ефекти

Клер Мусалски

Сертифициран консултант по хранене/публикуван

Споделете тази страница

Семената от чиа набират популярност през последните години, защото са хранителна съставка. Можете да ги добавяте на практика към всичко, от смутита до различни салати. Това ще даде на храната ви протеини, здравословни мазнини и фибри. Семената от чиа са богати на витамини и минерали, които могат да ви осигурят редица ползи за здравето. 1 Прочетете, за да разберете защо трябва да включите този елемент в диетата си.

Какво представляват семената от чиа?

Семената от чиа са малки черни семена, които, накиснати във вода, желатинизират и са лепкави. Популярността им се повиши, след като бяха обявени за „функционална храна“ - те са една от храните, които имат благоприятно въздействие върху здравето. 2

Семената от чиа произхождат от растение с научното име Salvia hispanica L., което се отглежда по целия свят, но произхожда от Мексико и Южна Америка. 1 От 16-ти век семената от чиа се консумират за повишаване на силата, издръжливостта и енергията. 1 От опит знаем, че ползите от семената чиа идват от високото им хранително съдържание. Цветовете варират от бяло през кафяво до черно. Те абсорбират вода и след това се образува гелоподобно вещество (готвачите могат да използват семена от чиа като заместител на яйцата - те са добър емулгатор и сгъстител).

Какви са ползите за здравето от семената от чиа?

1. Те ​​са с високо съдържание на протеини

Протеинът е първото хранително вещество, което идва на ум при ядките и семената. Семена от чиа не правят изключение. Чиа се счита за непреработен пълнозърнест зеленчук, който съдържа всички компоненти на зърното. Той е отличен растителен източник на протеин с 18,9% протеинов състав. 1 В допълнение, те съдържат 9 незаменими аминокиселини (основните градивни елементи на протеина). Това са аминокиселини, които трябва да приемаме от храната, тъй като човешкото тяло не може да ги синтезира самостоятелно. Протеинът е важно хранително вещество за мускулния растеж и регенерация и е доказано, че помага при загуба на тегло, загуба на мазнини и поддържане на теглото. 2 Протеинът забавя храносмилането и задържа храната в стомаха по-дълго, което елиминира горещите вълни и по този начин намалява вероятността от преяждане.

Семената от чиа, които са богати на протеини, често се използват като източник на пълнозърнеста храна при хора, страдащи от цьолиакия или които спазват диета без глутен. В това отношение чиа е по-добър избор от други безглутенови алтернативи като ориз, овес или царевица. Те имат по-ниско съдържание на протеин. 2

2. Имат високо съдържание на фибри

Има два вида въглехидрати - първият вид е този, който се усвоява за енергия, а вторият е видът, който не осигурява на тялото калории (фибри). Семената от чиа съдържат приблизително 35g фибри на 100g, което е изключително високо съотношение. За сравнение говорим за количество, 5 пъти по-голямо от киноа или царевица. 1 Тъй като фибрите не са смилаеми, ние се чувстваме по-сити и по-слаби по-лесно. 2 Чиа семената са способни да абсорбират водата и да се уголемяват, заемайки още повече място в стомаха. Фибрите също помагат да се поддържа здравата функция на червата. 2

Семената от чиа имат толкова високо съдържание на фибри, че малко количество е достатъчно, за да се приеме препоръчителната дневна доза от 25-35g.

3. Съдържат полезни омега-3 мастни киселини в сърцето

Семената от чиа съдържат омега-3 мастни киселини, които са изключително полезни за човешкото сърце. Те често се използват за производство на масло. Чиа семената съдържат три мастни киселини: алфа-линоленова киселина (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), но тя има най-висок дял на ALA.1 DHA и EPA са мастни киселини, които подобряват сърдечно-съдовото здраве. 2

4. Имат високо съдържание на калций

Тези семена са отличен пример за не-млечен източник на калций. Грам на грам, семената от чиа всъщност съдържат повече калций, отколкото чаша мляко. 2 Калцият, магнезият и фосфорът са изключително важни за здравето на сърцето, зъбите и костите. Може да бъде трудно да се набави необходимото количество от тези вещества през деня при хора с непоносимост към лактоза или мляко. Добавянето на семена от чиа към овесени ядки, коктейли или зърнени храни може да помогне за увеличаване на приема на калций, без да се консумират млечни продукти.

5. Те съдържат повече магнезий от млякото

Магнезият е друг важен минерал, който присъства в семената от чиа в по-големи количества, отколкото в млякото (или други източници на храна). 2 Магнезият играе важна роля в предаването на сигнали през сърцето и останалата част от тялото. Важно е за поддържане здравето на мускулите, включително сърцето. 100g семена от чиа съдържат 340mg магнезий. Препоръчителният дневен прием е от порядъка на 300-400mg. 2

6. Съдържат фосфор

Подобно на магнезия и калция, фосфорът е минерал, който се намира във всяка клетка в тялото и е от съществено значение за доброто здраве. Той е част от АТФ, молекула за съхранение на енергия в нашите клетки. 4 Фосфорът е важен за метаболизма на въглехидратите и мазнините и заедно с калция поддържа костите и зъбите здрави и здрави. 4 Нашите бъбреци спомагат за регулирането на нивото на фосфор в кръвта. Твърде многото фосфор (и калций) може да бъде опасно за хора с бъбречни проблеми.

7. Съдържат калий

Калият е основно хранително вещество, което се съдържа в различни храни, но семената от чиа са чудесен източник. 2 Калият се съдържа също в млечните продукти и други източници и спомага за поддържането на баланса на течностите в нашето тяло и в електрическия обмен на съобщения на натриеви йони. Редовният прием на калий е важен за поддържането на добро здраве и е друга причина, поради която трябва да включите семена от чиа в диетата си.

8. Те са източник на цинк

Цинкът е микроелемент, за който не е нужно да спорим твърде много, но в действителност той е отговорен за основните функции в организма и помага за активирането на стотици важни ензими. 5 Като цяло цинкът е от съществено значение за растежа, особено при деца и бременни жени. 5 Цинкът също е неразделна част от здравата имунна система и често се допълва с хранителни добавки, които спомагат за ускоряване на зарастването на рани и съкращават продължителността и интензивността на обикновената настинка. 5

9. Те са чудесен растителен източник на желязо

Желязото е важно хранително вещество, свързано с хемоглобина, което транспортира кислород от белите дробове до тъканите. Без достатъчно желязо можете да страдате от анемия. В диетата си трябва да приемате желязо от червено месо и други животински продукти. Това обаче може да бъде предизвикателство за вегетарианците. Тук отново семената от чиа са полезни. Те са отличен пример за добър източник на растително желязо. Те дори съдържат повече желязо от черния дроб, което традиционно се счита за най-добрият начин за увеличаване на приема на желязо. Семената от чиа обаче съдържат и фитинова киселина, която може да намали усвояването на общото налично желязо. 1

10. Те са практически източник на мед

Медта е хранително вещество, което работи с желязото, за да подобри снабдяването на клетките с кислород. Въпреки че не е нужно да приемате твърде много мед от диетата си, без това вещество желязото в човешкото тяло не е толкова ефективно. Семената от чиа са практически начин, по който можете да получите както мед, така и желязо от един източник на храна.

11. Те ​​са богати на антиоксиданти

Антиоксидантите са мощни съединения, които могат да предотвратят или забавят увреждането на клетките. Колкото по-малко окислително е увреждането на нашите клетки, толкова по-малка е вероятността да развием хронични заболявания. Докато терминът "антиоксиданти" се отнася до редица различни вещества, семената от чиа съдържат много от тях. В комбинация с полезните ефекти на фибрите, здравословните мазнини и други кардиопротективни вещества, семената от чиа са храна, която ще ви помогне да се чувствате чудесно.

Бъдете креативни и опитайте семена от чиа в следните рецепти:

  • Уплътнете овесена каша или супа с тях. Просто добавете няколко чаени лъжички и оставете за няколко минути.
  • За да замените яйцето в рецептата, добавете 1 супена лъжица семена от чиа към 3 супени лъжици вода и оставете да се утаи. Постепенно те започват да придобиват гелообразна структура, затова ги добавете към рецептата.
  • Можете също да добавите тази суперхрана към плодове или студени зърнени храни!
  • Смесете семената от чиа с мляко без лактоза и оставете да се утаят за една нощ. След това ще създадете „чиа пудинг“, който можете да опитате с какао на прах или протеин и да украсите с плодове!

Какво да запомните

Както можете сами да се убедите, семената от чиа имат дълъг списък от ползи, които ще подпомогнат вашето здраве. Написахме ви само 11 от тях. Някои хранителни вещества се намират в семената от чиа в по-голяма степен от други, но само поръсването на храна може да бъде от полза за вашето здраве. Те се считат за изключително питателна храна с малко количество калории, така че са идеални и за диетата.