Някога кардио гребната машина е била запазена за професионални гребци. Но вече не.
Тези дни, отчасти благодарение на CrossFit, гребането отнема малко време. Бутиковите гребни студия процъфтяват и гребните машини са често срещани в много фитнес зали. Всяка кутия CrossFit има набор от гребци Concept2, а състезанията по гребане стават все по-популярни.
„Това е тренировка за цяло тяло, при която повечето мускули на тялото ви се използват при всяко въздействие с малко или никакво въздействие“, казва Лиза Нирен, треньор на CITYROW. "Изгаря мазнините и осигурява екстремно сърдечно-съдово състояние и нелепа мускулна издръжливост."
В сравнение с други кардио спортове с цяло тяло - плуване и ски бягане - вие изграждате повече сила и сила на гребане, казва Ерик Фон Фролих, треньор на CrossFit Level 1, сертифициран треньор и основател на EVF Performance и Row House NYC. „Гребците обикновено са по-мускулести от другите спортисти за издръжливост: гърбът, раменете и раменете са по-силни и по-силни.“ Добрият, силен удар на гребане прилича на махане с гиря или мъртва тяга, защото сърцевината трябва да бъде атакувана, за да прехвърли мощността от краката към дръжката. Гребането, разбира се, също е принудително движение, основно смес от мъртва тяга и поредица от гири. Това е перфектната комбинация, която всеки трябва да направи, като удари всички мускули на гърба на мускулите, които лесно могат да бъдат отслабени, като седнете в компанията на 2019.
Гребането също е лесно да се програмира при всяка тренировка, тъй като можете да накарате достатъчно суматоха само за 10 до 15 минути и лесно да работите в други работни инструменти, като смесвате въртящи се фуги с чайници или други подобни движения с други движения, за да създадете заоблени рутинни процедури . Имате ли нужда от примери? Разгледайте упражненията по-долу.
Реклама - Прочетете по-долу
Смесване на 2000 метра
Настройте вашия гребец на 2000 метра и настройте таймер. Започнете да гребете с мощни удари. Тази тренировка ще ви насърчи да прекратите тренировката си по-бързо. Колкото по-рано опаковате, толкова по-малко кухи камъни трябва да направите. Като пускате кухи камъни, можете да се подредите с по-добра агресия, създавайки все по-често вдишване между греблата си. Освен това кухите скали са стабилен баланс за гребната работа. Когато гребате, ще се научите да разтягате бедрата си, защото кухи камъни ви принуждават да контролирате разширението на бедрото. Сместа от движения създава цялостната тренировка.
- Настройте гребната си машина на 2000 метра и започнете да гребете.
- В началото на всяка минута (когато стрелецът удари 1 минута, след това 2 минути, след това 3 минути и т.н.) Излезте от гребната машина и направете претеглена горна стълба.
- Когато оставите гребеца за първи път, ще направите 5 кухи камъка. Когато излезете за втори път, направете 6; Добавяйте кух камък всеки път, когато напускате гребеца.
- Целта трябва да бъде изпълнена за 15 до 20 минути.
Предизвикателството между редовете и бърпи
Няма нищо подобно на наказанието, което да те направи най-бърз. Това гребане ще ви насърчи да поддържате темпото; Ако не сте толкова бързи, колкото резултата, трябва да направите Burpees.
- Ще направите 5500 метра редове. Вашата цел: Попълнете всяка серия в 1:40.
- Пауза между всеки рунд 5 минути.
- Когато завършите 1:40, насладете се на останалото, когато завършите 1:40, пребройте колко секунди сте завършили. Правиш толкова много бърпи. (Така че, ако завършите 1:50, правите 10 парчета.) Ако завършите в 1:42, направете 2 групи.)
Боби Максимус Линията към ада
партньор и един гребец от опитен треньор Боби Максимус. Красотата на тренировките: време за почивка. Когато се приготвите вечер, вие и вашият партньор ще почивате, докато са различни и ще дадете шанс на тялото ви да се възстанови. Това означава, че можете да бутате на всяко разстояние, да гребете колкото е възможно повече и да работите експлозивно.
Правилата за тях са прости. Тя и партньорът й работят върху низходящото класиране на работата в сериала и почиват помежду си.
- Започнете да гребете на 500 метра. След това бързо слезте от гребната машина и подредете партньорите си на 500 ярда.
- Веднага се върнете при гребната машина и изминете 400 метра, след това линията на партньора си 400 метра.
- Следвайте го, като гребате 300, след това 200, след това 100 в същия ритъм.
Преброяването на калориите
Тази тренировка започва бавно, но завършва с люлка. Най-хубавото е, че той има естествено загряване.
- Настройте гребца да отчита интервали от 1 минута. Вашата цел е да достигнете необходимото количество калории, преди да изтече всяка минута.
- През първата минута ред от 5 калории и почивка, докато започне следващата минута. Следващата минута, ред за 6 калории, след това починете, докато започне следващата минута. По-нататъшна работа на стълбата.
- Опитайте се да завършите колкото се може повече кръгове. Обучението приключва, когато вече не можете да попълните необходимия брой калории в минута.
- Опитайте да работите поне 15 минути.
ОТ ПОДЗЕМНА РАБОТА
Инструкции: Загрейте пет минути. След това изпълнете следните упражнения в посочения ред:
- Ред, 100 метра
- Клякания с телесно тегло, 10 повторения
- Ред, 200 метра
- Клякания с телесно тегло, 10 повторения
- Редуващи се завои, 20 повторения [19659038] Извиване на бицепс на колене в главата, 10 повторения
Това е 1 кръг. Ако е необходимо, направете 3 кръга и си починете.
ПУМРАМ И ПИРАМИДНИ ПОМПИ
Инструкции: Загрейте 5 минути. След това изпълнете следните упражнения в посочения ред:
- Ред, 100 ярда, възможно най-бързо
- Клекове с телесно тегло, 5 повторения
- Колянки, 5 повторения
- Катерене на крака, 5 повторения
- 19659043] Това е мотор. Повторете процедурата за следващите кръгове и отбройте необходимите повторения. Следвайте инструкциите по-долу, за да зададете броя повторения.
Кръг 2: Ред 200 метра, след това 10 повторения на всеки ход
Кръг 3: Гребете 300 метра, след това направете 15 повторения от всяко движение
Кръг 4: Ред 200 метра, след това 10 повторения на всеки ход [19659004] Кръг 5: Ред от 100 метра, след това 5 повторения на всеки ход
Завършете с 60 Seconds Plank
20 минути Взрив на метаболитен тласкач
Този взрив на цялото тяло ви запалва краката, докато работите чрез клекнали движения на ракетата и движение на мъртва тяга, което разказва за поредицата. Пригответе се да разчупите убийствената пот. Можете да правите това упражнение с гири или гири в допълнение към вашата гребна машина.
Загрейте пет минути. След това изпълнете следните упражнения в посочения ред:
- Ред, 500 метра, възможно най-бързо.
- Дъмбел или гиря мотор, 25 повторения
- Това е велосипед. Направете общо 4 обиколки и почивайте според необходимостта между обиколките и повторенията на двигателя. Завършете тренировка за по-малко от 20 минути.
ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВОТО НА БУРПЕ
Загрейте пет минути. Настройте монитора на гребеца на дисплея с калории. Твърдо за 2 минути. Запомнете броя на калориите - това е броят на калориите, които искате да ударите във всеки следващ ред. Сега направете 10 броя. Линия, докато достигнете броя на калориите от предишната 2-минутна линия. Сега направете 9 броя. Отново ударете същата калорийна цел, след това 8 изстрела. Продължете по тази низходяща стълба, докато завършите рунда само с един изстрел. Опитайте се да завършите обучението си възможно най-скоро и да почивате толкова дълго, колкото е необходимо. Тази цел трябва да бъде изпълнена за по-малко от 30 минути.
- Учените предупреждават да не се консумират тези храни ВНИМАНИЕ, увеличават риска от рак на гърдата!
- ТОВА СА СЪВЕТИТЕ, КОИТО ОТСЛАБВАТ ВАШЕТО ИМОТ!
- Неприятният запек безпокои вас или вашите деца Тези 7 съвета ще ви помогнат да се отървете от него!
- Притеснява ви ниският живот на батерията на лаптоп 6 прости трика, които ще го накарат да работи
- Притесняват ви излишните килограми, но нямате време за фитнес център Отслабнете според тези принципи! Вербена