най-ефективни

Ходенето в надценени фитнес центрове не е единственият начин да постигнете перфектна фигура. Силовите упражнения не винаги са най-ефективните и ако не се интересувате от видимите мускули, а от оформянето на естествено красива женска фигура, осветете с нас как да получите красиви крака и оформено дупе.

Дори не е нужно да издърпвате петите си от къщата и пак ще влезете в страхотна форма. Всичко, от което се нуждаете, е постоянство и 20 минути от деня ви, пожертвани за по-красива фигура и по-добро състояние. За да бъде упражнението ефективно и упражненията да се правят правилно, застанете пред огледалото и проверете добре всяка позиция.

Клекове

Застанете изправени и разтворете краката на ширината на раменете и разтворете ръцете си пред себе си. Поемете дълбоко въздух и избутайте задника си с дъх, сякаш ще седнете на стол. По-ниско, докато бедрата се опират на прасците. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти подред в четири серии.

Нашият съвет: когато клякате, наблюдавайте коленете си. Когато клякате, трябва да държите гърба си все така изпънат и коленете ви никога да не преминават през пръстите на краката.

Навежда се напред

Застанете изправени и разтворете краката си малко повече от ширината на раменете. Наведете се напред с дъх, за да държите гърба си естествено изправен. Ако не можете да държите краката си изпънати, можете леко да сгънете коленете. Бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 10 пъти в четири серии.

brightside.me

Клякане със скок

Застанете изправени и разтворете краката на ширината на раменете. С едно докосване отидете на класическия клек. Скачайте с издишване, използвайки цялата сила, която имате в краката си. Опитайте се да скочите възможно най-високо, докато изравнявате краката си. Ако можете да направите това, бедрата ви ще бъдат като пружини след няколко упражнения. Повторете 12 пъти в четири серии.

brightside.me

Нашият съвет: Не забравяйте да кацнете на двата крака при кацане. Коленете трябва да са леко свити. Веднага след кацането, слезте обратно в клякането. Упражнението ще бъде по-ефективно.

Български клекове

За това упражнение ще ви трябва бутафория или табуретка. Застанете с гръб към бутника. Поставете върха на единия крак върху бутафория и направете крачка напред с другия крак. Дръжте гърба си изправен и бавно по-ниско, сякаш ще коленичите. Поставете внимателно везната на предния крак и я огънете под ъгъл от 90 градуса. Дръжте крака си на трилистника отпуснат. Бавно се върнете в изходна позиция. Редувайте краката и повторете 5 пъти в четири серии.

brightside.me

Snap

Застанете с широко раздалечени крака. Обърнете пръстите си навън и създайте ъгъл от 45 градуса със земята. Спуснете се бавно в клека, като се уверите, че гърбът ви все още е изправен. Бавно се върнете в изходна позиция. Не забравяйте да дишате редовно и да повтаряте 10 пъти в четири серии.

brightside.me

Напади

Започнете в изправено положение с крака, разтворени по-малко от ширината на раменете ви. Направете една крачка напред и спуснете тялото си, сякаш ще коленичите на едно коляно. Не докосвайте обаче земята с него. Дръжте раменете си отпуснати, а гърба изпънат. Редувайте краката си и се опитайте да се разхождате из стаята по този начин. Натискайте петата и натискайте бедрата с всяка следваща стъпка. Направете 20 стъпки.

brightside.me

Напади на краката

Коленичете и поставете дланите си на пода точно под раменете. Свийте единия крак в коляното и го повдигнете до тавана, доколкото можете. След това го спуснете обратно в първоначалното му положение. Дръжте гърба си в т.нар котешки завой. След като се върнете в изходна позиция, изправете гърба си. Редувайте краката и повтаряйте поне 30 пъти в четири серии.

brightside.me

Женски мост

Легнете по гръб, сгънете крака в коленете и разтворете раменете. В това положение вдишайте и повдигнете таза нагоре. Пуснете го отново с издишване. Ако смятате, че упражнението е много лесно за вас, можете да се напрягнете, например, като повдигнете единия крак нагоре или с тежест, поставена върху корема. Повторете 10 пъти в четири серии.

brightside.me

Прост пъзел

Започнете да стоите с ръце, спуснати по тялото. Спуснете тялото си в клек и прехвърлете тежестта на пръстите на краката. Опрете дланите си на постелката и бавно се изпънете на земята, така че краката ви да са изравнени със земята. След това бавно се върнете в позиция клек. Отскачайте силно от тази позиция и скачайте. Повторете 5 пъти в три серии.

brightside.me brightside.me brightside.me brightside.me brightside.me

Всички упражнения са доста взискателни, но с редовното им упражнение ще постигнете желаните резултати за наистина кратко време. Ако искате да ускорите целия процес, опитайте се да правите всички упражнения без дълги паузи. За първи път ще почувствате мускули на краката си, след това се опитайте да преминете през болката и да се упражнявате въпреки нея. Ако обаче това не е възможно, забавете и упражнявайте, доколкото тялото ви позволява. Никога обаче не си прощавайте за упражненията. И помнете, който упорито ще спечели.