Какво представляват фибрите и как ни помагат?
Считаме фибрите за всички вещества от растителен произход, които тялото ни не може да усвои. Те преминават през храносмилателния ни тракт в непроменена форма, като по този начин поддържат правилна функция на червата а понижава холестерола. Той също така помага на тялото да се отърве от вредните и нежелани вещества. Не на последно място е така добър помощник при отслабване. Консумирането на храни с високо съдържание на фибри може да бъде друг начин за отслабване, когато не се справяте добре. Фибрите предизвикват усещане за ситост по-бързо, така че ядем по-малко храна, което води до желания ефект.
Дневният прием на фибри за възрастни трябва да бъде в диапазона от 20 - 30 грама. За децата трябва да е средно 10 грама. Ако искате да запишете колко фибри ядете във вашата диета през деня, калорийните диаграми са добър инструмент за тази дейност. Те помагат да се следи не само приемът на фибри и други хранителни вещества, но и общата енергийна стойност на консумираната храна.
Храни с високо съдържание на фибри
Следните храни се класираха най-добре в класацията за съдържание на фибри 100 грама. Други храни, които също са източник на фибри са напр. царевица, банан, ориз и домат. Те обаче не съдържат достатъчно фибри, за да бъдат включени в нашия списък.
20-то място
Варени картофи без кора
2,5 грама фибри
Картофите са най-честият източник на фибри. Принадлежим към страните, където консумацията на картофи е много широко разпространена. Можете да ги приготвите по много начини. Пържени картофи, картофено пюре, картофи на фурна и други. Въпреки това методът, който оставя най-много фибри в картофите, е най-простият. Обелени картофи и сварени във вряща вода. С добавянето на подправки от различни видове, ще получите вкусна и в същото време здравословна гарнитура.
19-то място
Броколи
3 грама фибри
Мненията за този зеленчук са различни. Някои я обичат, други я мразят. Ако принадлежите към групата на хората, които обичат броколи, със сигурност ще бъдете доволни от факта, че наред с други предимства, той съдържа относително достатъчно количество фибри. По време на топлинната обработка броколите обикновено не губят съдържание на фибри, но най-здравословният начин да ги консумирате е или сурови, или готови на пара.
18-то място
Оранжево
3,1 грама фибри
Разнообразна закуска или вкусен десятък? Решението зависи от вас. Яденето на портокал не само ще зарадва вашите вкусови рецептори, но и ще помогне на храносмилателната ви система. Вторичната обработка на портокалите в портокалов сок, сок или вкусно смути също е възможност да се поглезите с отлично и полезно освежаване за тялото.
17-то място
Круша
3,3 грама фибри
Подобно на портокалите, крушите са отлични като здравословен вкусен десятък. Съдържащите се в него въглехидрати ще ви дадат енергия за следващите няколко часа. Съчетава се добре с плодови сокове. В комбинация с портокал или банан получавате пълноценен и хранително балансиран сок, който ще ви освежи и зарадва сетивата ви.
16-то място
Прясна целина
3,4 грама фибри
Един от по-малко популярните зеленчуци. Познаваме го повече като съставка в различни ястия, яденето на целина обелена и прясна не е съвсем типично. Именно в тази форма обаче той има най-добрата хранителна стойност. Ако харесвате свежия вкус на целина, това може да бъде полезен начин да разнообразите ежедневието си. Консумацията му е полезна и в борбата с наднорменото тегло поради ниската си калоричност.
15-то място
Пресни моркови
3,5 грама фибри
Друг здравословен вкус, богат на фибри, е морковите. В допълнение към положителния ефект върху очите, той има и положителен ефект върху червата. Най-добре е да му се насладите обелен и пресен. Термичната обработка губи някои от съставките си, но все пак осигурява достатъчно, за да се превърне в хранителен и чест елемент от вашата диета.
14-то място
Ябълка - Златна вкусна
3.7 грама фибри
Всеизвестен факт е, че консумацията на плодове е полезна. Всеки вид плод съдържа редица витамини, без които тялото ни не би могло да функционира. Ако обаче искате да обогатите приема на витамини с фибри, ябълката Golden Delicious е правилният избор. За съжаление, други сортове не се радват на голяма част от фибрите, което прави сорта Golden Delicious изключителен сред сортовете ябълки.
13-то място
Хляб от бяла пшеница
4,3 грама фибри
В днешно време сладкишите често се пропускат, особено от хора, които се опитват да коригират теглото си. Дали да ядете сладкиши или не, зависи от всеки. Като цяло се предпочита тъмен пълнозърнест хляб, но по отношение на съдържанието на фибри дори белият хляб може да осигури на тялото ви доста приемлива доза фибри.
12-то място
Варен нахут
4,7 грама фибри
Нахутът е зеленчук, който може да се приготви по много различни начини. Особено популярен е намазката от нахут, наречена хумус. Обикновено се комбинира с пресни моркови на филийки. Този деликатес е страхотен, когато седите с приятели или гледате сериал. Така или иначе, включването на нахут във вашата диета определено няма да навреди.
11-то място
За ядки
5,9 грама фибри
Пара ядките, наричани още бразилски, с право са сред най-вкусните ядки някога. Те имат деликатен вкус и са отлични като малко олово. Те съдържат антиоксиданти, които помагат да служат като превенция срещу рак. Въпреки това, поради високата им масленост и калоричност, те трябва да се консумират умерено, 3-5 ядки на ден.
10-то място
Сушени фурми
6 грама фибри
Сушените плодове са отличен избор, когато имате сладък зъб и същевременно искате да поддържате здравословен начин на живот. Фурмите са едни от най-здравословните плодове. Въпреки високата им хранителна стойност, редовната им консумация не е съвсем често срещана. Можете да им се насладите в салата или пудинг, което определено ще бъде добре дошло и промяна, оценена правилно от тялото ви.
9-то място
Варена червена леща
7,9 грама фибри
Бобовите растения обикновено се класифицират като храни с високо съдържание на фибри. Лещата не е изключение. Най-често срещаните рецепти, които съдържат леща, са сос от леща или супа от леща. Особено в наши дни се използва като заместител на месния компонент в безмесни кюфтета.
8-мо място
Варен бял боб
8,4 грама фибри
Фасулът от всякакъв вид принадлежи към храни, богати на фибри. Най-богатият вид обаче е белият фасул. Можете лесно да ги купите в консервна кутия в магазина. Можете да им се насладите като гарнитура за закуска или да сготвите супа от тях, има много възможности. Прекомерната консумация обаче не се препоръчва поради тенденцията им да се надуват.
7 място
Лешници
8,7 грама фибри
Ядките се считат за чудесен и здравословен заместител на сладкишите. Те имат положителен ефект върху здравето ни, независимо дали са с високо съдържание на витамини или мастни киселини. Лешниците са популярни сред хората. Те също имат стабилна позиция със съдържание на фибри. Те могат да се използват и в кухнята за някои рецепти, но най-често се консумират без черупки и без термична обработка.
6-то място
Овесени люспи
9,4 грама фибри
Вероятно най-известната храна, която съдържа голямо количество фибри, е овесената каша. В момента на рафтовете ще намерите редица опции как да им се насладите. Най-лесният начин е да закупите приготвена смес, която трябва да се излее в гореща вода и да изчакате няколко минути. Сместа се състои от дехидратирано мляко, плодове и обикновено осигурява питателна храна. Поради лесното си приготвяне е особено подходящ за закуска.
5. МЯСТО
Сушени смокини
10 грама фибри
Поради нашата култура и географско местоположение, смокините са сред видовете плодове, които не са толкова често и редовно на нашите трапези. Хранителната им стойност обаче ги насърчава да бъдат постоянни членове на вашата диета. В допълнение към високото съдържание на фибри, те съдържат витамини и минерали, които помагат за детоксикация на организма и допринасят за образуването на червени кръвни клетки.
4. МЯСТО
Пълнозърнест ръжен хляб
11 грама фибри
Сладкишите са може би най-консумираната храна от древни времена. Нищо чудно, хлябът е подходящ или за закуска, или за вечеря. Със сладко или масло и шунка. Ако все още имате хляб или други сладкиши, изберете вариант от тъмно пълнозърнесто брашно. Не само ще сее, но и значително ще помогне за по-доброто ви храносмилане. Вечерята също е добър избор, но има нужда да се обърне внимание на нейната калоричност.
3. МЯСТО
Пресен зелен грах
12 грама фибри
Грахът във всичките им форми е златна мина за фибри. Срещаме го в популярни добре познати рецепти, като грахова супа и грахова каша. В допълнение към фибрите, той е богат и на протеини, което го прави хранителен скъпоценен камък сред растителните храни. Най-хранителен е грахът, консумиран в прясно състояние, но дори при запазване или изсушаване той не губи твърде много от своята хранителна стойност.
2-ро МЯСТО
Сини сливи
14,8 грама фибри
Сушените плодове обикновено вече съдържат много фибри. Той служи като перфектен деликатес, когато имаме вкус към нещо малко под зъба. Доказано е, че сините сливи съдържат най-много фибри. По този начин те се превръщат в плодовете, които са най-богати на фибри и в същото време са свободно достъпни във всеки, по-голям или по-малък супермаркет. Те определено ще станат постоянен елемент във вашата диета, независимо дали за вашия вкус или за вашите ползи за здравето.
1-во МЯСТО
Семена от чиа
25 грама фибри
Абсолютният победител в съотношението фибри на 100 грама храна е семената от чиа. В момента можем да ги намерим в различни ястия, но най-популярно е добавянето на семена от чиа към овесените ядки. Те могат перфектно да обогатят вкуса и овесените ядки са още по-хранителни и полезни за човешкото тяло. Поглезете се от време на време и определено ще усетите разликата!