Нарастване на мускулите
КАКВО ДА ЯДЕМ ЗА НАБИРАНЕ НА МУСКУЛИ
Ще започна с принципите, които, моля, опитайте се да поддържате активната си тренировка и че никога не трябва да отстъпвате от:
- Планирайте храненето си предварително! Днес трябва да знаете какво ще бъдете утре, поне приблизително, отидете в магазина и помислете как вероятно ще изглежда вашият ден и как ще получите всички необходими хранителни вещества и ще закупите всичко необходимо на базата на това.
- Приемайте много течности и следователно поне 3 литра на ден (главно вода, минерална вода, където марките се редуват, ако имате вкус към подсладена напитка, така че не пийте кофола и други шеги, предпочитате по-пенливи мултивитамини, мултиминерали, С-витамин и др., те също имат много добър вкус и също имат положителен ефект върху вашето здраве) в режима на пиене, но не включват мляко, защото млякото не е от жажда, а от глад!
- Направете почивка! Почивката е много важна, като спите поне 8 часа на ден. Никога не правете това, че ще тренирате в 15:00, а от сутринта до друго работите някъде на строителната площадка и след това ще тренирате. Особено не в обема! Не чакайте глада, тогава е късно! Вземете достатъчно хранителни вещества, особено протеини, въглехидрати, качествени мазнини и витамини.
Протеини - Протеинът е основният градивен елемент за изграждане на мускулна маса така че със сигурност не можете без него, ако не ви натоварвам с протеинов калкулатор тук в началото на тренировката, но не забравяйте да ядете поне едно голямо месо, пълно с протеини на ден и две хранения, които съдържат много яйчен протеин, извара, извара.
Въглехидрати - те се разделят на бързи и бавни, бързите се наричат популярно сладкиши и ще ви осигурят бързо снабдяване с хранителни вещества веднага след консумация, ако ви харесва видът, който лесно може да се отдаде на каша или плодове, което е по-добър избор, особено преди и след тренировка, на не го забравяйте, много е важно, особено след тренировка, когато не приемате никакви захари, започва катаболизмът на мускулната маса, което определено не искаме! Но по-важни за нас са бавните захари под формата на популярни овесени ядки, ориз, картофи, тестени изделия, тези съставки ще ви осигурят енергия за тренировка, благодарение на протеините, масата след това може да нарасне.
Мазнини - трябва да наддавате и да не отслабвате, така че да ви кажа, че се пазете от нездравословни храни няма смисъл, защото вероятно ще го направите, но не забравяйте, че мазнините се делят на добри и лоши, добрите мазнини са предимно от растителен произход и лоши мазнини от животински произход, чест изключения. Така че, моля, не яжте само храни от свинско месо, месни специалитети, колбаси, салам и др., Твърде мазни и тежки храни, които тялото има проблеми с храносмилането.
Витамини - здрав дух в здраво тяло, сега сезонът на плодове и зеленчуци започва за нас, в това наистина няма ограничения за вас, до задържането на плодове и зеленчуци от всякакъв вид, независимо дали в сурово или термично обработено състояние, но за съжаление губите някои витамини, много витамини и плодове и захари, които са много добър източник на енергия. Но не забравяйте, че не сте фитнес, а начинаещ културист, така че храненето като заек не би било от полза за вас, затова следвайте принципа за зеленчуците: харесвам зеленчуците, но трябва да има добро парче месо.
Ще добавя толкова много към тези точки, че е много важно за вас никога да не сте гладни, и затова, моля, опитайте се да ви следвате възможно най-много към това, което току-що сте прочели, и също така спазвайте принципите: по-добре е понякога да ядете нещо малко извън предписаната диета като: наденица, бекон, макдоналд, бързо хранене, отколкото да стой гладен !
И така, как може да изглежда вашият ден и вашата диета? Тук ще предположа, че отивате да тренирате около един и обичате да спите до 10-11-и: D
1-ва закуска - Веднага можете да забравите за словашката закуска от типа кафе-цигара, това няма да ви помогне. След събуждане започнете с чаша безалкохолна напитка като сок, вода, пенливи мултивитамини или евентуално кафе, чай, които са източник на енергия. Когато го изпиете и той се утаи малко, отидете до любимите си овесени ядки с мляко. Дайте си порция от около 100 грама, имате тази торба от 500 грама за 5 пъти, а не за повече! 100гр е идеално за вас и вашето тегло.
2. десети - минаха около час от закуската - час до половина и вече мислите да ударите любимия си бриош с кисело мляко като в старите училищни дни? Така че забравете за бриоша, но не се колебайте да кисело мляко, но това е само една от алтернативите.
Има много, много алтернативи. Затова препоръчвам: яйца под всякаква форма, извара под всякаква форма независимо дали напитка или покритие под формата на намазки за пълнозърнест хляб, извара, зеленчуци, плодове, пълнозърнест хляб с шунка и зеленчуци, има милион рецепти, няма да ги изброявам тук, има много добри в мрежата или дори по-малко, вижте нашата страница, там ще намерите хълм.
Но ще ви посъветвам любимото си мазане със сирене на правилния спортист: Поставете едно бучка извара с ниско съдържание на мазнини, две триъгълни сирена с ниско съдържание на мазнини, една половин супена лъжица растително масло, една сребърна лук на кубчета. Смесете всичко заедно добре, добавете малко и имате супер десети състезател по обем, който ще има тяло като оръдие. Можете също да го ядете като салата, така че да го ядете с лъжица и просто да хапете пълнозърнест хляб, ще постигнете, че ядете от извара, а не от хляб, а ние все още искаме това. ?
Предполагам, че сте навършили 12 часа и имаме тренировка за час, така че си дайте малко сладък вид плодове около половин час преди тренировка., или сладост, което ще ви даде още повече енергия за вашето представяне. Винаги носете със себе си във фитнеса нещо сладко или плод, което ще ядете веднага след тренировка !
3-ти обяд - това са около 3 часа, вече сте обсипани вкъщи след тренировка и цялото тяло ви боли и мислите какво да направите, за да ви спре и да се регенерирате? Отговорът е прост, иска да не се храните добре, но във вашия случай яжте месо, месо, най-доброто пиле, говеждо, риба, дивеч, но и качествено свинско месо. Достатъчно голяма порция и съответната порция ориз, картофи, тестени изделия. И, разбира се, добавете салата или пресни сурови зеленчуци най-добре, или можете също да опитате нещо кисело с вкус.
Начин на приготвяне? Варен, естествено пържен в тиган като минута, форма на популярен чешки гулаш, познат ни като месо в сок. Но не яжте след тренировка, ако не се налага да бъдете пържени. Трудно е за смилане и загуба на много хранителни вещества, като се пържи в това петролно масло. Респ. Изобщо не яжте пържено, ако изрично не се притеснявате, по-добре наистина да убиете тези специалитети. Когато получите домашни препятствия от познати, където сте сигурни, че са направени качествено и следователно всъщност са смлени вътрешности с ориз, тогава понякога не виждам проблем с това.
5. олово - 18:00 е и вие сте бавно, но сигурно гладни, защото представянето във фитнеса беше страхотно и тялото иска хранителни вещества за възстановяване. Какво да ядем? отговорът е прост, дайте си всичко, което бихте могли да ядете в десет или ако имате дори по-добро, ако дадете същото, което сте обядвали.
Всичко е индивидуално и времето на диетата зависи от ежедневието ви и следователно, когато си лягате и ставате и когато тренирате. Но не забравяйте, че е много важно преди тренировка да имате достатъчно захар в тялото си за енергия за тренировка и след тренировка да имате достатъчно протеин за растеж на масата. Особено помнете, че никога не можете да сте гладни!
Залепете цялото нещо, което сте прочели, на стената и го прочетете сякаш сте баща сутрин, вечер за обяд, докато го научите наизуст и особено го пазете!
Тези храни трябва основно да се състоят от вашата диета:
-овесени люспи