Ако търсите дейност, подходяща за изгаряне на мазнини, не е лоша идея да опитате скачане на въже. Остава обаче мнението, че честото скачане на въже причинява увреждане на ставите. Тъй като скачането на въже всъщност е поредица от вертикални скокове, това всъщност може да има отрицателен ефект върху нашите стави. От друга страна, въздействията са по-леки, отколкото при бягане, а при добре проектиран план, при който се редуват различни видове скокове, има чудесна предпоставка за минимизиране на възможни наранявания. И така, как да направите подходящ план за скачане на въже?
Ако човек реши да започне да скача, вероятно ще има болки в краката и ставите след първата седмица. Тъй като това е ново преживяване за тялото, то се нуждае от време, за да се адаптира и да свикне с него. В допълнение към ефекта от изгарянето на мазнините, мускулите на тялото (особено краката) постепенно ще се укрепят и ще бъде по-лесно да понасяте редовното натоварване (скачане). Когато намалявате телесното тегло, най-добре е да скачате сутрин, когато тялото има ниско ниво на захари и мазнините ще се използват по-скоро, отколкото енергия.
В началото на тренировката е препоръчително да поръчвате с бавно темпо за около една или две минути. Тези минути трябва да бъдат последвани от загряване - разтягане. Подобно постепенно начало определено не трябва да се пропуска от хора, които не са съвсем в състояние. 60 скока в минута ще бъдат леко натоварване за повечето, затова препоръчвам да започнете с този интензитет. За да се минимизират силните удари, човек трябва да отскочи достатъчно високо, за да скочи. Тъй като всеки ще има свое собствено темпо, а оттам и индивидуален брой скокове в минута, представям общи стойности:
- 30 - 60 скока/мин. - Умерена интензивност
- 60 - 120 скока/мин. - Среден интензитет
- 120 - 180 скока/мин - висока интензивност
Основната причина за наранявания е монотонното скачане само по един начин. Мускулите и ставите се натоварват постоянно по един и същи начин и по този начин се претоварват. Има обаче много начини да скочите и не е лоша идея да разнообразите тренировката. Многократни скокове, еднокраки, редуващи се, двойни, тройни скокове и други. Ако знаете повече видове, смело ги включвайте в обучението си.
За да бъде упражнението ефективно, е необходимо да се постигне определена степен на сърдечна дейност. Ако целта на тренировката е излишните килограми, пулсът ще бъде приблизително 120 до 130 удара в минута. Ако целта е да се придобие физическа форма, е необходимо да се получи пулсът значително над тези стойности. Ако все още не сте спортували, добре е да започнете само с около 10 минути от това занимание. За да бъде упражнението ефективно, то трябва да се изпълнява 3 пъти седмично. Постепенно добавяйте една или две минути всяка седмица, за да получите поне общо 30 минути. Ако първоначалните 10 минути са проблем или мускулите и ставите не са напълно годни, възможно е да се тренира последователно след няколко минути. В края на всеки от тях има около една минута почивка и по този начин място за непрекъснато разтягане на мускулите. В самия край на всяка тренировка не трябва да има време за статично разтягане. Мускулите ще останат в оптимална дължина и тялото ще бъде готово за по-нататъшни тренировки.