Тези ястия за закуска ви дават много енергия, пълни са с протеини, фибри и сложни въглехидрати - и в допълнение те имат сензационен вкус и ще започнете да очаквате с нетърпение да се събудите сутрин.

Ако има най-важното хранене за деня, това е закуска. Ястията за закуска стартират тялото чрез попълване на изгорените хранителни вещества по време на сън, попълване на енергия за упражнения и подпомагане на контрола на теглото през останалата част от деня. Висококачествените протеини и сложните въглехидрати са крайъгълният камък на всяко балансирано хранене - а може би дори повече сутрин. Проучванията показват, че протеините за закуска естествено ограничават приема на калории през целия ден, като същевременно помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса. Сложните въглехидрати, като люспи или пълнозърнест хляб, също са от съществено значение за подпомагане на вашите дейности, поддържане на нивата на енергия и потискане на нежеланите вкусове. Опитайте една от тези пет рецепти за закуска!

Френски тост с високо съдържание на протеини, пълнен с ягоди

Можете да мислите за френския тост като за неограничена слабост, но това не е така. Получавате протеин от смесена извара и яйца, увеличавате количеството фибри с пълнозърнест хляб и плодове, ниското съдържание на натрий предотвратява подуването и подуването. Калият в ягодите поддържа баланса на течностите, а витамин С укрепва имунната система и предпазва клетките от увреждане.

харесвате
СУРОВИ МАТЕРИАЛИ (1 порция)

½ чаши извара с ниско съдържание на мазнини без добавяне на сол
1 голямо разбито яйце
2 супени лъжици обезмаслено мляко
¼ чаени лъжички смляна канела
1 супена лъжица маргарин без трансмастни киселини
2 филийки еднодневен пълнозърнест препечен хляб (по-старият хляб поема по-добре яйчената смес)
½ чаши нарязани пресни ягоди

ПРИБЛИЖАВАНЕ

1. Поставете изварата в блендер и разбъркайте за 30-45 секунди или докато се разбърка.
2. Смесете яйца, мляко и канела в плитка широка купа.
3. Загрейте половината маргарин до средна температура в незалепващ тиган. Потопете двата хляба в яйчената смес и запържете до златисто в тиган от двете страни. Оставете остатъка от яйчената смес настрана.
4. Извадете препечения хляб от тигана. Нанесете слой разбита извара върху всяка. Поставете едната ягода върху хляба и го покрийте с другия хляб, като страните са боядисани заедно, за да направите сандвич.
5. Загрейте останалата част от маргарина, потопете готовото сито в останалата яйчена смес и я поставете в тигана. Печете от едната страна, докато яйцата станат златисти и ги оставете да почиват около 5 минути. Обърнете сандвича и го запържете от другата страна.
6. Извадете тоста от тигана и го нарежете наполовина. Поръсете с пудра захар и украсете с останалите ягоди.

Хранителни стойности в една порция
400 kcal, 28 g протеин, 32 g въглехидрати, 5 g фибри, 18 g мазнини (5 g наситени), 216 mg холестерол, 440 mg натрий

Чаша люспи с малини и бадеми

Може да изглежда като бъркотия, но този хранителен деликатес съдържа 25 грама протеин и 11 грама фибри. Гръцкото кисело мляко дължи високата си протеинова стойност и почти целия си калций. Последните изследвания показват, че бадемите имат 20% по-малко калории, отколкото се съобщаваше по-рано. Това е чудесна новина, защото бадемите са изключителен източник на полезни за сърцето мазнини. Малините съдържат много фибри и витамин С, както и манган, който помага на тялото ви да произвежда колаген, съединителна тъкан, която насърчава здравето на костите, мускулната сила и укрепва кожата. Суровите люспи ще бъдат малко по-твърди, отколкото сте свикнали, но все пак вкусни.

СУРОВИ МАТЕРИАЛИ (1 порция)

½ чаши сурови овесени ядки
170 г нискомаслено малиново гръцко кисело мляко
1 чаша различни плодове
2 супени лъжици белени бадеми

ПРИБЛИЖАВАНЕ

Поставете люспите, киселото мляко и плодовете последователно във висока чаша. Отгоре поставете останалите плодове и бадеми.

Хранителни стойности в една порция
462 kcal, 25 g протеин, 68 g въглехидрати, 11 g фибри, 13 g мазнини (1 g наситени), 0 g холестерол, 74 mg натрий

Печени люспи с банан и боровинки

Звучи невероятно, но порция печени люспи с банан и боровинки ще осигурят почти цялата препоръчителна дневна порция плодове заедно със соев протеин, полезни омега-3 мазнини от орехи и обогатени яйца, фибри и сложни въглехидрати от люспи. Тази силна комбинация ще ви засити и ще осигури достатъчно енергия. Дори тези, които обикновено не успяват да ядат сутрин, няма да устоят на тази закуска. Можете да опаковате това ястие и да го изядете преди или след сутрешната си тренировка. След като се приготвите и ядете през следващите няколко дни. За да увеличите количеството протеин, яжте печени люспи заедно с гръцко кисело мляко.

СУРОВИ МАТЕРИАЛИ (6 порции)

2 чаши овесени ядки
½ чаши накълцани орехи
1/3 чаша захар или ¼ чаша мед
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка канела
½ чаени лъжички сол
2 чаши леко соево мляко
2 обогатени яйца със среден размер
¼ чаша маргарин без трансмастни киселини, разтопена и бавно охладена
2 чаени лъжички екстракт от ванилия
2 зрели банана, нарязани на колелца от 1 см
2 чаши пресни или размразени боровинки

ПРИБЛИЖАВАНЕ

1. Загрейте фурната до 190 ° C. Намажете вътрешността на тавата за печене (около 50 см2).
2. В среден съд смесете люспите, половината от ядките, захарта (ако използвате мед, прочетете следващия раздел), бакпулвера, канелата и солта. Заделени.
3. Във втората купа смесете мед (ако се използва вместо захар), мляко, яйца, маргарин и екстракт от ванилия.
4. Поставете слой банани на дъното на тавата за печене. След това изсипете 1 до 1 чаша боровинка. Покрийте със смес от люспи.
5. Внимателно изсипете млечно-яйчената смес равномерно по цялата повърхност. Накрая поръсете с останалите боровинки и ядки.
6. Печете 35-40 минути или докато повърхността стане златистокафява. Извадете от фурната, оставете да се охлади за 5 до 10 минути преди нарязване. Съхранявайте в хладилник.

Хранителни стойности в една порция
365 kcal, 10 g протеин, 48 g въглехидрати, 5 g фибри, 16 g мазнини (3 g наситени), 68 mg холестерол, 340 mg натрий

Пита джобове с яйце и гъби

Изкушаващо е да хвърляте жълтъци в името на добро здраве, но не е необходимо. Всички витамини и минерали и около половината от протеина е в жълтъка. Едно цяло яйце и два белтъка ще увеличат хранителната стойност на този диван за закуска и ще намалят холестерола и мазнините. Обогатените яйца осигуряват повече хранителни вещества в една калория, включително полезните за сърцето омега-3 мастни киселини, открити в рибата. Гъбите са с ниско съдържание на натрий и осигуряват витамини от група В, включително рибофлавин, ниацин и пантотенова киселина, които помагат на тялото да използва енергия от протеини, мазнини и въглехидрати. Гъбите са основен източник на селен и ерготионеин, съединения, които поддържат имунната система.

СУРОВИНИ (1 порция)

1 супена лъжица зехтин
½ чаши нарязани гъби (бебешки портобело или гъби)
1 голямо яйце и 2 белтъка, разбити
Bag пълнозърнеста торба за пита (диаметър 18 см)
2 супени лъжици натрошено сирене фета

Поставете зехтина в тиган и загрейте до средна температура. Изсипете разбитите яйца в тигана и добавете нарязаните гъби. Разбъркайте, докато яйцата се стегнат. Напълнете торбата с пита с печените гъби. Поръсете със сирене.

Хранителни стойности в една порция
275 kcal, 20 g протеин, 21 g въглехидрати, 3 g фибри, 13 g мазнини (4 g наситени), 224 mg холестерол, 508 mg натрий

Палачинки с тиква и стафиди без глутен с мед и кисело мляко

Тези палачинки без брашно, пълни с протеини, са подходящи за всички, а не само за тези, които избягват глутена. В допълнение към тази полза, те съдържат и половината дневна доза зеленчуци. Тиквата осигурява количеството на каротеноидите, които тялото ви използва, за да се предпази от изтощителните упражнения и стреса от нормален ден, и го превръща във витамин А. Стафидите осигуряват порция плодове, фибри и калий, за да поддържат кръвното налягане под контрол, но също така за придаване на храна на сладък вкус без добавена захар. Смляната канела е антиоксидант, който помага за регулиране нивата на кръвната захар.

СУРОВИ МАТЕРИАЛИ (1 порция)

½ чаша консервирано пюре от тиква
2 укрепени яйца, бити
1 супена лъжица масло от слънчогледово семе или соево масло
½ чаени лъжички смляна канела
2 чаени лъжички конопено масло
¼ чаша стафиди (идеално калифорнийско)

Да опитам
½ чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
½ чаени лъжички екстракт от ванилия
1 чаена лъжичка мед

ПРИБЛИЖАВАНЕ

В средна купа смесете тиквеното пюре, яйцата, маслото и канелата. В незалепващ тиган загрейте 1 супена лъжица олио до средна температура. Използвайте една четвърт от тестото за всяка палачинка (оформете общо 4 палачинки). Спи на всеки 1 супена лъжица стафиди. Печете ги, докато тестото се втвърди и покафенее (около 3 минути), след това ги обърнете и завършете (около 30-45 секунди).

Хранителни стойности в една порция
535 kcal, 29 g протеин, 49 g въглехидрати, 6 g фибри, 25 g мазнини (5 g наситени), 423 mg холестерол, 292 mg натрий

текст: ELIZABETH M. WARD, снимка: MOYA McALLISTER