Портал за упражнения и здравословен начин на живот

  • Въведение
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Състезания
    • Здраве на децата
  • Аеробика
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Бех
    • Събития
    • Инструктори
    • Обмен
    • План за обучение
    • Здраве на децата
  • Фитнес
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Тяло и ум
    • Събития
    • Инструктори
    • Устройства
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Здраве
    • Събития
    • Обмен
    • Здраве на децата
  • Рецепти
    • Супи
    • Предястия
    • Основни ястия
    • Салати
    • Пустини
    • Напитки
    • Останалите
    • Здраве на децата
  • Електронен магазин

Страхотно упражнение на седалището - тазов мост

Не харесвате дупето си и не знаете как да работите, за да го подобрите? Много добър избор може да бъде тазовият мост, който има много положителен ефект върху тренировките и по този начин върху формирането и укрепването на тази част от тялото ви.

упражнение

Когато тренирате тазовия мост, вие ангажирате следните мускули: седалищни мускули, подколенни сухожилия, средата на тялото.

Как правилно да се изгради тазов мост

Легнете по гръб. Свийте коленете си, поставете краката си на пода в ширината на бедрата и дръжте ръцете си по тялото. С издишване бавно повдигнете таза до тавана, така че раменете, бедрата и коленете да образуват права линия. След това, с дъх, върнете дупето си на пода. Това упражнение изглежда много лесно за гледане, въпреки че ефектът му върху мускулите е много голям, защото мускулите са под постоянно напрежение. Предимството е също така, че гърбът е минимално натоварен.

Варианти на тазовия мост

1. Отпуснете двата крака и стената и изпълнете основното движение, описано по-горе.

2. Сгънете единия крак над другия и изпълнете основно движение. След като изпълните избрания брой повторения, сменете краката.

3. Повдигнете в тазовия мост и след това съберете коленете и ги отдалечете.

4. Избършете единия крак, така че кракът да сочи към тавана и да извършите основно движение. След като изпълните избрания брой повторения, разменете краката.

5. Повдигнете в тазовия мост и последователно повдигнете свитите крака на височина.

6. Свържете коленете и глезените и направете основно движение.

Колко серии и повторения за изпълнение на тазов мост?

Винаги включвайте това упражнение с тренировка на крака. Ако тренирате цялото си тяло три пъти седмично, то във всяка тренировка. Направете 4 серума след 8-12 повторения. Въпреки че вашите генетични предразположения имат най-голям дял в размера и най-вече във формата на задните части, с редовни упражнения и качествен хранителен план можете да оформите дупето си доста добре.

Този текст е част от бонусната електронна книга 10 УПРАЖНЕНИЯ за вашия здравословен ден, която получавате БЕЗПЛАТНО заедно с електронната книга SUPERFOOD на вашата маса, когато купувате здравословна готварска книга ЗАРЕДЕНА КУХНЯ.

Автор на статията

Ing. Михал Лендел, фитнес треньор I. клас

В миналото се занимавах активно с няколко спорта: хандбал, баскетбол, волейбол. През последните пет години се фокусирам основно върху културизма. Също така се интересувам от здравословно хранене, индивидуални менюта, хранителни добавки, а също така работя като фитнес треньор. Вашият успех е и моят успех.