Яйцата и пролетните зеленчуци са правилната великденска комбинация. Но не е нужно да чакате Великден, за да ги изядете.
Здравословният диетолог Zuzana Pavelková Šafářová е подготвил за вас меню, което лесно бихме могли да наречем предколедно. Съдържа адекватни количества лесно смилаем протеин в яйцата и достатъчно зеленчуци, което има положителен ефект върху целия организъм.
ПОНЕДЕЛНИК
ЗАКУСКА
Яйце пролетна фритата с аспержи и млади картофи (200 г), 2032 к
среден картоф
аспержи
яйца
мляко или сметана за готвене
Сварете картофа за кратко и отрежете краищата му от аспержите. Почистваме белите аспержи със скрепер и ги нарязваме на около 2 см парчета (тънките зелени аспержи не трябва да се белят). Разбийте яйцата с малко мляко, сол и черен пипер (можем да използваме и сметана, ще бъде още по-вкусна). Запържете аспержите заедно с нарязаните картофи в тиган и залейте с яйчената смес. Отслабваме температурата и в идеалния случай покриваме с капак. Не трябва да се обръщаме.
ЗАКУСКА
Млечен ориз с плодове (200 g), 875 kJ
ОБЯД
Растително къри с ориз от пуйка и жасмин, салата от репички със зехтин и дресинг от лук (350 g), 2370 kJ
пуешко месо, нарязано на юфка
джинджифил
чили
морков
броколи
кокосово мляко (голяма опаковка)
тестени изделия от къри
рибен сос (1 CL) - може да не е
лимонова трева - може да не е
сол пипер
пресен кориандър или босилек
варен жасминов ориз (100 г)
салата от репички (шепа) с необработен зехтин (1 cl) и див лук
Изчистете нарязания и нарязан джинджифил с чили в зехтин, добавете осолено, подправено месо и рибен сос. Запържете месото, изсипете кокосово мляко и добавете къри пастата. Ако имаме кремообразно кокосово мляко, можем да го разредим малко с вода. Нарежете морковите на юфка, добавете към сместа и гответе. Нарежете броколите на по-големи рози и добавете накрая, за да не заври. Опитваме се да направим зеленчуците хрупкави и да запазим цвета и свежия си вкус. Накрая разкъсайте кориандъра или босилека.
Как да приготвим лимонова трева?
Лимонената трева е най-добре да се нарязва на парчета от 1 до 3 сантиметра, за да може лесно да се извади от готовото ястие, тъй като не се консумира. Отрежете дървеното дъно и нарежете на аромата - добавете заедно с месото или дори със зеленчуци и гответе в почти завършен съд.
OLOVRANT
Пълнозърнест хляб със сирене, намазан с пролетен лук (150 г), 1101 kJ
ВЕЧЕРЯ
Спаначена супа с яйце (300 g), 653 kJ
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7031 kJ
ВТОРНИК
ЗАКУСКА
Печено говеждо с пролетен лук и заквасен ръжен хляб (250 g), 1498 kJ
яйца (2 бр.)
пролетен лук (малка шепа)
хляб със закваска (50 г)
щипка сол и черен пипер
масло
ЗАКУСКА
Мюсли бар с ядки и плодове (35 g), 788 kJ
ОБЯД
Печени бели чушки със сирене фета и ориз (300 g), 2328 kJ
бели кухи чушки (2 бр.)
сирене фета (100 г)
варен ориз (100 г)
зехтин
Напълнете чушките със сирене и варен ориз, поръсете с олио и изпечете.
OLOVRANT
Ягодово смути с кисело мляко и овесени ядки, 1309 kJ
ягоди (шепа)
ароматизирана вода или билкова напитка - овесени ядки, бадем или ориз (250 ml)
бадеми (1 PL)
бяло кисело мляко (1 PL)
фини овесени ядки (1 PL)
кленов сироп (1 PL)
Запарете люспите с вряща вода или гответе за кратко и оставете да престоят известно време. Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес.
ВЕЧЕРЯ
Плътен тиквено-морковен крем със заквасена сметана и червена леща (350 g), 2112 kJ
тиква (200 г)
моркови (100 г)
червена леща (50 g)
заквасена сметана (1 PL)
вода или бульон
Във водата или бульона сварете белената тиква с моркови, сварете лещата отделно. Добавете варена леща към супата от тиква и моркови и разбъркайте, украсете със заквасена сметана.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 8035 kJ
СРЯДА
ЗАКУСКА
Яйце палачинки със сливи, 1436 kJ
яйца (2 бр.)
обикновено брашно (2 PL)
cmar
сливи или пръстени
пудра захар
Приготвяме палачинки от яйца, брашно и мътеница. Напълнете готовите палачинки с нарязани на кубчета сливи и захар.
ЗАКУСКА
Купа настъргани моркови с ябълка, стафиди и супена лъжица мед (200 г), 550 kJ
ОБЯД
Копър сос с яйце и млади картофи (300 g), 1822 kJ
сметана за готвене (125 ml)
мляко (125 ml)
оцет (1,5 PL)
копър (малка шепа)
масло (18 g)
захар (0,5 PL)
обикновено брашно (2 PL)
щипка сол
млади картофи (150 г)
варени яйца (2 бр.)
Разтопете маслото в тенджера и при непрекъснато бъркане добавете гладко брашно. Оставете го да се пени лесно и подгответе шейна. Изсипете сметана и мляко в приготвената тенджера и варете около 5 минути. След това добавете нарязан копър, захар, оцет и сол. Смесете и гответе известно време. Сварете нови картофи в корите им. Сервирайте соса с варени яйца и картофи.
OLOVRANT
Бяло козе кисело мляко с орехи (200 g), 900 kJ
козе кисело мляко (150 г)
ядки (20 г)
ВЕЧЕРЯ
Пуешко руло, пълнено със спанак и печени моркови (350 г), 2207 kJ
пуешки бут (250 г)
чесън (1 скилидка)
пармезан (20 г)
пресен спанак (шепа)
масло
сол пипер
морков (голямо парче)
Нарежете месото на филийки, подправете и поръсете със счукан чесън. Поставете измити листа спанак върху всяка филийка, поръсете с настърган кашкавал, добавете парче масло, навийте, завържете или съединете с клечки за зъби и грес. Печете и изливайте непрекъснато. Запържете морковите в масло и сервирайте като гарнитура.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 6915 kJ
ЧЕТВЪРТЪК
ЗАКУСКА
Пълнозърнесто руло със шунка и зеленчуци, 1699 kJ
пълнозърнесто руло (60 г)
масло (20 g)
листа от маруля
пипер (50 г)
филийки шунка с висок процент месо (3 бр.)
ЗАКУСКА
Торта с маково семе и плодова купа с дресинг, 1504 kJ
торта с маково семе (50 г)
киви (60 g)
ябълка (60 g)
банан (100 г)
Изсипете смесения банан върху нарязаните плодове и го консумирайте заедно с тортата с маково семе.
ОБЯД
Пролетна зеленчукова салата с варено яйце (250 g), 1800 kJ
чери домати (50 г)
бебешка салата (глава)
пролетен лук (2 бр.)
варени яйца (2 бр.)
необработена мазнина (1 PL)
смес от семена (2 PL)
ябълков оцет (на вкус)
сол пипер
OLOVRANT
Смес от семена и ядки (50 g), 847 kJ
ВЕЧЕРЯ
Печен пилешки бут с варени нови картофи и магданоз (300 г), 1539 kJ
печен пилешки бут
варени нови картофи (100 г)
накълцан магданоз
сол пипер
смлян пипер
Сварете картофите в корите им, почистете ги, нарежете ги и украсете с магданоз. Консумирайте с печен пилешки бут.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7389 kJ
ПЕТЪК
ЗАКУСКА
Овесени яйце палачинки с плодове (2 бр.), 1688 kJ
овесени ядки или овесени ядки, фино смлени в блендер (6 PL)
яйца (2 бр.)
cmar
сол
ягоди (100 г)
пудра захар (1 CL)
Процедурата е същата като при класическите палачинки, само че вместо обикновено брашно използваме овесени ядки или смлени овесени ядки. Захар и сервирайте с ягоди.
ЗАКУСКА
Хляб със закваска с лучина и пролетна салата, 1089 kJ
хляб (50 г)
крема сирене (30 г)
репички (5 бр.)
орехи (2 бр.)
див лук (1 CL)
необработен зехтин
Нарежете на ситно репичките или решетката, смесете със смлени орехи, добавете необработен зехтин и поръсете с наситнен лук.
ОБЯД
Салата с риба тон и изгубено яйце (250 g), 2050 kJ
маруля айсберг (съдържание на две собствени палми)
стерилизирана царевица (2 PL)
яйца
сол пипер
жълт пипер (50 г)
салата краставица (50 г)
зелени маслини (50 г)
лук (50 г)
домат (50 г)
винен оцет (1 PL)
зехтин (1 PL)
Ще приготвим салата и ще поставим т.нар изгубени яйца. Приготвяне на яйцето: Поставете малко оцет във врящата вода, направете лъжица с лъжица и изсипете яйцето в средата от възможно най-малката височина. Гответе за около 2 до 3 минути. Жълтъкът трябва да бъде избелен. Извадете яйцето с лъжица или черпак с дупки, така че да капе излишната вода. Поставяме го върху салата, нарязваме го и леко го посоляваме и подправяме.
СЪВЕТ: За да направите салата възможно най-добра, препоръчително е да използвате центрофуга за сушене на салата след измиване на листата.
OLOVRANT
Пролетно зелено смути, 830 kJ
зрял банан
ябълка (1/2)
спанак или маруля (шепа)
стафиди (1 PL) - в идеалния случай предварително накиснати
семена от чиа (1 cl) - в идеалния случай предварително накиснати
ядки на вкус (1 PL)
вода (200 ml)
Изрежете ядрата от ябълката. Поставете всички съставки в блендер и разбъркайте до гладка смес.
ВЕЧЕРЯ
Тортила с телешко и салата (350 g), 2213 kJ
тортила от пшеница или царевица
задушено говеждо месо (100 г)
салата (100 г) - листа маруля, авокадо, домати, лук (шалот), зехтин
заквасена сметана (2 PL)
Напълнете тортилите със смес от месо и зеленчуци и украсете със сметана.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 7870 kJ
СЪБОТА
ЗАКУСКА
Яйца с препечен хляб, 1450 kJ
яйца
оцет (1 PL)
сол
пълнозърнест тост (50 г)
Поставете яйцата във вряща вода и оцет и варете 4 минути. След това го залейте със студена вода. Обелете по-широкия връх на яйцето, поставете лъжица, вземете яйцата, изсипете ги в купа и добавете сол. Сервирайте с пълнозърнести препечени филийки.
ЗАКУСКА
Ягоди, киви (200 g), 720 kJ
ОБЯД
Кулайда с хляб с яйце и квас, 2100 kJ
оцет (0,3 PL)
дафинов лист
бита сметана (30 ml)
картофи
яйца (2 бр.)
пресни подправки (топки)
черен пипер (топки)
Вода
полугрубо брашно (1 PL)
нарязан копър (1 PL)
хляб със закваска (50 г)
Сварете нарязани картофи, копър, дафинов лист и черно и нови подправки в подсолена вода. Когато картофите омекнат, сгъстете супата с полу-грубо брашно, гответе старателно и след това добавете достатъчно количество бита сметана. Изсипваме 2 цели яйца в почти завършена кулайда и я варим за кратко, или можем да добавим изгубени яйца (в рецептата по-горе).
OLOVRANT
Салата Капрезе (190 g), 891 kJ
домати
моцарела (половин опаковка)
босилек
зехтин
Нарежете доматите на филийки, поставете върху тях филийки моцарела, залейте със зехтин и гарнирайте с босилек.
ВЕЧЕРЯ
Морковна супа с портокалов и заквашен ръжен хляб, 1648 kJ
моркови (1 бр.)
магданоз (1 бр.)
лук (25 g)
масло (30 g)
Римска раска (1 ČL)
сок от половин голям портокал
зеленчуков бульон или вода (150 ml)
сладка сметана (40 ml)
сладкиши (50 г)
Запържете лука, морковите и магданоза в масло. Добавете rasca, портокалов сок и го оставете внимателно да „мехурче“ за няколко минути. След това добавете бульона, оставете да заври и гответе, докато зеленчуците омекнат. Смесете до гладък крем - ако е твърде плътен, добавете още малко бульон или вода. Добавете сметана и гответе за кратко.
ОБЩА ЕНЕРГИЯ - 6809 kJ
НЕДЕЛЯ
ЗАКУСКА
Каша от печена пшеница с яйце (250 g), 2120 kJ
пшеница (халба)
яйца (2 бр.)
захар (40 - 60 g)
вода (2 чаши)
плодове, напр. сливи или пръстени (около 4 бр.)
стафиди (шепа)
нарязани орехи (шепа)
щипка сол
Сварете житото в сито с вряща вода, след което го сложете във вряща вода и гответе около 10 минути, докато омекне. Оставете кашата да се охлади напълно. Отделете жълтъците от белтъците. Смесете жълтъците със захар в каша, добавете стафиди и ядки и разбъркайте. Разбийте твърд сняг от протеините и бавно го разбъркайте в сместа. Намажете формата с масло и поръсете с грубо брашно. Поставяме слой пшенична смес във формата, след това обезкостените плодове и другата половина от сместа. Печете в предварително загрята фурна за около 30 минути при 180 ˚C. След като повърхността е твърда на допир, извадете кашата от фурната.
ЗАКУСКА
Репички с извара и препечен хляб, 365 kJ
пълномаслено извара (3 PL)
репички (4 бр.)
нарязан лук (1 cl)
листа от маруля
тост
Смесете изварата с ситно нарязани репички и лук. Сервирайте върху листа от маруля с препечен хляб.
ОБЯД
Печен карфиол с яйце, млади картофи и салата от краставици (300 g), 1840 kJ
карфиол (230 g)
яйца
обикновено брашно (12 g)
масло (15 g)
зехтин
твърдо сирене (40 g)
пипер
салата от краставици (100 г)
нови картофи, приготвени в ципата (150 г)
Разделете карфиола на рози и гответе. Правим процес, при който бавно добавяме мляко при непрекъснато бъркане, докато се образува гъста каша. Смесете жълтъците, ситно настърганото сирене и твърдия сняг от белтъци в охладената каша. Смесете сварения и охладен карфиол с приготвената смес и го поставете в намазнена и натрошена форма за печене. Печете карфиола бавно в бешамел за около 30 минути, докато на повърхността се образува златиста коричка.
OLOVRANT
Смути от круши и спанак, 716 kJ
зрели круши без зърна (300 г)
нарязани пресни листа спанак (50 г)
Вода
ВЕЧЕРЯ
Хляб със закваска със сьомга и варено яйце, 2921 kJ
хляб със закваска (100 г)
пушена сьомга (40 г)
сварено яйце
масло (20 g)