седмично |
| Има положителен ефект върху здравето | Необходимо е да бъдат допълнени с други дейности |
Тези ползи за нашето тяло са интересни. Затова включете интервални упражнения в плана си за обучение за отслабване. Друго предимство на интервалното обучение е, че можете да го тренирате почти навсякъде - у дома (бягане нагоре по стълбите), на улицата, сред природата, в басейна, ....
Най-популярната дейност за интервални упражнения е бягането. Какво трябва да знаете за него? „Бягане - бягане за отслабване“
Оптимално упражнение - план за тренировка за отслабване
Тъй като по-горе описахме аеробни тренировки, интервални тренировки за силова тренировка, това предполага, че най-добрият тренировъчен план за отслабване ще бъде комбинация от тези три тренировки. Тяхната комбинация добавя техните предимства (не само за отслабване) и в същото време основно премахва някои недостатъци. Така че ще бъде идеален избор за отслабване.
Пример - план за обучение за отслабване
Би било оптимално, ако можете да отделите 4-6 часа на упражнението за една седмица. Това изглежда най-ефективно по отношение на отслабването. Планът ви за обучение може да изглежда така-
- Ден - загряване на тялото, 40 минути аеробни упражнения при 60 - 70% сърдечен ритъм (бягане, мотор, колан, бързо ходене, плуване, аеробика), 15 минути интервални тренировки, 5-10 минути разтягане
- Ден - загряване на тялото, 60 минути аеробни упражнения, 5 -10 минути разтягане
- Ден - загряване на тялото, разтягане, 30 минути силови тренировки (гири, собствено тегло), 15 минути интервални тренировки, разтягане
- Ден - загряване на тялото, 60 минути аеробни упражнения, 5 -10 минути разтягане
- ....
Важно е да запомните, че след дните, в които тренирате интервални тренировки, е необходимо да се поглезите поне с почивен ден, тъй като бързите мускулни влакна, които ангажираме особено по време на интервални тренировки, се регенерират по-дълго и ако го подценявате, може да има претоварване и следователно до инцидент - а ние не искаме това.
5. Можете да завършите деня в плана, както следва. Ако имате голям тип характер, можете да повторите ден 1 или 2. Ако сте малък тип, можете да добавите например ден 3. Ако смятате, че това е достатъчно за вас, можете да имате и почивен ден.
Слушайте и вземете под внимание тялото си
Сигурно искате да упражнявате за хубаво тяло, фитнес и здраве, така че слушайте тялото си, за да не го претоварвате с преувеличена свръхмотивност и да си навредите повече, отколкото сте си помогнали. Същото важи и за спорта: „Продължавате бавно. "
Ако сте начинаещ, не е срамно да започнете с половин доза и да се усъвършенствате с течение на времето, можете също така леко да коригирате плана си за тренировки за отслабване според това, което ви харесва (не забравяйте, че тренировката трябва да остане балансирана), защото все още искате за поне малко забавление.
И не на последно място, ако имате някакви здравословни проблеми, които биха могли да се влошат, например, при силови или интервални тренировки (високо кръвно налягане, сърдечни проблеми, ...), тогава пригодността или. Говорете с Вашия лекар относно темпото, с което можете да прилагате упражнения. Адаптирайте плана за упражнения към тялото и здравето си.
План за обучение за отслабване - диета, психика, мотивация, ...
Следвайте стила = генерален план. Правилното и редовно упражнение определено ще има положителен ефект върху вашата фигура. Но това не променя факта, че поне 60 - 80% влияе върху успеха на диетата за отслабване и други фактори. И нямам предвид само диетата преди и след тренировка, но и тази, която ядете през целия ден. Освен това цялостният успех или неуспех при отслабване също ще повлияе на психиката, издръжливостта, мотивацията, ... Затова отделете време, за да видите статии не само за диетата, психиката, мотивацията ....