За това високоинтензивно обучение не се нуждаете от нищо друго освен от медицинска топка и малко предишен опит с упражнения, тъй като това е версия за студенти средно ниво. Състои се само от 4 упражнения, но всички те са сложни, като всяко включва повече мускулни части наведнъж, което означава цялото обучение с висока сърдечна честота и много изгорени калории. Кратък улов, особено подходящ за лятото, когато не искате да прекарвате много време във фитнеса. Наслади се!

тяло

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Кръгово обучение (4 серии)

  1. Дреп налягане - 10 х
  2. Постоянно завъртане - 30 пъти
  3. Изпадане с въртене - 10 х + 10 х
  4. Пясък с издърпване на коляното в подпората - 10 пъти
  • Почивка между упражненията - 0:00
  • Почивка между сетовете - 0:45

Знам какво практикувам

DREP НАЛЯГАНЕ

Техника: В долно положение лекарствената топка докосва земята, задните части са надолу, гърбът е изправен - изтласкваме раменете назад и надолу от ушите, коленете са насочени един към друг, целият крак е на земята. Чрез комбиниране на клек и преместване на топката стигаме до изправено положение, където ръцете са изпънати директно над главата. В това положение обръщаме внимание и на гърба и раменете, които за разлика от ръцете не дърпаме нагоре. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте, когато се връщате в основното положение. Грешки: В долно положение тежестта се прехвърля само върху пръстите на краката и коленете нямат същата посока като пръстите на краката (ние не ги раздалечаваме). Вдигаме лекарствената топка над кръглия гръб и в крайното положение придърпваме раменете до ушите.

СТОЙНИ РОТАЦИИ

Техника: В долното положение сме изправени, лекарствената топка е в протегнати ръце близо до тялото, гърбът е изпънат - изтласкваме раменете назад и надолу от ушите, целият крак е на земята, а краката са малко по-широки отколкото раменете. С въртене в торса и повдигане на петата на единия крак, прехвърляме тежестта на тялото на другия крак, като в същото време повдигаме лекарствената топка над нивото на главата с половин петно, за да не сгънете ръцете в лактите. Дишане: Издишайте нагоре, вдишайте, когато се връщате в основното положение. Грешки: Погледнете директно пред вас по време на цялото движение (шийният отдел на гръбначния стълб работи срещу гръдния кош). В крайното положение придърпваме раменете към ушите.

ЗАКЛЮЧВАНЕ С РОТАЦИЯ

Техника: И двете колена са свити под прав ъгъл в долното положение, тежестта на тялото е върху предния крак - равномерно по целия крак. Контактът на задния крак с пода има само върха, коляното на предния крак сочи директно към върха. Корпусът е стабилен, предотвратяваме както кланене, така и кланене. В крайното положение на удара обръщаме торса заедно с лекарствената топка към страната, която кракът е отпред. Дишане: Заедно с въртенето на издишването, при връщане в основното положение на дишането: Грешки: Твърде кратка стъпка - преобладава на върха. Стъпка твърде дълга - задният крак не е под прав ъгъл (вижда се във видеото). Въртене на предното коляно навън или навътре (особено при въртене). Наклонете торса, когато се връщате в основната позиция. Издърпване на раменете към ушите и последваща трапецовидна болка (ако лекарственото топче е твърде тежко).

СКЪК С ПРИЛОЖЕНИЕ НА КОЛЕНА В ОПОРА

Техника: В основното положение лекарствената топка докосва земята, задните части са надолу, гърбът е изправен - изтласкваме раменете назад и надолу от ушите, коленете сочат един от друг, целият крак е на земята . Прехвърляйки тежестта на тялото върху ръцете и последващия динамичен скок, ние се придвижваме към легнало положение в легнало положение. В легнало положение тазът е в неутрално положение - седалището не е изпъкнало или твърде недостатъчно настроено. Подпората е последвана от придърпване на коленете към съседния лакът, като същевременно има леко завъртане на торса. Дишане: При скачане в опората на издишването, последвано от кратко вдишване, към издишването в лакътя, към задния дъх. Когато скачате в клякането, издишайте и след това кратко вдишване. Грешки: В основното положение на клякам тежестта се прехвърля само на пръстите на краката и коленете нямат същата посока като пръстите на краката (не ги раздалечаваме). В подпората дланите са над нивото на раменете, а седалището е твърде високо (претоварване на ръцете, слаба работа на долната част на тялото). При издърпване на коляното работи само самият крак, няма ротация, не усещаме наклонените коремни мускули, а само лумбалния мускул на бедрото.

Йога останете с пролетта Pávek

Първият словашки йога престой с Яро Павек е тук и нямаме търпение! Тази 4-дневна комбинация от йога практика, йога лекции и дискусии за всичко, свързано с йога поне малко, е подходяща както за начинаещи, така и за напреднали практикуващи.