Искате ли да сте сигурни, че снабдявате тялото си с всичко необходимо? Искате ли да научите за възможните усложнения при лошо спазени веган менюта? Чудите се какво трябва да направите, за да удовлетворите вярата си, че сте веган, без да навредите на здравето си? Ще се опитаме да обобщим всичко в тази статия.
Какво се придържат
- яжте най-малко 450 г пресни зеленчуци и плодове на ден
- около 900 г листни зеленчуци или броколи и 450 г моркови на седмица
- пазете стабилния си прием на протеини от различни източници
- консумирайте полизахариди, а не излишък от прости захари (сладкиши, сладкиши, лимонада ...)
- редовен прием на n-3 ненаситени мастни киселини
- пазете приема на калций, желязо, йод, цинк, селен, витамини D и B12
Източник на протеин (идеална комбинация от видове протеини)
- бобови растения + ориз
- соя (не ГМО) + пшеница
- сладка царевица
- алтернативни меса
Алтернативно месо
Направете месо
Смес от бобови и пшенични протеини. Предлага се в различни форми като филийки, кюфтета, юфка, натурални, ароматизирани и различни мариновани. Това е отлична алтернатива на сосовете вместо говеждо месо. Има добър и деликатен вкус.
Сейтан
Този заместител на месото е изцяло съставен от пшеничен протеин. Отново, той е доста често достъпен в магазините за здравословни храни. Продава се в много версии и може да се приготви по различни начини, точно както класическото месо. Чудесен е и за барбекюта.
Тофу
Цялото се състои от соев протеин. Това е може би най-широко разпространеният заместител на месото у нас. Обърнете внимание обаче на качеството на продукта, за да не е направен от ГМО соя. Тофу може да се получи натурален, пушен и маринован. Предлага се и в напълно редовни магазини.
Темпе
Също така соевият протеин, но в сравнение с тофу, се произвежда по различен начин. Варената соя се зарежда в култура, която след това обраства в зърната. Има различна структура, вкус и особено аромат. Наричат го още месо от Ява, защото идва от остров Ява. Счита се за по-добър заместител на месото, тъй като съдържа повече витамини, фибри и протеини поради ферментацията. Може да се закупи в магазини за здравословни храни и био магазини.
Клас
Както подсказва името, той е съставен от пшеничен протеин. Предлага се в много различни форми, дори като порцеланови кубчета, колбаси, пържени котлети, естествени филийки или месо. Също така, както предишните алтернативни меса, той има отличен вкус и може да се използва в различни ястия.
Източник на съставни въглехидрати
- ориз
- пшеница
- елда
- булгур
- кус-кус
- картофи
Източник на n-3 ненаситени мастни киселини
- рапично масло
- ленено семе
- Конопено масло
- орехи
Пазете се от дисбаланси на ненаситени мастни киселини n-3 и n-6. Приемът на n-6 трябва да бъде намален.
Прием на витамин В12
Витамин В12, за съжаление, не може да се получи от нито един естествен източник. Следователно веганите трябва да приемат витамин В12 в натурални хранителни добавки, като например сладководни водорасли хлорела. При голям дефицит на този витамин се увеличава рискът от сърдечно-съдови заболявания. Проявата на дефицита обикновено е изтръпване на крайниците, влошено зрение, липса на енергия, лоша памет и болезнен език.
Ресурси калций
- къдрав бивен
- зеле
- броколи
- оранжево
- бадеми
- мак
- меласа
- рожков
- смокини
източник йод
Водорасли уакаме, араме, нори, комбу, водорасли и хлорела. Всички тези водорасли обикновено са достъпни онлайн и в някои магазини за здравословни храни.
източник селен
Единственият подходящ веган източник на селен е бразилският орех. Препоръчваме да ядете около 10 парчета пара ядки на седмица, за да имате постоянно и балансирано ниво на селен и да не се притеснявате от дисбаланси в тялото си.
източник желязо
Храните от цели растителни храни са богати на желязо, но също така е важно да се обърне внимание на приема на храни, богати на витамин С, който помага за усвояването на желязото.
източник цинк
Източникът на цинк във веганите също не е проблем, той е много богат в пълнозърнестата растителна диета, но най-добре е да се ядат зърнени и бобови култури в покълнало състояние. Младите кълнове съдържат най-висококачествените микроелементи.
Пример веган трапезария:
1 ден
Закуска: Поръсени мюсли с неварено маково мляко
Закуска: Ябълкови, киви и ленени бисквити
Обяд: Зеленчуково ризото с гарнитура
Водя: Веган сирене с пресни зеленчуци
Вечеря: Задушени броколи с чесън, изпечени с настърган тофу
Ден 2
Закуска: пшенична каша с плодове и кленов сироп
Закуска: Смути от цвекло с моркови
Обяд: Зеленчукови шишчета с месо и печени картофи
Водя: Зеленчукова салата с мариновано тофу
Вечеря: Сурово сирене кашу и слънчогледови семки с пресни зеленчуци
Ден 3
Закуска: Пълнозърнест ръжен хляб, соеви чили колбаси Калма
Закуска: Ябълка с орехи
Обяд: Месо на скара със зеленчуци на скара и тофуни
Водя: Зеленчукова салата с копър
Вечеря: Растително къри със сейтан