След празниците сме напоени и палави. Менюто за цялата седмица също мисли за сладки вкусове, но и за тънка линия.
Нашата диетолог Zuzana Pavelková Šafářová е подготвила за вас вкусно зимно меню, което ще засити, но няма да добави излишни килограми. Ежедневният енергиен прием е около 7,5 хиляди kJ.
ПОНЕДЕЛНИК
ЗАКУСКА
Пшенична каша с плодове, 1767 kJ
пшеница (40 g)
кокосова мазнина (чаена лъжичка)
киви (1 бр.)
орехи (малка шепа)
Варим пшеницата според инструкциите на опаковката. Добавете чаена лъжичка кокосова мазнина, плодове, нарязани на парчета и накълцани орехи.
ЗАКУСКА
Печени кестени (100 g), 867 kJ
ОБЯД
Накиснете сухите гъби във вода. Запържете на ситно нарязан лук в масло. Първо, пригответе на пара крупата с гореща вода.
Сварете ги внимателно във вода и ги отцедете. Когато крупата омекне, смесете ги с гъбите, запържения лук,
счукан чесън, майорана, смлян черен пипер и сол.
Намажете добре тавата за печене и разнесете сместа върху нея. Печете във фурна, загрята до 170 ° C за половин час.
Сервирайте с ферментирали зеленчуци.
OLOVRANT
Сладки сладкиши (100 g), 1400 kJ
ВЕЧЕРЯ
Печен шаран във фолио с лека картофена салата, 1824 kJ
печен шаран (150 g)
салата:
100 г варени картофи
червен лук (1/3)
рукола (шепа)
полусушени чери домати (шепа)
Нарежете червения лук на тънки ивици и поставете в купа за салата. Добавете чери домати, картофи, зехтин, сол и черен пипер, разбъркайте и оставете да се охладят. Преди сервиране добавете руколата и внимателно разбъркайте.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 8093 kJ
ВТОРНИК
ЗАКУСКА
Сладка Коледа, 2315 kJ
Коледа (100 г)
тънък слой масло
конфитюр (30 g)
ЗАКУСКА
Apple, 356 kJ
ОБЯД
Леща с ориз в индийски стил (250 g), 2030 kJ
червена леща (белена или небелена) (1/3 чаша)
вода или бульон
нарязана скилидка чесън (1/3)
зехтин или 30 г топено масло или прясно масло
нарязан лук (1/4)
подправки - гарам масала, куркума, смлян джинджифил, смлян или пресен кориандър, сушени или пресни люти чушки, или римска раска, пресен магданоз
домати, пресни или консервирани
ориз жасмин (1/3 чаша)
Изплакнете лещата и гответе във вода. Гответе до омекване, като разбърквате от време на време.
Сварете доматите с гореща вода и ги обелете. Нарежете на парчета. Избутваме тези от консервата чак до тигана.
Запържете лука. Добавете раска, чесън и домати, сол и яхния заедно.
Накрая добавете малко куркума, гарам масала, лют пипер или раска и смлян джинджифил или кориандър.
Украсете с наситнен пресен магданоз. Сервирайте с ориз.
OLOVRANT
Фурми, пълнени с бадеми, 770 kJ
фурми (20 g)
бадеми (20 g)
ВЕЧЕРЯ
Печено пиле с картофено пюре и смесена салата (250 ml), 2341 kJ
пилешко краче
картофено пюре (150 г)
микс от зеленчуци (маруля, моркови, чушки, царевица)
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7812 kJ
СРЯДА
ЗАКУСКА
Бъркани яйца (250 g), 2184 kJ
пържено месо (2 яйца) с грах
филия хляб със закваска
тънък слой масло
чери домати (5 бр.)
200 мл топъл ябълков сайдер с канела
ЗАКУСКА
ОБЯД
Пилешки бульон, натурална пуйка с картофено пюре и целина (250 G), 2452 kJ
пиле или пилешки бульон с юфка - по-малка порция (150 г)
филия пуйка натурална (150 г)
картофено пюре и целина (150 г)
OLOVRANT
ВЕЧЕРЯ
Пиле на червен пипер с паста (200 g), 2108 kJ
пиле върху червен пипер (сос не концентриран, само намален) (150 g)
варени тестени изделия (150 г)
пиле (200 г)
сметана за готвене (0,5 dl)
лук (1/4)
смлян сладък пипер
Запържете лука, смесете чушките и задушете пилето върху сместа. Залейте с вода.
Намалете соса, добавете сметана, оставете да заври и намалете колкото е необходимо.
ЧЕТВЪРТЪК
ЗАКУСКА
Сварете овесена каша в мляко с щипка сол. Оставете за кратко да се охлади и добавете останалите съставки.
ЗАКУСКА
Сини сливи, пълнени с бадеми, покрити с шоколад и в настъргани орехи, 826 kJ
сини сливи (3 бр.)
обелени дръжки (3 бр.)
шоколад с висок процент (20 g)
орехи (2 бр.)
ОБЯД
Зеленчуков бульон, печени кюфтета от броколи с варени картофи и доматена салата (300 g), 2350 kJ
зеленчуков бульон със зеленчуци (200 мл)
кюфтета от броколи (150 г)
варени картофи (150 г)
доматена салата с лук, захар, сол, черен пипер (100 г)
броколи (100 г)
яйца
пълномаслено извара (20 г)
скилидка чесън
сол пипер
галета
масло
Суровите броколи, нарязани на рози без нарязване, се нарязват в кухненски робот или се настъргват. Дълбочината може да се използва за бульон.
Добавете яйчен жълтък, извара, смлян чесън, леко посолете и подправете и, ако е необходимо, удебелете с галета и разбъркайте добре.
Накрая внимателно добавете твърд бял сняг към сместа. Оформяме малки кюфтета и печем на 180 ° C.
Обърнете кюфтетата по средата на печенето.
ТИП: Замразете бульона в малки кутии и използвайте като основа за приготвяне на супи, ризото, задушени зеленчуци или сосове.
OLOVRANT
Заквасен хляб с пастет и ябълки, 920 kJ
филия хляб със закваска с тънък слой масло
чернодробен пастет (30 g)
Apple
ВЕЧЕРЯ
Широки юфка със сьомга и сметана (250g), салата от нахут със зеленчуци (100 g), 1556 kJ
широка юфка
пушена сьомга
сметана (300 г)
ракета
домати
нахут (100 г)
Сварете фидето и смесете с останалите съставки.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7472 kJ
ПЕТЪК
ЗАКУСКА
Ябълкови палачинки от брашно от фина спелта, 1820 kJ
2 парчета, поднесени с чаена лъжичка кисело мляко и канела
ЗАКУСКА
Бучка с лимец с пуешка шунка, сирене и зеленчуци, 826 kJ
Кок с тънък слой масло, две филийки пуешка шунка, парче ементал, листа маруля и домати
ОБЯД
Пуешко месо със зеленчуци и ориз (250 g), 2030 kJ
Пуешко месо
зеленчукова смес (150 g)
ориз на пара (100 г)
Сложете пуешкото месо в качествено масло, сол и подправки за поне 30 минути и запържете. Пържим зеленчуци отделно.
ВЕЧЕРЯ
Супа от броколи с леща (250 ml), 1455 kJ
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 6901 kJ
СЪБОТА
ЗАКУСКА
Яйчен омлет с грах (100 g), 1675 kJ
яйца (2 бр.)
полу-обезмаслено мляко
грах (20 g)
сол пипер
масло
ЗАКУСКА
Зимно смути, 750 kJ
зрял банан
ябълка обелена и нарязана
дати (2 бр.)
канела (щипка)
ОБЯД
Телешки пържоли с ориз и салата от краставици, 2750 kJ
говеждо яхния (150 г)
ориз на пара (100 г)
салата от краставици с ябълков оцет и захар (малка купичка)
OLOVRANT
Млечна напитка с бифидокултура на вкус (150 g), 526 kJ
ВЕЧЕРЯ
Кускус с печени зеленчуци и балканско сирене (300 G), 1455 kJ
300 г зеленчуци (маслена тиква, червен лук, тиквички, червен пипер)
зехтин
сол и смлян черен пипер
ядки макадамия (10 g)
кус-кус (1/3 чаша)
сушени боровинки (10 g)
лимон
20 г твърдо сирене
пилешки или зеленчуков бульон
Магданоз
Загрейте фурната до 200 ° C. Изсипете зеленчуците в съд за печене, поръсете със зехтин, сол и подправете.
Поставете във фурната и печете 25 минути. Поръсете с ядки, разбъркайте и върнете за още 15 минути, докато зеленчуците омекнат.
Смесете кускус с червени боровинки и настъргана лимонова кора. Налейте бульон, покрийте с капак и оставете да престои 15 минути.
Полейте печените зеленчуци с лимонов сок. Подправете кускуса с вилица, поръсете със зеленчуци, магданоз и сирене,
сол, подправете, разбъркайте и сервирайте.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7156 kJ
НЕДЕЛЯ
ЗАКУСКА
Пшенична каша с карамелизиран кокосов чипс (120 g), 1325 kJ
пшеница (1/3 чаша)
кокосово мляко (1/2 чаша)
кокосово масло (2 чаени лъжички)
кленов сироп (чаена лъжичка)
кокос (1/4 чаша)
бадемови филийки (чаена лъжичка)
кокосова захар или кристална захар (чаена лъжичка)
канела
сол
Загрейте фурната до 160 ° C. Смесете кокосовия чипс с бадеми, кокосова захар, канела и щипка сол.
Полейте с разтопено кокосово масло, разбъркайте отново добре и печете около 10-15 минути.
Изсипете кокосово мляко с вода в тенджера, добавете кокосово масло, кленов сироп и оставете да заври.
Поръсете с пшеница и варете около 15 минути при непрекъснато бъркане. Ако кашата е прекалено гъста, добавете още малко мляко.
Украсете кашата с карамелизиран кокос, полейте с кленов сироп.
ОБЯД
Печени картофи с цвекло и сметана (250 g), 1855 kJ
варени картофи и варено цвекло (250 г)
лук (1/4)
сметана (100 ml)
сол пипер
Нарежете всичко, смесете със сметана и изпечете.
OLOVRANT
Пълнозърнест кок с шунка с кости и домат, 1272 kJ
пълнозърнест кок (50 г)
тънък слой масло
шунка с кости (8 g)
чери домати (100 г)
ВЕЧЕРЯ
Ризото с пиле и сирене (300 g), 2030 kJ
ризото с пиле и сирене (300 г)
зеленчукова салата (рукола, сушени домати) (100 г)