IN области на хранене и балансирана диета дилемата дали са закуската е наистина най-важното хранене за деня. Някои изследвания твърдят, че закуската е основата за енергия след сън, други разчитат на факти, за да ги докажат неефективност при отслабване. Освен това някои експерти твърдят, че Важността на закуската е свързана с нарастващия пазар за смеси за закуска, люспи и зърнени храни. Компаниите, които предлагат такива продукти, декларират, че закуската е основата на деня и без тях дори не бива да излизате на улицата. И така, каква е реалността? Закуската е необходимо начало на деня или просто обикновен маркетингов трик? [1]

gymbeam

Закуска и отслабване

Най-честата полза, свързана със закуската, е тяхното твърдение благоприятен ефект при отслабване. Напротив, казва се, че са ги пропуснали отрицателни ефекти върху телесното тегло и може да причини затлъстяване. В действителност обаче не е толкова въпрос дали пропускате закуска или не, ако за това, какво избирате за първото си хранене за деня. Има значение дали сутрин попълнете енергията си с балансирана закуска, или мазни или сладки храни. [1] [2] [3]

Да видим какво да правим тези твърдения са направени от реномирани проучвания. Едно такова проучване, което анализира здравните данни 50 000 души за седем години фокусирани върху това как порцията за закуска е свързана с нивото на ИТМ. Изследователите установили, че тези, които са направили закуска най-обилните ястия за деня имаха по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) като тези, които са яли обилен обяд или вечеря. Те го оправдаха със закуска те спомагат за увеличаване на чувството за ситост през деня, като по този начин значително намалява последващ дневен прием на калории. Друго проучване потвърди този ефект - хора, които пропуснаха закуска или са се насладили на незадоволителна порция за закуска са склонни да преяждат на обяд и вечеря. [1] [10]

Освен това те откриха това обилната закуска спомага за подобряване на качеството на храната, като закуска предимно съдържат повече хранителни вещества и фибри. Разбира се, всичко зависи от това какво сте избрали за закуска. Ако е тежък и тлъст сланина или сладки кроасани, ефектът може да е обратен. Ако обаче посегнете към обилни, пълни с хранителни вещества люспи или яйца, можете да постигнете повече ползи. Редовната закуска на здравословни ястия ще помогне подобряване на инсулиновата чувствителност за намаляване на риска от развитие на диабет. Въпреки това, такива проучвания все още трябва да се вземат предвид - много пъти с тях не отчита индивидуалния начин на живот на участниците или избора на храна, които играят важна роля в регулирането на теглото. [10]

Екип от учени от университета Монаш в Мелбърн, Австралия, например анализирани 13 рандомизирани контролирани проучвания за закуска. Мета-анализ на резултатите установи, че участници, Кой те консумираха закуска, имаха по-висок общ дневен енергиен прием като участници без закуска. По този начин, напротив, това изследване предполага, че Добавянето на закуска може да не е добра стратегия за отслабване. Необходими са обаче допълнителни висококачествени рандомизирани контролирани проучвания, за да се изследва ролята на закуската в контрола на теглото. Единственият начин да разберете дали закуска играят положителна роля при отслабването, е да се проучи изборът на конкретни храни и техните ефекти. [11]

Марион Нестле, д-р, Професор по хранене, хранителни изследвания и обществено здраве в Нюйоркския университет отново посочва, че много изследвания, които докажете положителните страни на закуската, е финансиран от Cereal Partners Worldwide, който е свързан с Nestlé и General Mills. Тоест компании, които те произвеждат зърнени закуски и се възползват от продажбата им. [12]

Заключение

Закуска наистина може да помогне при отслабване, но не е заради техния график. Това е повече за това, какви храни избирате за закуска. Ако е обилна закуска с балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини, можете да постигнете достатъчно чувство за ситост, което ще доведе до по-малко преяждане през деня. Ако обаче пропуснете закуската, Не е нужно да се притеснявате за затлъстяването. Винаги е необходимо следете общия си енергиен прием през деня. Той отговаря за вашите наддаване или отслабване. Не се фокусирайте когато ядете, но какво ядете.

Закуска и ниво на енергия

Източникът на енергия в организма е глюкозата, които получаваме от въглехидратите. Впоследствие в тялото разцепва се до гликоген и съхранява както енергия, така и мазнини. Повечето гликоген е съхранява в черния дроб и по-малко количество в мускулите. Колко си не можем да изградим дългосрочни запаси от гликоген, трябва да го получаваме редовно, винаги след като е изчерпан. Това обикновено се случва след упражнение или друга физическа активност, по време на гладуване или по време на сън. [8]

За една нощ черният дроб разгражда глюкозата и я освобождава в кръвта като гликоген до поддържа нивата на кръвната захар стабилни. Черният дроб гарантира, че има мозъка ви по време на сън достатъчно енергия за нейното функциониране. Така че, ако се събудите сутрин, вашата нивата на гликоген в организма са ниски, и следователно трябва да бъде незабавно допълнени. Веднага след като се изразходва цялата енергия, тялото започва вместо гликоген, разградете мастните киселини. Те обаче не съдържат въглехидрати мастни киселини се окисляват само частично, което може значително намалете енергийното си ниво. Това е основната причина, поради която трябва да снабдявате стомаха си с храна след събуждане, особено богат на здравословни въглехидрати и фибри, и избягвайте тежки мазни храни. [1] [3] [8]

В едно проучване, няколко десетки участници, разделени в две групи, един консумиращ сутрин закуска, богата на въглехидрати и фибри, и втората изобщо не е закусвала. След това субектите бяха наблюдавани в продължение на няколко часа. Изследването заключава, че тези, които не са закусвали, са имали по-лоши резултати в тестовете за памет и те се чувстваха по-изтощени като тези, които закусвали. Няколко изследвания доказват тази хипотеза, че рутинното пропускане на закуската е свързано с намалена физическа активност, особено преди обяд. [8]

Друго рандомизирано проучване разглежда участници, които отнемат една седмица те консумираха закуска и я пропуснаха по време на следващата закуска. Тя контролира приема на храна с хранителни дневници а разходът на енергия се оценява с помощта на крачкомери и пулсомери. За всички участници дневните енергийни нива настъпват между тези две експериментални седмици те не се различаваха. Проучването показа това общият енергиен прием се е променил само минимално за 24 часа. Трябва обаче да се подчертае, че участниците консумират различни видове храна по време на проучването, ако само се фокусираха върху едно особено богато на енергия хранене, резултатите могат да бъдат се различават значително. [13]

Ето защо, друго проучване, фокусирано върху специфични видове храни консумират се за закуска и техните ефект върху енергийното ниво. Установено е, че храни с по-нисък гликемичен индекс (GI) и по-високо съдържание на протеини на закуска са свързани с по-високо ниво на енергия. Въз основа на това учените препоръчват това закуската имаше нисък GI и високо съдържание на протеини. [14]

Заключение

Редовна закуска може да повлияе на енергийните нива в нашето тяло. Има обаче и разлика, какъв източник на енергия да се попълни. Ако изберете за закуска сладки храни, пълни с прости захари или фруктоза, енергийно ниво свършва много бързо. И обратно, ако се фокусирате върху балансирано съотношение на хранителни вещества и храни с нисък гликемичен индекс, можете да влезете сутрин, за да се чувствате по-жизнени.

Слушайте тялото си

Все още не знаете дали закуската е екип най-важното хранене за деня? Колкото и проучването те се различават в мненията си и всеки от тях носи неопровержими доказателства, не разчитайте на тях, но слушайте тялото си. В крайна сметка трябва да определите сами, какъв хранителен навик е най-подходящ за вас. Независимо дали вие решавате закусете или пропуснете закуската от менюто си, не трябва да забравяте своите общ дневен енергиен прием. Можете лесно да разберете с онлайн калкулатори, но средно варира от 2000 до 2500 калории, в зависимост от пола, възрастта и физическата активност. [1] [2] [3]

ако отговаряте на енергийния си прием, Не е нужно да се притеснявате за напълняване. И обратно, ако искате да отслабнете, трябва да се съсредоточите върху калориен дефицит, през който трябва да е ваш дневни разходи по-високи от доходите ви. В същото време трябва да се погрижите да спазвате ежедневната си диета съдържаше достатъчно количество важни хранителни вещества - въглехидрати, протеини, мазнини и фибри. Просто така ще постигнете всичките си цели в областта на диетата и отслабването.

Идеи за здравословна закуска

Ако имате въпрос, кои храни са най-подходящи за здравословна и балансирана закуска, ето няколко съвета: [9]

  • Изберете пълнозърнести храни - Пълнозърнестите зърнени храни и хлябът с високо съдържание на фибри могат да помогнат за поддържане на оптимални нива на кръвната захар и да предотвратят спад на енергията сутрин. Можете да избирате от широка гама от зърнени храни, люспи или зърнени храни и мюсли, или да приготвите обилна каша. Въпреки това, когато избирате зърнени култури, разгледайте добре хранителната таблица и състава. Ако съдържат следната основна информация, те са създадени за вас: 5 g или повече фибри на порция, по-малко от 300 mg натрий на порция, по-малко от 5 g захар на порция, като зърнените култури са изброени като първата позиция в списъка на съставките.
  • Избирайте храни с по-високо съдържание на протеини - Отличен избор е гръцкото кисело мляко, което съдържа повече протеини от обикновеното кисело мляко. Можете също така да посегнете към яйца или различни видове ядки и ядки, които също са пълни със здравословни мазнини.
  • Смутито е чудесен избор за закуска - те са бързи, лесни за приготвяне и с подбора на правилните храни, както и отличен източник на хранителни вещества. Комбинирайте плодове, сок, зърнени храни или други съставки, смесете ги и получавате освежаваща закуска, готова веднъж или два пъти. За вдъхновение вижте нашия списък с най-добрите рецепти за смути за здравословна закуска.

Може да се интересувате от тези продукти:

За още повече вдъхновение следвайте статията ни за 9 съвета за закуска, които можете да подготвите предварително.

Надяваме се да видите нашата статия, ако те са закуската е наистина най-важното хранене за деня, отговори на всички ваши въпроси. Ти принадлежиш към хората, които не закусвайте или на тези, които не си въобразяват да започнат деня си по друг начин? Споделете своя опит в коментарите и не забравяйте нашата статия Дял по-нататък.