Бедрата

21.11.2010 добавено от Majo 1

долната част

Обикновените трениращи и често бодибилдърите подхождат с нежелание към тренировката на бедрените мускули (мускули на краката, бедрата). Това се дължи главно на факта, че работим с най-силните мускули и използваните тежести, особено при клекове и натиск върху краката, скоро ще достигнат границата на психологическата бариера. Обучението е взискателно към физическото състояние, натоварва сърдечно-съдовата и дихателната система, влияе дълбоко на капацитета на белите дробове.

Основната група упражнения за развитие на бедрата се състои от клекове, които причиняват бързия растеж не само на мускулите на бедрата, но и на мускулите на цялото тяло и по този начин спомагат за увеличаване на активното телесно тегло. Към тях е необходимо да се възложат упражнения за натиск на бедрата, предварително копаене, заравяне, упражнения за адуктори (бедра), абдуктори (теглещи) и техните модификации.

Клек с щанга на раменете

Най-използваното упражнение е клякам с щанга на раменете зад главата (раменете), което е ефективно за изграждане на сила и мускулен обем, но понякога се използва за изтегляне на мускули. Включва всички мускулни групи на бедрата, особено целия четириглав мускул на бедрото. В допълнение участват големият седалищен мускул, бицепсният мускул на бедрото, полумембранният мускул, полусухожилният мускул и част от големия издърпвач. Натоварени са и мускулите на долната част на гърба, особено масивните изправящи на торса. Тренирането на клекове с тежки тежести (тежести) е ключът към общата сила на тялото и не трябва да липсва в нито едно обучение и обемно-силова тренировка. Важна е правилната техника за изпълнение на упражнението. Мряната лежи върху трапецовидните мускули вертикално над центъра на тежестта на тялото, гърбът е изправен, бедрата в едната част на линията с щангата, главата изправена, тежестта върху целия крак. Трениращият не трябва да се накланя твърде много напред и трябва да се опитва да избута дупето си напред през цялото движение, като по този начин облекчава зоната на кръстовете и задните части.

Клекнете с щанга на раменете, за да седнете на пейка

При силово-обемни тренировки се използват клекове с щанга на раменете за сядане на пейка. Когато клякате, пейката е около ½ до 2/3 от пътя на движение и служи за ограничаване на движението с докосване или нежно отражение. Това ви позволява да използвате големи товари, което е чудесно за здравина на сградата и брутен обем. Подходяща е комбинация от стандартни клекове с продължение на други серии от клекове за сядане.

Клекнете с щанга на гърдите си

Клякането с щанга на гърдите (предната част на раменете) - по-трудно е да се фиксира балансираща щанга, дишането и не може да се изпълнява с такова голямо тегло като клекове с щанга на раменете зад главата. Те обаче са много ефективни при създаването на впечатляващ преден четириглав мускул и части около коленете. Торсът винаги е изправен и дейността на седалищните мускули е ограничена. Държането на щанга ми работеше най-добре с палци под оста на щангата и кръстосани ръце в лактите. Препоръчвам да повдигнете лактите до хоризонталната равнина с пода

Хакен клек

Hacken-клекове (също Hacken-Schmidt) - могат да се изпълняват с щанга или на специално устройство. Вариантът с щанга, държана зад бедрата (едната ръка е надвиснала, другата е подвиснала - което създава така наречената ключалка и щангата не се изплъзва от ръцете ни), изисква подложка на височина от 3 до 5 см под петите . Ръцете с щангата в ръцете са напълно изпънати, главата изправена. По време на упражнението се опитваме да не се навеждаме напред и да държим щангата под седалищните мускули (седалището). Не премествайте оста на щангата под коленете. Включваме упражненията в тренировка за обем. Засяга главно растежа на мускулната маса в долната част на четириглавия мускул, особено на външната му глава.

Упражненията на специално устройство (машина на Хакен) са включени особено по време на обучение по оформяне и рисуване със сходен ефект като при щанга. Това упражнение напълно елиминира дейността на седалищните мускули и почти 100% действа върху долната част на четириглавия мускул.

Multipress

Multipress клекове - замества взискателните клекове с щанга във всички варианти. Предимството е, че долната част на гърба и кръста са олекотени. Напротив, ефектът върху квадрицепсите на бедрото се увеличава. Включени са и седалищните мускули (глутеус) и мускулите на задната част на бедрата (подколенни сухожилия) - най-големият им ефект е при дълбок клек. Подходящо е да се позиционират краката, когато петите са на 15-25 см пред перпендикуляра на подвижната ос на мултипреса (пръта). Ефектът върху квадрицепсите на бедрото се умножава и те отлично заместват вече забравените клекове.

Натиск върху легпреса

Натискане на крака върху уреда за легпрес - всъщност са единственото ефективно упражнение, с което можем да заменим клякането с щанга на раменете при тренировка за обем. Повечето бодибилдъри обаче включват едновременно и двете упражнения в тренировъчната си програма. Както при кляканията, тук могат да се използват големи тежести, а бедрените мускули са сложни. В допълнение към четириглавия мускул, активността включва също полумембранозен, полусухожилен, чист мускул, бицепс бедрен мускул и седалищни мускули. Чрез различно положение на краката на дъската увеличаваме и намаляваме (променяме) ефективността на укрепване на отделните мускулни групи на бедрата. С краката в средата на дъската, ние ефективно укрепваме квадрицепсите, разположението на краката широко и чрез завъртане на пръстите навън увеличаваме натоварването върху адукторите (вътрешните мускули).

Предварително копаене на устройството, докато седите

Предварителното копаене на устройството, докато седите - вероятно е незаменимо упражнение за оформяне на квадрицепсите на бедрото. В допълнение към квадрицепсите и шивашките мускули се изключва активността на други мускули. Важно е добре проектираното устройство с ролка, но също така наречено, елипсовидна дъга с подходяща форма, свързана с ролките за предварително копаене, което позволява максимален обхват на движение на долния крайник.

Погребване на устройството

Погребване върху уреда (крака) - упражнение, предназначено за развитие на задната част на бедрата. При фиксираните бедра се включват мускулите на задната част на бедрата - бицепс на бедрото, полумембранни, полуишиасни, тънки и шивашки мускули, но също и бицепс. По време на това упражнение е важно да не повдигате задните си части и да притискате бедрата си към пейката. Други устройства за стоене на един крак, докато стоите са подходящи за стимулиране на изоставащите мускули на задната част на бедрото.

Други упражнения

Има и цяла гама от упражнения и комбинации на бедрата - напади с щанга на раменете, изпадания с малки дъмбели, клякане с една ръка, погребване в еднокрака позиция, погребване в седнало положение на специално устройство, мъртва тяга, упражнения за група мускули, дърпащи и издърпващи бедрата от средната линия на тялото: адуктор - издърпващ; абдуктор - издърпващ), респ. различни модификации на положението на краката и ходилата, .

Може би с изключение на много тежки клекове, винаги съм предпочитал строга техника и пълен обхват на движение. По-късно това се върна при мен под формата на красиво оформени бедра.

Може да се опише много повече за развитието на бедрените мускули. Но това не е моята цел. Фокусирах се само върху най-основните упражнения, които по някакъв начин отмират от истински тренировки по културизъм и ги считам за класика в развитието на мускулите на бедрата. Основните упражнения се заменят с все по-модерни и подобрени устройства, фокусиращи се само върху тясна група мускули.


Мускулите на бедрата трябва да бъдат тренирани от всеки начинаещ културист по същия начин като другите части. В индивидуалните планове за обучение се фокусирах върху съставянето на упражнения от начинаещи до много напреднали културисти.