Нека си признаем: загубата на тегло е тежка. Ако обаче смятате, че поддръжниците на „Ако вашата макро (или IIFYM) диета (известна също като„ гъвкава диета “) вярват, че можете да ядете каквото искате и все пак да отслабнете, без да броите калории. Това, което трябва да направите, е да преброите броя на макроси
Според плана за хранене на IIFYM, ако се придържате към ежедневните си макроикономически цели, автоматично ще консумирате по-малко калории, за да ви помогне да отслабнете
. "Цялостната концепция е подобна на тази за наблюдатели на тегло. Можете да ядете всичко, стига да поддържате калориите си на определено ниво, но гъвкавите диети се фокусират върху протеините", обяснява д-р. Брад Шьонфелд, директор на лабораторията за човешко представяне в колежа CUNY Lehman, Ню Йорк
Какво е макрос
19659007] Гети Имиджис
Във всяко парче храна, което ядете, има три макронутриента: протеини, въглехидрати и мазнини. Например, месото е заредено с протеини, хлябът се състои предимно от въглехидрати, а зехтинът е предимно мазен и тялото ви се нуждае и от трите функции, за да функционира.
Според макро диетата Вие отслабвате, като си поставяте за цел колко грама протеини, въглехидрати и мазнини да консумирате на ден, за разлика от повечето традиционни диети, не е нужно да броите калории и за разлика от нисковъглехидратните или ниско- мазна диета, имате нужда от любимите си храни картофи, тестени изделия или бекон - теоретично планът IIFYM ви позволява да ядете каквото искате, ако отговаря на вашия макро номер.
Как да разберете колко макроса ви трябват?
Изчисляването на макроси изисква някои основни изчисления. Ако не искате да приближавате подхода „направи си сам“, IIFYM.com предлага макро калкулатор с вашето текущо тегло, целево тегло и ниво на активност. Етап 1: Определете своя „енергиен баланс“ или броя на калориите, които консумирате и изгаряте всеки ден, казва Шьонфелд. Националните здравни институти (NIH) предлага онлайн калкулатор, който използва вашето тегло, ниво на активност и пол, за да определи колко калории консумира тялото ви на ден. Уебсайтове и приложения като My Fitness Pal ви позволяват да проследявате приема на калории.
Стъпка 2: След като получите тези цифри, трябва да проектирате целева калорична доза, за да постигнете целите си за тегло. За да отслабнете, количеството калории, които консумирате, трябва да бъде с 10 до 15 процента по-ниско от това, което изгаряте ежедневно, казва Шьонфелд. Стъпка 3: След определяне на общите ви калории Ако сте яли ежедневно, трябва да разберете колко дневни калории трябва да идват от мазнини, въглехидрати и протеини. Някои уебсайтове и блогове на IIFYM застъпват строгите 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини, но Шьонфелд казва: „Няма оптимална връзка. Някои хора имат добри резултати с планове с ниско съдържание на въглехидрати, а други хора с по-малко мазнини. Всичко това зависи "В литературата е много ясно, че точното количество протеин е най-важното за увеличаване на мускулите и подобряване на телесния състав", казва той, а някои треньори по макро диета дори предлагат да ядете един грам протеин за всеки килограм, който претеглете. Спортист или тренирате, диетата ви трябва да се отнася сериозно към въглехидратите, казва Стела Волпе, президент на Nutrition в университета Drexel във Филаделфия. "Трябва да добавите гликогена, който мускулите ви използват по време на тренировка.".
И ако постоянно се чувствате гладни, може да е от полза да наблегнете на здравословните мазнини като авокадо и ядки. „Мазнините са много пълни“, казва Волпе.
Например, ако дневната ви калорична цел е 2000, изчерпването на вашите макроелементи би изглеждало така въз основа на съотношение 40/40/20 по-високо.
2000 калории на ден x .40 (процент калории от въглехидрати) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам въглехидрати) = 200 грама въглехидрати
2000 калории на ден x .40 (Калорийно съдържание на протеин) = 800 калории ➗ 4 (брой калории на грам протеин) = 200 грама протеин
2000 калории на ден x .20 (процент калории от протеини) Калории ➗ 9 (брой калории на грам мазнина) = 44 грама мазнини
Преброяването на вашите макроси ще ви помогне да отслабнете?
Някои диетолози са фенове на гъвкавата диета, тъй като те не ограничават диетата и осигуряват повече място за случайни снизхождения.
"Мисля, че фокусирането върху правилния баланс между протеини, въглехидрати и мазнини, като същевременно си позволяваме да ядем сладкиши или други забавни храни, е добър подход", казва Волпе.
С други думи, гъвкавите диети не са оправдание да ядете това, което искате. Качеството на храната все още е важно. Зеленчуците, богати на антиоксиданти и фибри за борба с болестите, винаги ще бъдат по-добри за вас от чипсовете или бисквитките, които по същество са празни калории. „Подкрепям гъвкава диета и мисля, че това е най-практичният подход към изтъняването, но мисля, че концепцията е малко изкривена“, казва Шьонфелд. „Някои хора го опростиха твърде много и казаха, че можете да ядете Pop Tarts или Cheez Doodles за въглехидратите си, ако се сблъскате с макроси и не сте съгласни.“
Консумацията на консумация на много закуски от преработени заведения за бързо хранене, само защото те "се вписват във вашите макроси", не са непременно постоянни, когато погледнете общия контекст на това какво означава да ядете за здравето си. „Качеството на вашата диета все още е един от най-важните фактори“, казва Волпе.
Как мога да започна?
След изчисляването на макросите може да е трудно да останете в рамките на ежедневните цели за приготвяне на малко хранене, според регистрираната диета на Лорън Кели.
„Планирането напред е винаги добра идея - по този начин можете да сте сигурни, че ще бъде по-лесно да постигнете ежедневните си цели“, обяснява той. .
Планиране на храна за макро диета
Ако все още не готвите, планирането на храната може да звучи изчерпателно, но не е задължително. 19659033] Разберете колко ястия наистина ще ви трябват за тази седмица: Ако имате нужда от достатъчно закуска, обяд и вечеря през цялата работна седмица, ще ви трябват 15 хранения по технически причини.
Най-доброто приложение за макро диета
Поддържането на информация за храната е от решаващо значение, за да сте сигурни, че поддържате ежедневното разпределение на въглехидрати и протеини и мазнини. MyFitnessPal, едно от най-популярните приложения за проследяване на храни, съдържа повече от един милион храни в база данни, която съдържа данни за калории и макроси. Въпреки че има премиум версия, безплатното изтегляне предлага всичко необходимо за гледане на макроси и придържане към вашата диета.
Звучи като много работа, но не е задължително. Всъщност IIFYM може да бъде спокоен в сравнение с диети, които премахват цели групи храни или изискват сложни и специфични комбинации от храни.
„Спазването е най-важното за успешната диета и ние знаем, че хората не спазват тези ограничителни диети“, казва Шьонфелд. "Гъвкавите диети ви позволяват да отслабнете или да постигнете успех, като ядете много по-широка гама от храни."