високо съдържание

Препоръчително е възрастните да приемат 20-35 грама фибри на ден, но се смята, че приемаме само 5-10 грама. Консумирайки тези храни, можете естествено да увеличите дневния си прием на фибри.

Фибрите са важна част от диетата. Той помага на храносмилателния ни тракт да работи правилно, понижава нивата на лошия холестерол, подобрява нивата на кръвната захар и намалява общия риск от сърдечно-съдови заболявания и диабет. В допълнение, това е едно от веществата, които естествено свързват водата помежду си, така че след като я консумираме, се чувстваме по-сити за по-дълго. Поради това е подходящ за хора, които пазят линията си. Можете да получите най-много фибри от тези суровини:

Бобови растения (варени)

  • Леща за готвене а грах те имат най-висок дял фибри - една чаша леща представлява 8-15 грама фибри и 12 грама протеин. Чаша грах има още по-голям дял, от него могат да се извлекат до 16,3 грама фибри.
  • Освен това има по-висок дял на фибри и лесно смилаеми протеини боб (8 грама на чаша), от която обаче набъбва.

Зеленчуци (варени)

  • Артишок те са по-малко популярни при нас, но съдържат до 10,3 грама фибри на чаша.
  • Броколи а зеле Съдържа по-малко, обикновено около 5- 2 грама на чаша.

Плодове (сурови)

  • Авокадо сред плодовете явно води в дела на фибрите. Съдържа до 9 грама в един плод.
  • Сладка малини а къпините заеха второ място, защото съдържат до 8 грама фибри на чаша.
  • От нашите домашни видове ябълките и крушите имат висок дял фибри, от които можем да получим 3,5 - 5 грама.

Други известни източници на високо съдържание на фибри също са овесени люспи, които съдържат 8 грама фибри на чаша. Списъкът включва и семена от чиа - Можете да получите до 5,5 грама фибри от една лъжица. Ленено семе те имат малко по-ниски стойности - можете да извлечете 4 грама фибри от две супени лъжици. Можем да получим фибри и от брашно (най-често под формата на хляб), ориз или царевица. При избора на брашно и ориз обаче се препоръчва да се даде предимство на тъмните видове пред белия ориз или брашното.

Друг популярен източник на (разтворими) фибри е Псилиум, което е подходящо и за хора, които имат проблем с поносимостта на зърнените фибри.

Можете лесно да обработвате топлинно тези суровини, без да намалявате стойностите на влакната. Но се пазете от прекомерна консумация на фибри. Това може да причини запек, подуване на корема или да забави усвояването на други минерали.