Само Selter, наричан още "плячката на кралицата", има около най-известното дупе в света, просто благодарение на много от нея Белфи (селфи на задника). Той получава стотици имейли и съобщения, пълни с възхищение (със сигурност други съобщения) всеки ден, в които най-често задаваният въпрос, как се е трудила до такова дупе. Той обаче само не крие нищо, поради което с удоволствие помага, подкрепя и открито разкрива какво упражненията стоят зад нейния успех.

само

Преди да отидете на фитнес, за да следвате упражненията и да направите всичко възможно, за да изработите мечтаното си дупе, аз само препоръчвам Осъзнайте няколко основни неща:

а) Стегнете седалищните мускули през цялата тренировка и задръжте най-тежката позиция за няколко секунди.

б) Можете да използвате тежести когато пожелаете - гири с една ръка, тежести за глезена, каквото и да е. Ще почувствате повече изгаряне и ще качите повече мускули. (обаче препоръчваме това на напреднали фитнес диви)

в) Уверете се, че тренировките са за вас предизвикателство и ги сменете.

Само по време на тренировките си се фокусира главно върху горната част на краката, разбира се седалището, но също и върху ядрото и коремните мускули. Включва упражнения, които форма, тънък, и в същото време не позволяват да стане обемист. Той няма да забрави, преди да започне да укрепва загрейте и се потете за 10 минути и степери. Че активира седалищните мускули и увеличаване на сърдечната честота. След това отива във фитнес залата и когато завърши тренировката си, продължава напред още 20-30 минути кардия.

Както знаете, тялото ви свиква дълго време с упражненията, които правите, така че Джен обича да комбинира ходене с увеличаване с ходене назад на бягаща пътека. Това трябва да е усилие за тя поддържа баланс и ангажира мускулите, които той не използва по време на нормална разходка. Разбира се, ако опитате, бъдете много внимателни.

„Бих искал да имам бягаща пътека със скорост 3,5 мили в час при висок наклон. Доста е опасно, затова вървя бавно и наистина се радвам да изгарям мускулите си. "

Просто Селтер и нейният план за обучение

След нейните упражнения с течение на времето нито една глава няма да се обърне зад вас и нито една шейна няма да остане отворена.

1. Магарешки ритник

„Това е едно от любимите ми упражнения и е чудесен начин да започна да тренирам задници“, казва Джен.

• Започнете на четири крака с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата.

• Дръжте десния си крак фиксиран и сгънат крак, повдигнете крака си и натиснете крака си към тавана, докато кракът ви е над задните части.

• Върнете се в изходна позиция.

• Направи го 15 повторения преди да смените краката и определено ще се чувствате чудесно.

Важно е да се държите дръпна задника в горната част на движението и стъпалото трябва да пада бавно, за да почувствате усещането за парене.

2. Пожарен хидрант

Това упражнение обикновено прави второ, за да го направи удари седалищните мускули от различен ъгъл. Ще го усетите сами по време на упражнението.

• Започнете на четири крака с ръце на ширината на раменете и коленете на ширината на бедрата, като държите работния крак сгънат в коляното и стъпалото фиксиран.

• Този път повдигнете десния крак встрани, докато вътрешната част на бедрото е успоредна на пода.

• Стегнете седалищните мускули в пика на движението и се уверете, че сте стегнали и коремните мускули. Докато се връщате в изходна позиция, дръжте коляното си над земята, за да поддържате напрежение в работещите мускули.

• Крака заменете след 15 повторения.

3. Ритник на стола

Разбира се ще ви трябва стабилен стол, Просто препоръчва по-висока.

• Застанете със събрани крака и хванете облегалката на стола за по-добър баланс. Наведете се леко напред и вдигнете десния крак точно зад себе си. Дръжте коляното си изправено, но не го прищипвайте. Издърпайте дупето надолу и се концентрирайте така, че бедрата ви да са изправени и да не ги извивате. Това също намалява вниманието ви към целевата област.

• Повдигнете крака си възможно най-високо, след което го върнете в изходна позиция по контролиран начин.

• Направи го 10 повторения и сменете краката.

4. Пулс на клякам

Сега те ще бъдат ваши седалищните мускули изгарят като луд, но с този клек стигате до съвсем различно ниво. Но наградата си заслужава.

• Застанете с изпънати крака по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко навън, а ръцете направо направо пред вас.

• Правете клякане и дръжте коленете си в една линия с пръстите на краката, като държите сърцевината си стегната, а гърба изправен. В долната част на движението бедрата ви трябва да са успоредни на земята, това е точката, когато започнете да „пулсирате“.

• Вървете нагоре и надолу, но не повече от 15 см, повтаряйки това движение 10 до 15 пъти.

• Направете три серии от po 10-15 повторения a определено ще забележите впечатляващ напредък на дупето си.

Номерът е да останете в клекнало положение до края, което никак не е лесно. Опитайте се да не стоите до края.

5. Клек с изкоп

• Застанете изправени с крака малко по-широки от ширината на бедрата и пръстите на краката внимателно навън.

• Дръжте ръцете си изпънати пред себе си и бавно потънете в дълбок клек.

• Върнете се в изходна позиция и продължете плавно, като повдигнете единия крак право встрани, доколкото можете.

• Повторете 10 пъти и сменете краката, направете три серии.

6. Напади на пейката

Намерете стол или пейка и вземете също ръце с една ръка.

• Поставете изправената пейка вертикално.

• Поставете единия крак на пейката, а другия поставете здраво на земята.

• И двата крака трябва да бъдат удължени в началото. След това ги огънете и се придвижете надолу докато клякате.

• Направете 10 повторения и сменете краката.

Само тези упражнения и допълва упражненията също кляка с тежести, по-специално с ръце с една ръка. Препоръчва се три серии от 15 повторения с тегло 6-9 кг, според вашите възможности. Тренира и от клекове клякам с подходяща топка до стената, или три серии и 20 повторения, или четири серии с 15 повторения. Би било жалко и да не се използва Преса за крака. Оформя не само дупето, но и прасците и горната част на бедрата. Той просто тренира три сета и 12 повторения с тегло 45 кг.

Както казва Джен Селтър: "Не забравяйте, че не става въпрос за това колко много искате нещо, а за това колко сте готови да работите за това." Така че вдигнете дупето си и се захващайте за него. Все още искате да се насладите на лятото и да се чувствате страхотно отвътре и отвън.

Интересувате ли се от Джен Селтър? Вижте нашата статия, в която Джен Селтер споделя своето начало, мотивация и говори за постигане на цели и мотивация. Ако тази статия ви е харесала със съвети за изграждането на перфектното дупе, подкрепете го чрез споделяне.