Какво ще стане, ако малката Хайле Гебрселаси е случайно във вас? Напълно възможно е, ако сте пожертвали повече време за бягане, бихте могли да бъдете добър бегач. Ще ви покажем как да разберете, сами и без скъпи тестове в реномирани лаборатории.

тествайте

Какво първо ви идва на ум, когато видите африканския тичащ елит да тича? Те са жилави, леки и имат относително дълги крака. И знаем, че повечето от нас изглеждат малко по-различно.

Тогава въпросът за нас не е дали можем да управляваме 5 км за по-малко от 13 минути, а имаме ли изобщо талант за бягане. И ако е така, какво наистина бихме могли да постигнем с подходящо обучение.

Това, разбира се, може да се определи чрез различни медицински прегледи - стрес тестове, докато общата физиогноза може да бъде един от параметрите, но също така и мускулен състав, VO2 макс, размер на сърцето, жизнени възможности на белите дробове, чувствителност към лактат и т.н.

Разбира се, тези тестове отнемат много време и са относително скъпи и не всеки може да си ги позволи. Имаме обаче алтернатива за вас, която определено ще ви хареса - нищо няма да ви плати и пак ще спортувате добре.

Вашият аеробно-анаеробен праг не е толкова важен за определяне на таланта, колкото вашата гъвкавост, еластичност, стабилност и сила. Можете да тренирате издръжливост, дори ако например сте били на 45 или повече години и сте с наднормено тегло. Други критерии са много по-малко трудни за въздействие. Дървото просто си остава дървото:).

Също така е необходимо да се каже, че този тест има смисъл, ако целта ви е да стартирате навреме. Ако бягате само за забавление, можете да го направите само като тест, без да му давате никаква тежест. Дори някой, който не успее на теста, може да стане добър бегач, но никога няма да бъде отличен бегач.

Ако искате да избягате маратон под 3 часа, полумаратон под 1:30 часа, 10 км под 40 минути, трябва да постигнете "много добър" резултат в теста. Всеки, който успее да бъде „неадекватен“, може да помисли дали го притеснява или не и ще продължи да работи, или да използва препоръката, придружаваща оценката на всеки тест, за да се подобри. Тогава лесно може да се случи, че следващия път това вече няма да бъде „задоволителен“ или „добър“ резултат.

Тествай се

Целият тест не отнема повече от 30 минути и както ще разберете, той може да бъде подходяща програма за сравняване на представянето между отделните членове на вашето семейство, фитнес център, клуб за бягане и т.н. Този тест не е за вашата издръжливост, а за разположението на тялото ви, което влияе върху факта дали сте истински талант за бягане - мобилност (гъвкавост), гъвкавост (еластичност), мускулен състав, чувство за баланс. Отивате на теста отпочинали и след всяко упражнение правите 5-минутна почивка, докато не преминете към следващото.

  1. Подвижност - задната част на бедрото (подколенно сухожилие)

Легнете по гръб, повдигнете единия крак и се опитайте да го приближите възможно най-близо до тялото. Кракът трябва да остане изпънат през цялото време, като коляното е сменено. Под какъв ъгъл получавате крака си, без да се огъвате? Ако е необходимо, използвайте огледало, за да оцените теста.

90ᴼ - много добре

Под 50ᴼ - недостатъчно

Как да се подобри?

Седнете на земята и разтворете крака, кръстосани колене. Облегнете се на изпънатите крака и се опитайте да достигнете до горната половина на тялото си, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се изправете отново. Повторете 5 пъти. Ако изпълнявате това упражнение 5 дни подред два пъти на ден, резултатът от теста трябва да се подобри значително.

  1. Мобилност - обратно

Изправете се, наведете се напред със свити колене, оставяйки ръцете ви свободно да висят на земята. Къде можете да достигнете? След това опитайте същото, но притиснете брадичката си към гърдите - по-добре?

Пръстите на краката - много добре

Как да се подобри?

Коленичете на четири крака - длани и колене, опряни в земята - направете „котешки гръб“. Повторете и двете позиции няколко пъти - изкълчване на гърба, пъпа удължен до гръбначния стълб, брадичката до гърдите - сгънат гръб, издърпана глава и седалище След поне две седмици упражнения по няколко пъти на ден, можете да очаквате подобрение в теста.

  1. Сила - мускули на долните крайници

Измерете разстояние от 6 м върху твърда и равна повърхност. Колко ви трябва, за да скочите с левия крак и колко с десния, за да изминете разстоянието? Изчислете средната стойност (брой скокове на левия крак + брой скокове на десния крак: 2)

6 и повече - недостатъчно

Как да се подобри?

Колкото по-често изпълнявате този тест, толкова по-добри резултати ще получите, защото самият тест е добро обучение за увеличаване на силата на мускулите на долните крайници. Друго добро упражнение са скоковете: важното е равна, не твърде твърда повърхност, много добро е напр. прясно окосена морава на спортния стадион. Застанете с леко раздалечени крака (приблизително на ширината на раменете), краката успоредни (не обръщайте пръстите на краката). Преминете към лек клек и се уверете, че имате прав гръб. След това направете възможно най-високия скок с текущото замахване на ръцете, при скока краката ще бъдат опънати за известно време. Опитайте „мек“ удар, ще смекчите удара с коленете си. Практикувайте 2-3 пъти по 10 повторения на всеки 2 дни. 140 скока ще ви бъдат достатъчни, за да се подобрите в теста с поне половин стъпка.