Слънчогледовите семки са популярни като част от сладкиши, енергийни барове, но също и като отделна закуска. Те са източник на растителни протеини, омега-6 ненаситени мастни киселини, витамини и минерали.
Аз лесна наличност, ниска цена и деликатен вкус те ги правят един от най-гъвкавите видове семена. Ще платите до 3 евро за опаковка от килограм, в супермаркетите цената ще бъде още по-ниска.
Най-добрите слънчогледови семки - нашата селекция
Слънчогледовите семена имат многобройни ползи за здравето
Слънчогледовите семки съдържат ценни антиоксиданти, антимикробни и противовъзпалителни средства. Те подобряват зарастването на рани, имат положителен ефект върху сърцето и кръвоносните съдове и спомагат за понижаване на кръвното налягане.
Те са отговорни преди всичко за своите ползи за здравето фенолни съединения, флавоноиди, полиненаситени мастни киселини и витамини.
Какви са хранителните им стойности?
100 грама белени слънчогледови семки съдържа:
Калории:620
Протеин: 17 грама
Въглехидрати:20 грама (от които 11 грама фибри)
Мазнини:56 грама мазнини (от които 37 грама полиненаситени мастни киселини)
От други витамини и минерали е значително съдържание на магнезий, калий, фосфор, цинк и мед. Отделните стойности са изброени в таблицата.
| Микронутриент | Количество на 100 грама |
| Магнезий | 129 mg |
| Калций | 57 mg |
| Фосфор | 1158 mg |
| Желязо | 6,8 mg |
| Калий | 491 mg |
| Цинк | 5,3 mg |
| Мед | 1,8 mg |
| Тиамин (витамин В1) | 0,3 mg |
| Рибофлавин (витамин В2) | 0,3 mg |
| Ниацин (витамин В3) | 4,2 mg |
| Пиридоксин (витамин В6) | 0,8 mg |
| Пантотенова киселина (витамин В5) | 7,1 mg |
| Фолиева киселина | 240 µg |
| Витамин Е | 37,8 mg |
Колко от препоръчителната дневна доза витамини и минерали ще бъде покрита от 1 супена лъжица слънчогледови семки?
Ако решите добавете супена лъжица слънчогледови семки към вашата храна, ще покриете 15% от дневната препоръчителна доза фосфор, 13% от нечетлива мед или 15% от манган.
Жените могат да се насладят на съдържанието на фолиева киселина, благодарение на което те получават 8% ODD от една лъжица.
Слънчогледовите семена като оръжие срещу оксидативен стрес
Растителният произход предразполага слънчогледовите семена към високо съдържание на флавоноиди, токофероли и фенолни киселини. Именно тези вещества са известни със своите висока антиоксидантна способност, като по този начин помага за защита на клетките от страничните ефекти на оксидативен стрес.
Съдържанието на витамин Е е изключително високо, който също принадлежи към групата на токоферолите. Той е до 37,8 mg на 100 g.
Само за сравнение, съдържанието на витамин Е в ленено семе, сусам или соя е под 3 mg/100 g. Витамин Е е известен предимно като силен антиоксидант.
Слънчогледовите семена могат да понижат холестерола благодарение на омега 6 и 9 мастните киселини
Маслото съставлява 40% от съдържанието на семена. От тях той е най-виден линолова киселина (55-70%). Това е свързано със способността за научни изследвания понижават LDL холестерола и предпазват клетките от свободните ефекти на свободните радикали.
Вторият най-богат източник на мазнини в слънчогледовите семена е олеинова киселина. Принадлежи към групата на мононенаситените мастни киселини. Има редица проучвания, които доказват способността му да понижава нивата на LDL холестерол едновременно повишаване на HDL холестерола.
Качествени слънчогледови семки
Търсите ли качествени слънчогледови семки? Опитайте следните продукти. Можете да избирате от различни тегла на страхотни цени.
Слънчогледовите семена намаляват активността на възпалителните процеси в организма
Въпреки че възпалението е един от основните начини за защита на имунната ни система от патогени, Продължителното възпаление може да причини много други здравословни усложнения.
В проучването, където участниците консумират слънчоглед или други семена поне 5 пъти седмично, са наблюдавани до една трета по-ниски нива на С-реактивен протеин, отколкото хората, които са яли семена почти изобщо.
Слънчогледови семки в борбата с хипертонията
Високото кръвно налягане е едно от най-често срещаните заболявания на цивилизацията. Лечението на есенциална хипертония (т.е. причините за която са различни и не можем да ги определим ясно) трябва преди всичко да се състои при коригиране на начина на живот и хранителните навици.
Вече след три седмици дневна консумация на 30 g бадеми или слънчогледови семки се наблюдава 5% намаляване на систолното кръвно налягане.
Какви са ползите от слънчогледовите семена?
Обобщени и подчертани, ето основните предимства на консумацията на слънчогледови семена:
-
намаляват възпалителните процеси, помагат при лечението на високо кръвно налягане, помагат за регулиране на нивата на кръвната захар, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, ситост, съдържат здравословни омега-6 мастни киселини, помагат да се чувстват сити.
Слънчогледовите семена също се използват широко в алтернативната медицина
В народната медицина те се използват при лечението на много болестни състояния. Те са ефективни в кашлица, студ или коклюш, но те също могат да се справят сърдечно-съдови заболявания, бронхиални или белодробни инфекции.
За какво да внимавате, когато консумирате слънчогледови семки?
Високите нива на омега-6 мастни киселини могат да бъдат проблем, особено за вегетарианците
За разлика от ленените семена, слънчогледовите семена съдържат много по-лошо съотношение на омега-3 и 6 мастни киселини. В сравнение с 1: 3 - 1: 4 в случая на ленени семена, ние стигаме до стойност от ок. 1: 470.
Препоръчителното съотношение на омега-3: омега-6 варира от около 1: 4 - 1: 6 (в зависимост от авторите)
Поради тази причина също важно е слънчогледовите семена да не са основният източник на полиненаситени мастни киселини в нашето хранене.
Подходящ е допълнете ги с омега-3 източник, например чрез ленено семе или рибено масло (по всяко време на деня).
Слънчогледовите семена не са качествен източник на протеини
Всички протеини са изградени от различни подреждания и подреждане на аминокиселините, които са основните им градивни елементи. Ако си представим протеин като верига, аминокиселините ще бъдат очите му.
За да се каже, че определен източник на протеин е с добро качество, той трябва да съдържа всички осем незаменими аминокиселини в оптималното съотношение. Подобно е на това, което се намира в нашите мускули.
Източниците на протеини, които съдържат всички основни аминокиселини, са от животински произход (въпреки че има и информация, че соята също има много подобно съотношение на аминокиселини).
В случай на растителни източници на протеин поне една аминокиселина винаги присъства в значително по-малко количество. Ние наричаме такава аминокиселина, че тя е граница.
За слънчогледовите семена говорим за аминокиселина лизин.
(Лизинът е важен и по време на ерекция - така че освен слънчогледови семки, поглезете се с подходяща пържола - или поне с някакъв друг животински протеин.)
Ами липсата на лизин в слънчогледовите семена?
В хранително-вкусовата промишленост (например при производството на слънчогледово брашно) се добавя лизин, за да се подобри използването на протеини.
Вкъщи можете да подобрите неблагоприятното съотношение на аминокиселините чрез добавяне на червено месо или млечни продукти, които са източникът на всички незаменими аминокиселини. Но дори това не означава перфектно използване на протеини.
Ако търсите качествен източник на растителни протеини, слънчогледовите семена могат да бъдат чудесно освежаване, но те определено се нуждаят от подкрепата на възможно най-широката гама от други източници.
Печени или сурови?
Ако предпочитате по-пълен вкус, вероятно ще се насладите повече на печени семена (не само на слънчоглед). В такъв случай имайте предвид това печенето увеличава съдържанието на мазнини и често съдържанието на сол.
Ако искате да извлечете максимума от ползите за здравето, ние предпочитаме дайте предимство на непечени олющени семена.
Качествени слънчогледови семки
Търсите ли качествени слънчогледови семки? Опитайте следните продукти. Можете да избирате от различни тегла на страхотни цени.
Внимавайте с тях, когато отслабвате
Както при повечето семена и ядки, трябва да се има предвид, че заедно с голям брой полезни вещества те също носят много калории.
Така че те няма да бъдат подходяща закуска, ако се опитвате да отслабнете - и обратно: при натрупване на мускулна маса те ще помогнат за лесното и бързо увеличаване на калоричната стойност на всяко хранене.
Слънчогледовите семена могат да съдържат тежки метали
В допълнение към отслабването има и друга причина, поради която не трябва да прекалявате със слънчогледовите семки. Често съдържат тежки метали (особено кадмий), което може да причини увреждане на бъбреците в прекомерни количества.
Няма обаче нужда да се паникьосвате веднага. IN проучване, където те наблюдават участници, които консумират повече от 200 грама слънчогледови семки на седмица в продължение на почти една година, не наблюдават никакъв отрицателен ефект върху здравето или бъбречната функция.
Как да включите слънчогледовите семки в диетата си?
-
добавете ги към вашата каша за закуска, смесете ги заедно с други плодове и зеленчуци в смути, поръсете ги със салата (не забравяйте източника на качествен протеин, така че салатата да ви изпълва възможно най-дълго), добавете ги към любимото ви кисело мляко, те имат страхотен вкус като поръсване на кифли или след добавяне към произволно тесто, добавете ги към пестото, добавете ги към домашно приготвени протеинови барове, разбъркайте ги и направете "слънчогледово масло".
7 интересни факта за слънчогледовите семена накрая. Знаете ли, че ...?
Слънчогледовите семена са плод на слънчоглед (Helianthus anuus).
От едно цвете на слънчоглед можем да стигнем до 2000 семена.
Слънчогледово брашно често се добавя към пшеничен хляб. Съдържанието на аминокиселини в слънчогледовите семена значително увеличава количеството и качеството на протеините в крайния продукт.
Те първоначално идват от Северна Америка.
Слънчогледът е много приспособим към промените в климата, температурата и светлината. Това го предопредели да се превърне в широко разпространена култура в целия свят.
Можете да увеличите съдържанието на полезни вещества в семената покълване.
Има и алергия към слънчогледови семки - обаче е сравнително рядко. Най-често се среща при хора, които са изложени на слънчоглед за дълго време (например фермери).
Източници:
GUO, Shuangshuang; GE, Ян; JOM, Kriskamol Na. Преглед на фитохимията, промените на метаболитите и лечебните употреби на семената от кълнове и кълновете (Helianthusannuus L.). ChemistryCentralJournal, 2017, 11.1: 95.