Тауринът е аминокиселина, която ядем от храната с месо или енергийни напитки. През последните десетилетия учените го изучават интензивно - и най-вече потвърждават неговите ползи за здравето и "спорта".

Тауринът намалява риск от сърдечно-съдови заболявания, забавя появата на затлъстяване, подобрява силата и издръжливостта. Има антиоксидантно действие и освен това е в изобилие в нервната система. Ide o безопасна и евтина хранителна добавка, което - ако не помогне, поне няма да навреди. И най-хубавото - изследванията показват, че това наистина може да помогне.

Но нека го разгледаме хубаво от самото начало.

Най-добрият таурин - нашата селекция

Какво представлява тауринът?

Това е таурин най-разпространената аминокиселина със съдържание на сяра в нашето тяло. Химически това е органична киселина с име, което е напълно безполезно за вас (2-аминоетасулфонова киселина).

(Умишлено - уведомете ни в коментарите, ако сте прочели заглавието и има смисъл да ги пишете в статиите 😊)

Къде се намира тауринът?

Тауринът се намира в мускулите, мозъка, белите кръвни клетки, ретината, сърцето или тромбоцитите. Процентът е "само" 0,1% от телесното тегло, но можете да сте сигурни, че в случай на таурин, популярният "дори с малък бензинов парк може да играе голям театър".

Където тауринът се появява в нашето тяло?

Тъй като тауринът е аминокиселина и те са част от протеин, Вие приемате таурин всеки ден като част от вашата редовна диета. Можете да го намерите в месо, риба и млечни продукти. Може да се изненадате, че често се използва таурин той също така добавя към енергийните напитки.

трябва

Можете да намерите до един грам таурин в една кутия енергия. Енергийните напитки (въпреки че не трябва да се пият често) са един от най-големите източници на таурин за веганите. Тауринът, добавен към тях, е синтетично направен, така че е напълно „веган“ 😊.

Ядете около 0,4 - 6 грама таурин на ден: в зависимост от това колко сте добър хищник и колко работите върху енергийни напитки.

Вторият начин, по който тауринът се появява в тялото ни, е ендогенен синтез от други съдържащи сяра аминокиселини - от цистеин и метионин.

От цистеин тауринът се образува от ензимите цистеин диоксигеназа (CDO) и цистеин сулфат декарбоксилаза (CSD) в поредица от последователни химични реакции.

Тауринов комплекс

    Всяка капсула съдържа до 600 mg таурин.Тя е качествен естествен стимулант.Има положителен ефект върху издръжливостта и работоспособността.

Цена: 8,90 € (валидна от 19.2.2020)

Размер на опаковката: 120 капсули

Производството на таурин е най-високо в черния дроб, защото допълнително образува жлъчни киселини. Също така се образува в по-малки количества в бъбреците, където помага за регулиране на осмотичното налягане и в мастната тъкан.

Тауринът е открит преди двеста години

Тауринът е открит преди почти двеста години от двама немски професори. Фридрих Тидеман и Леополд Гмелин през 1827 г. получена от говежди жлъчка. По-късно е наречен „телец“ на латинското „taurus“, което означава бик (да, творчеството не се играе много в науката). Името "таурин" се използва за първи път през 1838 година.

Интересът към таурина се е увеличил само през последния половин век и, както се оказа, е много по-важен за нас, отколкото се смяташе първоначално.

Какви са ефектите на таурина?

Тауринът е една от малкото аминокиселини, която не участва пряко в протеосинтезата в нашето тяло. Той обаче има друга важна роля: помага за усвояването на глюкозата и аминокиселините в мускулите. Той действа синергично с инсулина и с малко предвидливост също можем да го наречем леко анаболна аминокиселина.

Тауринът има и следните функции в тялото ни:

    регулира осмотичното налягане и управлението на водата намалява количеството лактат по време на упражнения с висока интензивност помага да се поддържа баланс на минерали в тялото стабилизира клетъчните мембрани действа като антиоксидант регулира метаболизма на мастната тъкан регулира нивата на калций в кръвта увеличава мускулната сила и мускулната контрактилитет е от съществено значение за правилната подвижност на сперматозоидите (добре, че ако жена, това вероятно не ви съветва много😊) необходимо при предаването на нервни импулси

Добавянето на таурин намалява риска от сърдечно-съдови заболявания

Хора, които консумират много морски дарове и риба (които са особено богати на таурин и омега-3 мастни киселини) значително по-нисък риск от развитие на метаболитни и цивилизационни заболявания (диабет, високо кръвно налягане, дислипидемия).

Двадесет и две жени на средна възраст участваха в проучване, което изследва връзката между рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания и таурина. Допълването с 3 грама таурин в продължение на 4 седмици води до увеличаване на плазмената концентрация на таурин от приблизително 10 mmol/литър. В същото време концентрацията на хомоцистеин намалява.

Хомоцистеинът, подобно на таурина, е аминокиселина, но се знае, че високите му нива са един от основните рискови фактори за развитието на сърдечно-съдови заболявания (като атеросклероза). Излишъкът от хомоцистеин се причинява например от липсата на витамини от група В.

Таурин и загуба на тегло

Проучвания за таурин и затлъстяване или диабет са забелязали по-ниски нива на таурин в организма и в двата случая. При затлъстелите хора той е с до 41% по-малко таурин, отколкото в здравата популация.

Достатъчният таурин забавя появата на затлъстяване при мишки, въпреки диетата с високо съдържание на мазнини и калории.

Тауринът подобрява издръжливостта

Нека се обърнем малко от здравето и да видим как се справя тауринът в случай на спортни изпълнения.

В цялостно проучване на 29 научни статии за таурина авторите заявяват, че 1-6 грама таурин има потенциал да подобри издръжливостта. От многото включени произведения ние избираме две:

    след две седмици прием на 3 х 500 mg таурин дневносредното представяне на издръжливост се е увеличило с повече от една пета. в друго изследване добавя се веднъж на час и половина преди 50 mg таурин на килограм телесно тегло. Резултатът беше подобрение на производителността с приблизително 15%.

Таурин и сила

Двадесет и един участници участваха в проучване, което изследва ефекта на таурина върху силата и издръжливостта.

Добавянето на таурин увеличава силата, намалява мускулната болка и нивата на лактат дехидрогеназа или креатин киназа.

GymBeam Taurín

    100% чист таурин Помага на тялото да премахва отпадъчните продукти. Важно е за образуването на жлъчка

Цена: 3,95 € (валидна от 19.2.2020)

Размер на опаковката: 250 g

Кой е изложен на риск от дефицит на таурин (с изключение на вашата котка)?

В тялото на 70-килограмов човек има приблизително 70 грама таурин. Ниските нива на таурин са свързани с повишено отрицателно въздействие на оксидативния стрес и много други усложнения.

Недостигът на таурин може да причини например увреждане на сърцето, бъбреците, панкреаса или ретината. Недостигът му не е често срещан при хората, но при котките, например, тауринът е основна аминокиселина и те зависят от хранителния му прием.

Въпреки че дефицитът му е много рядък, трудолюбивите вегани трябва да бъдат внимателни. Тауринът се намира в минимално количество във веганската диета - и тъй като усилената физическа активност увеличава изискванията за производството на таурин, тялото може да не е в състояние да го произведе.

Защо да допълваме таурина?

    профилактика на сърдечно-съдови заболявания увеличава спортните постижения намалява субективното възприемане на умората подпомага регенерацията подобрява когнитивните функции

Дозировка на таурин

Тауринът може да бъде полезен преди интензивни тренировки, по време на които тялото ви е изложено на метаболитен стрес. По-високите повторения, лактатът в горната част и мускулите в огън поставят високи изисквания към всички регулаторни механизми, участващи в разграждането на лактата - което означава, че дори количеството таурин.

Ако вземете за един час преди тренировка 500 - 2000 mg таурин, не можете да отстъпите.

Можете също така да бъдете вдъхновени по-високо в случай на различни протоколи за добавки за сила и издръжливост (в зависимост от вашия спорт).

Странични ефекти на таурина

Според наличните ни ресурси не притежава добавка на таурин в безопасно състояние количества, без странични ефекти. Те са възможни при прекомерно пиене на енергийни напитки, но те не са пряко свързани с таурин, а например с високо съдържание на кофеин или други вещества.

Безопасното количество таурин се дава като 3 грама на ден, въпреки че препоръчителните стойности са малко по-ниски.

Тауринът действа синергично с кофеин, синефрин или L-аргинин.

Тауринът и неговата цена

Тауринът е една от по-евтините хранителни добавки. IN Съединения ти капсули, съдържащи таурин струва около 9 € (120 капсули, 1 капсула = 600 mg таурин). Nutrend предлага опаковка от 120 капсули също за € 9, но тук една капсула съдържа до 1 грам таурин.

Ако имате ограничен бюджет, има по-евтини алтернативи: Gymbeam предлага опаковка от 500 грама чист 100% таурин за по-малко от 6 €, в Namaximum ще намерите различни опаковки, за 100 грама ще дадете по-малко от 3 евро.

Искате ли да сравните повече марки? На протеин.ск ще намерите широка гама от известни и по-малко известни производители. Потърсете в раздела за стимуланти 😊.

Източници:

AHN, Чанг скоро. Ефект на добавянето на таурин върху плазмените нива на хомоцистеин при корейските жени на средна възраст. В: Taurine 7. Springer, New York, NY, 2009. p. 415-422.

DA SILVA, Luciano A., et al. Ефекти от добавянето на таурин след ексцентрични упражнения при млади възрастни. Приложна физиология, хранене и метаболизъм, 2014, 39.1: 101-104.

МУРАКАМИ, Шигеру. Роля на таурина в патогенезата на затлъстяването. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 2015, 59.7: 1353-1363.

RIPPS, Харис; ШЕН, Уен. Таурин: "много важна" аминокиселина. Молекулярно зрение, 2012, 18: 2673.

ШАО, Андрю; HATHCOCK, John N. Оценка на риска за аминокиселините таурин, L-глутамин и L-аргинин. Регулаторна токсикология и фармакология, 2008, 50.3: 376-399.

SIRDAH, Mahmoud M. Защитна и терапевтична ефективност на таурина при захарен диабет: обосновка за добавяне на антиоксиданти. Диабет и метаболитен синдром: Клинични изследвания и рецензии, 2015, 9.1: 55-64.

WALDRON, Mark, et al. Ефектите от пероралната доза таурин и периода на добавяне върху ефективността на упражненията за издръжливост при хора: мета-анализ. Спортна медицина, 2018, 48.5: 1247-1253.

WEN, Chaoyue, et al. Тауринът участва в енергийния метаболизъм в мускулите, мастната тъкан и черния дроб. Молекулярно хранене и изследвания на храните, 2019, 63.2: 1800536.