текст: ДЖИМ СТОППАНИ
Културистите и спортистите, които се опитват да увеличат максималната си сила, трябва да следват малко по-различни диетични принципи, отколкото нежната популация. M&F американски сътрудник и диетолог Джим Стопани е написал 5 диетични принципа, които трябва да се следват от трениращите за сила спортисти.
ПРОТЕИНИ
При тренировка с максимални тежести има механично увреждане на мускулните влакна. Те се нуждаят от достатъчно аминокиселини от протеини за адекватно възстановяване. Вземете 20 г суроватъчен протеин за трениране на мускулите и 20-40 г въглехидрати за попълване на енергията преди тренировка, съветва Джим Стопани.
ДОСТАТЪЧНО ЕНЕРГИЯ
Въглехидратите попълват запасите от гликоген - „горива“ за мускулите. Основният енергиен източник на креатин фосфат се губи след 10-20 секунди упражнения и се въвежда гликоген. Stoppani препоръчва 4 до 6 грама въглехидрати на килограм телесно тегло (в зависимост от вашия метаболизъм). За човек с тегло 90 кг това е около 500 грама. Ето какво ще ви дадат 1,7 кг варен ориз (плюс 51 г протеин).
МАСТНИТЕ СА ВАЖНИ
Трудолюбив културист или повдигач се нуждае както от наситени, така и от ненаситени мазнини. Наситените мазнини са важни за производството на тестостерон. Хората, които избягват мазнините в диетата си, имат по-ниски нива на този хормон, който е един от стимулите за мускулен растеж. Говеждото осигурява наситени мазнини, както и качествени протеини.
Ненаситените мазнини са важни за регенерацията на меките тъкани. Тренировката с тежки дъмбели натоварва ставите и околните тъкани. Освен това ненаситените мазнини имат противовъзпалително действие. Добри източници са зехтин, ядки, авокадо и фъстъчено масло. Рибите като сьомга или скумрия съдържат омега-3 мастни киселини. Тридесет процента от дневната доза енергия трябва да идва от мазнини, от които наситените мазнини съставляват 10 процента.
Едно авокадо съдържа 24 g мазнини, от които 4 g са наситени. Морската скумрия (100 g) от своя страна добавя 3,5 g омега-3.
АНАБОЛИЧЕН РЕЖИМ
Тежките тренировки изискват повече калории от нормалната дневна доза. Тялото трябва да е в анаболно състояние (излишък), за да се изгради от. Stoppani съветва да се консумират 40 калории на килограм телесно тегло, което за мъж с тегло 90 кг е 3600 ккал. Ако ядете малко, опитайте се да работите по тези цифри постепенно. Седмично увеличавайте калориите с 200-300 на ден и забелязвайте увеличаване на силата и мазнините.
АКСЕСОАРИ
Кофеин стимулира нервната система и потиска умората. Това води до повишена сила и подобрено свиване на мускулите. Вземете 200-400 mg около час преди тренировка.
Аргинин разширява кръвоносните съдове и кръвта може да тече по-добре към мускулите. Това по-ефективно изхвърля продуктите на метаболизма и рационализира доставката на хранителни вещества. Един час преди тренировка, вземете 3-5 g L-аргинин.
Креатин възстановява енергийните субстрати в мускула. Можете да работите по-дълго и с повече сила. Точно преди тренировка, вземете 3-5 грама креатин под всякаква форма (монохидрат, етилов естер, малат, цитрат)
Бета-аланин е аминокиселината, от която се образува карнозин. Карнозинът "почиства" околната среда в мускула, като по този начин създава идеални условия за представяне. Вземете 1-3 g непосредствено преди и след тренировка.