Ако искате да преминете към съвременна диета за отслабване, мога да направя прогноза с 99% увереност.
Или ще се провалите, или ще загубите нещо, но изобщо няма да изглеждате по-добре.
Може да сте попаднали на диетата на бъдещето, наречена. палео, според което трябва да се храните като нашите предшественици.
Може би някой ви е казал виновника за въглехидратите и трябва да преминете към диета с ниско съдържание на въглехидрати или драстично да намалите въглехидратите и да отидете на диета с кето или Дюкан, защото това е единственият верен отговор.
В най-лошия случай те съветват за диета за кръвна група или ябълков оцет.
В най-лошия случай някои детоксикации или глупости като обучение за биохакинг и метаболизъм, които да ви накарат да работите върху мазнините.
По този начин можете да загубите месеци живот и да забележите само минимална промяна. След това потърсете отново друго чудо, от което само ще разочаровате и ще бъдете за неопределено време в омагьосан кръг.
Досадната истина е, че няма една най-добра диета, няма пряк път, който да изпари всички излишни мазнини от вас. Няма храни за отслабване.
А не особено сензационната тайна на отслабването е съвсем проста и ефективна. Просто не трябва да попълва заглавията за усещанията на похотливите хора.
На какво трябва да отговаря най-ефективната диета за отслабване:
- работа (очевидно 😀)
- бъдете без йо-йо ефект
- бъдете устойчиви в дългосрочен план
- бъдете здрави
- не те гладувай
- изгаряйте мазнини, а не мускули
- да бъдат обосновани с научни открития, а не с необосновани твърдения
Имайте предвид обаче, че не споменах никаква скорост.
Не казвам, че трябва да отслабвате бавно. Напротив. Трябва да отслабнете възможно най-бързо. Всичко обаче е в здравословни граници.
Отслабването с 7 килограма на седмица е възможно, но абсолютно неустойчиво, нездравословно и йо-йо ефектът е същият като изгрева на слънцето утре сутринта.
Нека сега накратко обясним всеки от тези фактори.
За да накара диетата да работи
За да работи диетата и да започне да изгаря мазнините, се нуждаете главно от калориен дефицит.
Това е и научен факт. Потвърдено не само от едно проучване, но и от няколко. Загубата на тегло изобщо не е сложна ядрена физика. Приемът на енергия е основен фактор, влияещ върху това колко тежите.
Без йо-йо ефект
Много хора познават йо-йо ефекта много отблизо. Те се впуснаха в диета, често много бърза и неустойчива, и след това бързо възвърнаха по-голямата част от теглото си. Това е най-вече резултат от безсмислени диети, които идват и си отиват.
Бъдете устойчиви в дългосрочен план
Всяка диета, дори и да работи, е безполезна, ако не можете да я спазвате дълго време. Твърде рестриктивните диети, драстичното ограничаване на калориите или макронутриентите страдат за мнозина.
Не казвам, че такива диети не могат напр. за една седмица, но за обикновените хора обикновено са ненужни. Например, въглехидратните вълни работят брутално, но можете да ги правите само за една седмица и имате достатъчно. Веднъж направих две седмици. Това ме разстрои психически и се събрахме през следващите две седмици.
Такива ограничителни диети имат смисъл, при условие че имате стратегия защо искате да правите това за кратко време. Например, културистът може да премине към въглехидратни вълни седмица преди състезанието, за да бъде в най-добра форма. Но той така или иначе вече е в добра форма.
По същия начин спортистът може драстично да намали приема на калории за много кратко време, ако трябва бързо да загуби и е бил в категория тегло. Но той също не може да го направи в дългосрочен план, за да не повлияе на представянето му.
Излишно е обикновените хора да се справят с подобни подробности в 99% от случаите, особено ако нямат устойчиви резултати зад гърба си и не знаят нищо за това как да коригират менютата. .
Бъдете здрави
Това, което е здравословно, е много субективно. Някой ще каже, че сланината е билет до гроба, кето ентусиастите ще ви кажат, че е добре. Според мен здравословното ниво е особено важно.
Но за да не спорим коя храна да/не, нека се съсредоточим върху обективните показатели.
И тук идва скоростта на отслабване. Когато е твърде и вече не е вредно, когато е просто, когато е бавно и следователно демотивиращо.
Препоръки За обикновените хора, които нямат наднормено тегло или затлъстяване, се препоръчва да отслабват със скорост плюс-минус половин килограм на седмица.
В случай на наднормено тегло или затлъстяване, това е някъде на ниво от 0,5 - 1 килограм тегло на седмица. Това обаче не означава, че и в този случай трябва да сваляте килограм на седмица.
В началната фаза, когато правите промени, е възможно да загубите килограм тегло. Ако обаче ограничите диетата си и се чувствате гладни, не е нужно да се ограничавате и лесно можете да добавите към храната си. Някой понася по-малко храна или е по-сит за по-дълго, да не говорим, че биологични фактори и специфичен тип диета също влизат в игра. Понякога мога да ям извара с кисело мляко и след час изпитвам глад.
Без значение колко и колко често ядете, особено важно е да сте в здравословни граници при избора на диета за отслабване.
Не те гладувай
Ако ефективната диета би ви помогнала да отслабнете временно, не би имало никаква стойност, ако сте чувствали постоянен глад по време на нея.
Ако вашата диета ви показваше да ядете само по-малко пълноценни храни, това би било неустойчиво за вас и скоро ще се поддадете на вашите вкусове.
Също така трябва да се има предвид, че не всяко хранене ви дава силно чувство за ситост и колко дълго остава в стомаха, зависи от няколко фактора.
Затова ключовото е вашата диета да бъде настроена да включва възможно най-много пълноценни храни, така че да се чувствате сити възможно най-дълго.
Затова е важно да знаете кои храни са подходящи за това и да не забранявате нищо, само защото е измислил някакъв „експерт“.
Изследването на това, което се случва с храната в стомаха ни, датира от началото на 19-ти век, когато армейският лекар Уилям Бомонт, пионер във физиологията на храносмилателния тракт, е имал възможност да наблюдава храносмилането на един от ранените си пациенти.
Той публикува своите наблюдения в книгата Експерименти и наблюдения върху стомашния сок и Физиологията на храносмилането и дори тогава знаеше, че ще отделите някои ястия за един час, други за 5 часа.
Разбира се, науката напредна значително, но тя излезе със същото и добави няколко други констатации за това какво влияе върху скоростта на храносмилането, а също така имаме доста точни цифри за това колко бързо консумирате калории и колко място представлява във вашия стомаха. Например:
- Колкото повече фибри съдържа храната, толкова по-дълго тя ще бъде усвоена.
- Вие усвоявате течностите най-бързо, водата дори не стои в стомаха ви и можете да усвоите другите със скорост 10-40 ml/минута.
- Когато става въпрос за солидна диета, колкото по-малко калории, толкова по-бързо храносмилането. Средно изразходвате около 2 калории в минута, а при калорийна плътност от 1 kcal/ml в стомаха се отделят около 2-2,5 ml в минута и колкото по-висока е калорийната плътност, толкова по-дълго е чувството за ситост.
- Що се отнася до макронутриентите, получавате най-много протеини .
Кратък преглед на това колко дълго може да се похарчи нещо:
| сокове, смутита, бульони | 15-30 минути |
| плодове | 20 - 40 минути |
| салата зеленчуци | 30 минути |
| зелени листни зеленчуци | 40 минути |
| кореноплоден | 50 минути |
| зеленчуци с високо съдържание на нишесте | 60 минути |
| тестени и бобови култури | 90 - 120 минути |
| ядки и ядки | 2-3 часа |
| месо | 1 - 5 часа |
Така че, когато става въпрос за дългосрочна устойчива диета за отслабване, вие също трябва да избирате храни въз основа на това колко ви хранят.
Изгаряйте мазнини, а не мускули
Това може да бъде неразбираемо за много хора, но когато отслабнете, не е задължително да губите мазнини. Можете да отслабнете (в смисъл да имате по-малко килограми) по три начина:
- Изгаряне на мазнини - това е най-идеалният случай, защото ако искате да бъдете по-здрави и да изглеждате по-добре, трябва да промените състава на тялото си и по този начин да намалите съотношението на мазнините към мускулите.
- Ще задържате малко по-малко вода - всеки ден задържате повече/по-малко вода в тялото си в зависимост от това, което ядете, защото някои храни хидратират повече, други по-малко.
- Ще загубите мускули - това е най-лошият сценарий, защото ако загубите мазнини и мускули, или в по-голяма степен само мускули, по време на грешната диета, в крайна сметка ще получите постно затлъстяване. Може да тежите по-малко, но може да изглеждате още по-зле.
Особено жените правят голяма грешка в това, скачат на драстична диета и въпреки че отслабват бързо, мускулите им също отслабват, което няма да им помогне за по-красива и стегната фигура.
Всъщност теглото не означава абсолютно нищо. Разбира се, има някои идеални мерки за запазване, но дори и при същото/по-голямо тегло, можете да изглеждате феноменално, ако промените съотношението мазнини към мускули.
Ако една жена загуби пет килограма мазнини и спечели пет килограма мускули, тя ще загуби резултата.
Най-голямата грешка, която можете да направите (независимо дали е мъжка или женска), когато отслабвате, е да изберете номер, който искате да отслабнете, или тегло, което искате да имате.
Сигурно си мислите, че отслабването ще ви накара да изглеждате по-добре. Е, няма.
Само ще изглеждате по-здрави и по-добри, ако промените състава на тялото си - само ще се отървете от мазнините и ще сведете до минимум мускулите си, в идеалния случай ще спечелите и малко.
За съжаление, когато намалите калориите, тялото ви ще бъде по-податливо на мускулен катаболизъм - тяхното разграждане. И въпреки че увеличеният прием на протеини може да забави катаболизма, той сам не може да го спре. Можете да направите това само в комбинация със силови тренировки. Логично, няма смисъл. В крайна сметка, защо тялото би изгаряло мускули вместо мазнини. Но от еволюционна гледна точка има много смисъл.
Не са ви необходими големи мускули, за да оцелеете дългосрочно. Нуждаете се от енергийни запаси под формата на мазнини. Следователно при дефицит на калории тялото не се докосва само до мазнини, но и до мускули.
Следователно, ефективната диета за отслабване трябва да включва по-висок прием на протеини. Най-доброто нещо обаче е да съчетаете усилията си за отслабване с упражнения, за предпочитане във фитнеса .
Ефективната диета се основава на научни изследвания
Ограничете до, добавете това. Не трябва да правите това, можете да направите това.
Звучи ли ви познато? Почти всяка тенденция диета от списанието следва точно това, от диета с кръвна група до детокс глупости.
Всъщност никой от тях не работи правилно. Ако случайно, то е защото сте били в калориен дефицит. Нищо повече, нищо по-малко.
Истината е, че нито един макронутриент или храна не предотвратява отслабването или е от съществено значение за отслабването.
Това не предотвратява загубата на тегло, така че не е необходимо да се ядат храни само с определен гликемичен индекс, за да отслабнете. Трябва да ядете определени храни само ако това е свързано с вашето здраве, проблеми с храносмилането или непоносимост към определени храни.
Според това проучване диета с нисък гликемичен индекс е толкова ефективна при отслабване, колкото диета с по-висок гликемичен индекс.
Трябва обаче да се отбележи, че:
Всичко обаче трябва да се вземе предвид. Има и проучвания, които не са открили разлики в ефективността на отслабването. По-конкретно, стигна до заключението, че твърденията, че диета с по-нисък гликемичен индекс ще ви помогне да отслабнете, са подвеждащи.
Това проучване не открива връзка между гликемичния индекс, здравето или теглото. Хранителните ви навици имат по-голям ефект върху теглото ви, отколкото гликемичният индекс.
И това проучване установи, че ако сте в калориен дефицит, гликемичният индекс няма значение.
Ето защо професор Марк Хауб от Университета в Канзас е отслабнал с 27 килограма, ядейки протеинови шейкове и сладки като Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.
Но това не означава, че можете да ядете всичко. Диетата за отслабване трябва да бъде коригирана. Бързата храна няма идеален и хранителен състав, да не говорим, че няма да ви осигури достатъчно протеин, за да поддържате мускулите. Това означава само, че ако по-голямата част от диетата ви е здравословна, балансирана, ще отслабнете без проблеми, дори от време на време да се отдадете на нещо сладко.
Какво науката е открила при сравняване на диетите за отслабване
Днес науката е толкова напреднала, че е проверила почти всичко. Включително ефективността на диетите.
Има много проучвания, които сравняват всичко от ефекта на разпределението на макронутриентите в диетата върху загубата на тегло и мускулите, през ефекта им върху хормоните, до цялостното здраве. Здрав, затлъстял, с наднормено тегло, мъж, жена, упражняващ, не трениращ, професионален или развлекателен спортист ... каквото и да се сетите, само малко да се сгушите и да намерите нещо.
След като започнете да учите чрез проучвания, а не от влиятелни лица в социалните мрежи или от списанията за фитнес и начин на живот, ще откриете някои много досадни неща. В повечето случаи общодостъпните съвети нямат и частица доверие.
- Според това проучване, проведено върху влиятелни лица във Великобритания, 8 от 9 се класират зле.
- Много инфлуенсъри, не само в света, но и в нашия регион, са на стероиди или други поддържащи вещества, така че изобщо нямат своята фигура благодарение на това, което ви съветват, или на диетата и плана за обучение, които ви продават.
- Редакторите са загрижени за четливостта на своето списание, така че публикуват всичко, което звучи „сензационно“, без значение какъв ефект има и дали наистина ви помага.
- Още по-лоши са порталите за прегледи, които често се пишат от хора, които никога през живота си не са държали щанга, мислят, че добавката на протеини е алфа и омега на здравословния начин на живот и навсякъде напълват партньорски връзки към всеки продукт, за да направят комисионна върху продажбите.
Не ме разбирайте погрешно, не гният, защото трябва да се оплача. По принцип изобщо не ми пука, защото след тези години знам откъде духа вятърът и ги виждам тези неща.
Но нека никой не ми казва, че е такъв проблем да гугъл и да намеря достоверен източник, от който да започна.
Партньорският маркетинг е напълно нормален начин за печелене на пари по интернет, но когато видя някой да препоръчва детоксикационни процедури за х €, които нямат реален ефект, не го намирам за честен.
Или когато някой е на стероиди, е толкова трудно да се обясни, че тренирам по начина, по който тренирам, защото имам помощта и вие като естествен треньор трябва да тренирате по този и по този начин. Тук Чаланиско призна и спечели възхищението на феновете си за това.
Проблемът е, че много млади влиятелни хора никога не са тренирали в натура, така че те не знаят нищо за физическите упражнения в натура.
Например, гледах видео на чешки влиятел, което той направи за магазин с хранителни добавки. Той специално обясни упражненията за бицепс. По принцип той не каза нищо лошо, изборът на упражнения беше добър. Точно когато той каза, че едно упражнение е добре за вас, за да изградите т.нар „Връх Бицепс“, т. Е. Такъв естетически красив хълм.
Ако едно момче изучи малко как стоят нещата, той би знаел, че външният вид на бицепса и дали имате лъжичка или не зависи от това колко дълго имате сухожилия, които стягат мускулите на бицепса, а това е чисто генетична материя, която ще не засяга с някакво специално упражнение.
Е, ние не говорим за подробности, като ако искате по-големи ръце естествено, тогава на 2,5 сантиметра на ръката си трябва да спечелите общо около 7 килограма мускули и никакви удари на бицепс няма да ви донесат по-големи ръце, освен ако не спечелите общо от.
Но да се върнем към темата - коя диета за отслабване е най-ефективна.
Кратък отговор - няма. Всички добре проектирани диети също работят, предполагайки, че сте в калориен дефицит. Няма доказателства, че някои диети са по-ефективни от други.
Вземете например диета с ниско съдържание на въглехидрати. Работи. В това няма съмнение, но не е задължително да работи по-добре.
Въпреки че има много изследвания, които потвърждават по-бързия ефект на диета с ниско съдържание на въглехидрати върху загуба на тегло.
Проблемът е, че има и изследвания, които твърдят обратното. Например това от изследователи от Държавния университет в Аризона показа, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати няма големи положителни ефекти върху метаболизма, така че няма да помогне на тялото да отслабне по-бързо.
Очевидната ефективност е главно във факта, че тези изследвания често са правени върху затлъстели хора с диабет. В случай, че не знаете, това е здравословен проблем, свързан с хормона инсулин, който е отговорен за понижаването на нивата в кръвта - чрез прехвърляне на енергия от въглехидратите към клетките. Разбира се, ако имате тази способност, няма да отслабнете толкова бързо, колкото на високо въглехидратна диета.
Неотдавнашното проучване от 2018 г. от Станфордския университет върху здрави хора без диабет в продължение на 12 месеца не откри значителна разлика в ефективността на отслабването при диета с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
По думите на Кристофър Гарднър, ръководител на изследването: „Имахме хора с различни генотипове, но въз основа на вида на диетата не е възможно да се предскаже кой ще или не ще бъде по-добре. Дори да имахме контролирани нива на инсулин, не може да се каже, че една диета е по-ефективна от друга. "
Това проучване изследва много популярна в момента кето диета. Въпреки че беше установено, че кето диетата увеличава скоростта на метаболизма, но този ефект е само временен и постепенно количеството изгорена енергия се връща към първоначалните си стойности.
Това обширно проучване, което сравнява всички видове диети и тяхната ефективност, също е красноречиво. На практика ефективността на всички възможни диети не може да бъде сравнена точно, но те стигнаха до извода, че всяко твърдение, че една диета е по-добра от друга, е неоснователно. Човек може да вземе фактори само от различни диети, за които е доказано, че работят - например, за да се избегнат промишлено преработени храни.
Ако разгледате изследвания, които са разгледали ефекта от съотношението на макроелементите върху загубата на тегло (като това, това и това), ще откриете, че отслабвате, независимо как разграждате протеините, въглехидратите и мазнините.
Вярно е обратното и ако приемате повече калории, отколкото изгаряте, печелите повече, независимо от разпределението на макронутриентите. .
Присъда - коя е най-ефективната диета за отслабване?
Всички диети ще бъдат ефективни, ако поддържате калориен дефицит. От здравна гледна точка обаче има по-добър баланс и нито една крайност не е идеална в дългосрочен план.
Например, това проучване оценява риска от крайности от изследователя по кардиология и хранене Сара Зайделман от Brigham and Women’s Hospital в Бостън, което е проведено върху голяма извадка от хора от цял свят. Беше потвърдено онова, което трябваше да знаем отдавна благодарение на здравия разум и следователно, че диетите със строго изключване на определена група хранителни вещества в дългосрочен план могат да имат лошо въздействие върху здравето.
Например, има някои доказателства, които предполагат, че ограничаването на въглехидратите може да доведе до намаляване на глюкозния толеранс, увеличавайки риска от развитие на диабет. Но за да бъдем точни, това все още изисква много изследвания.
Има обаче и друго откритие по отношение на минералите. Съществува риск от пренебрегване на приема на някои ключови минерали, като магнезий, калций и калий, които се срещат естествено в някои храни с високо съдържание на въглехидрати.
При сравняване на общите резултати, изследователите стигнаха до заключението, че средните нива на прием на въглехидрати имат най-ниски рискове за здравето. Предпочитанието към здравословни непреработени храни и избягването на нездравословни, преработени с храна продукти имаха същия ефект.