Независимо дали става въпрос за интернет експерти или злощастни тълкувания, много е казано за клекове. Събрахме 5 най-често срещани мита, които са свързани с един от царете на упражненията - клякам и ние вярваме, че веднъж завинаги ще бъдат погребани. Да тръгваме!

# 1 Коленете не трябва да отиват пред пръстите!

Smú. В много случаи трябва дори. Дори любимият ви моторист да ви каже това: "Когато коленете вървят напред, те след това страдат, разбира се." така че трябва да вземете предвид този съвет приблизително в същата степен като купона му за отстъпка за революционно изгаряне на мазнини. В по-старите изследвания бяха решени 2 сценария. Сценарий А, където коленете могат да преминат зад пръстите и Б, когато движението на коленете е ограничено.

които
източник: www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636100

В сценарий Б стресът се измества от коленете към бедрата и кръста. По-конкретно, говорим за спад 22% в рамките на въртящия момент на коляното, но увеличение с 1070% на въртящия момент отстрани. Малка разлика, нали? И сега риторичният въпрос, какво може да бъде по-лошо от гледна точка на потенциална вреда? Разбира се, стресът на коленете ви се увеличава, ако преминат през пръстите, но това не означава, че експлодират и страдат. Все още е в границите на това, с което коляното може да се справи без проблеми. Да не говорим, че ако искаме да постигнем добра дълбочина на клякам, това е горе-долу необходимо. Или някой иска да ни каже, че всички олимпийски щангисти го правят погрешно?

Ако обаче някой от тези, които имат болка в предната част на коляното и това не е 100% лоша техника, ще бъде разумно първо да посети качествен физиотерапевт, да играе с техниката на клякам и да ограничи движението на коленете напред при поне малко. В този случай можете да правите клякания безболезнено. Или опитайте да изпълнявате различен тип клякам, като клякам с бокс или клек с ниска скорост.

Така или иначе, вместо да се борим с накланянето на пръстите на краката с коленете, трябва да се съсредоточим върху нямаше въртене на коляното към дъното (валгус на коляното, вляво на това изображение). Това е много по-лош случай, който може да доведе до наранявания на предната кръстна връзка.

# 2 Кляканията са най-добрата тренировка за дупе

Кляканията са чудесно упражнение aj на дупето, но определено не е най-доброто. Ако някой се отчита да кляка, кляка и кляка, вероятно току-що го е чул и е взел назаем това клише. Първо, най-добрата тренировка за дупе не съществува. Всеки има нещо в себе си. Например тазобедрен ханш те имат предимство при постоянно напрежение и при активно пиково напрежение или метаболитен стрес, като клякането печели мускулни увреждания и пасивното пиково напрежение. И ние знаем това за горното дупе трябва да правите различни упражнения в различен брой повторения с различно натоварване. Ако погледнем най-добрите фасове на света, т.е. ... жените, които имат симпатични глутеуси, никой от тях няма пост клякам. Когато видите красиво, силно, изваяно дупе, клековете са само един от елементите, които обогатяват този комплекс.⁣ Друга причина не е най-правилната техника, при които глутеалната активация намалява, но понякога е просто същото тип символ, което пречи на индивида малко да кляка, за да активира максимално мускулите на седалището, дори и с отлична техника.

източник: https://www.toneitup.com/workouts/10-squat-variations-to-get-your-booty-poppin/

„Някои упражнения създават повече напрежение от други, други повече метаболитен стрес, други пораждат повече мускулни увреждания. Някои упражнения засягат различни части на мускула. Едно упражнение не може да увеличи хипертрофичния отговор (мускулния растеж). “- Брет Контрерас

А какви упражнения на задника си струва да правите, ще научите в нашата статия Всяко дупе може да очарова, в първо aj второ част.

# 3 Ако не отидете докрай (задник до трева), дори не е нужно

Интернет практикуващите отбелязват още веднъж. Всеки човек е уникален и до известна степен изпълнява клекове по различен начин. Как изглежда клякането и дали е възможно да отидете с дупе на трева, освен мобилността, гъвкавостта, поредицата клек, влияе върху това какво да промените или подобрите не можем. Например дължина на корпуса или бедрена кост. Бедрите на някои хора могат да сочат надолу, други нагоре. Някои имат по-дълъг торс и по-къси бедрени кости, други обратното. Някои имат тазови случаи, които са част от тазобедрената става, по-отворени, други по-малко. Показахме визуални разлики в друга статия, където също описахме един експеримент с две жени с еднакъв ръст, така че не забравяйте да го проверите.

Трябва да ви е ясно, че някой не може да направи клякащото дупе. Колко ниско да клякам? Хълбоците трябва да се спускат по-ниско от въображаемия връх на коляното. Дълбоките клекове (дупе до трева) са хубави и ако тялото ви и отличната техника на упражнения позволяват, направете ги. Но ако мобилността и дори тялото ви ви пречат, опитите да клякате по този начин могат да навредят повече, отколкото да помогнат.

# 4 Клякането уврежда коленете

Очертахме нещо в точка # 1 и разгледахме тази тема по-подробно в по-стара статия. "дълбоки клекове и здраве на коляното“. Когато дълбоките клекове се изпълняват технически правилно, те не само са безопасни (като се вземат предвид повечето по-подходящи изследвания и заключения от тях), но дори допринасят за развитието на сила, укрепване на съединителната тъкан, включително мускули, връзки, сухожилия. Нараняванията често се приписват на хората чрез клекове, но в много случаи това не са клекове, а лоша техника на клек. В допълнение, редица проучвания, доказващи ползите от дълбоките клекове, са много повече от тези, които поне малко не съответстват на това твърдение. Те най-вече са съгласни с това Дълбоките клекове са ясен избор за хора, които могат да клякат дълбоко и без никаква болка. Това е и нашата обща препоръка.

източник: https://barbend.com/

# 5 Трябва да правите клекове с голяма щанга!

Имаме предвид класическите клекове на гърба, които всеки може да си представи, когато казва клекове. Както се казва, просто трябва да умреш. Кляканията са отлично упражнение, вероятно всеки трябва да може да направи хубав клек, поне със собственото си тяло. Той включва много мускули и наистина е един от царете на упражненията. Всичко това е вярно и в повечето от нашите тренировки клек е част от плана, освен ако няма убедителни причини да се предполага, че това може да не е най-добрата стратегия, поне в началото. По един или друг начин, Ако не сте пауърлифтър, не е нужно да правите клекове. Ограбени ли сте от много предимства? Може би. Но имате милион варианти на клякания и просто не е нужно да правите класически клек на гърба, ако причините са уместни и не е само „не искам“. Можете да изградите качествени крака и по други начини, все пак можете да правите български, предни, глоблетни или боксови клекове. Ако някой ви каже, че просто трябва да правите клекове назад, в противен случай няма смисъл дори да тренирате краката си, вероятно няма да се съгласим.

И ние имаме разбити митове. Ако се притеснявате как всъщност да направите технически добър клек, ето и нашия статия заедно с gifs, за да ви го обясня.

Абонирай се Премиум членство и да получите достъп до повече 290+ статии, Отстъпвам
за нашите събития, с нашите партньори, възможността Въпроси и отговори и други изключително Ползи.