Те определено трябва да са в основата на всяка честна тренировка за долната част на тялото и част от „деня на краката“ добре направени клякания и удари. Именно тези две основни упражнения успяха да влязат в oблаженство фитнес и културизъм много бързо, но още повече заслужено уважение. Нищо чудно, самата икона за културизъм Арнолд Шварценегер, или жена с най-известния произход Джен Селтър, известни също като „Booty Queen“, те са недопустими и са част от плана им за обучение към днешна дата.

клякания

Много кляка и напада добре повлияват изграждането на мускулите на цялото тяло, особено на седалището, подколенните сухожилия, както и квадрицепсите или средата на тялото. С изключение на те могат да създадат перфектни кръгли извивки - също помагат за подобряване на общото състояние, изгарят по-големи количество мазнини и увеличаване на обхвата на движение в ставите.

Ако стигнете до точката, в която вече ги имате две основни упражнения се умориха, или сте изчерпали всички опции и не знаете как да продължите разнообразете тренировъчния си план и да го преместим на ново ниво, имаме няколко полезни вдъхновения и съвети.

Клек - царят на всички упражнения

Кляканията с право се наричат ​​„царят“ на всички упражнения. Ако искате да клякате ефективно, трябва да изпълнявате упражненията преди всичко. В противен случай бихте могли наранете се и забавете по пътя към желаната цел.

Основни причини, поради които определено трябва да клякате:

  1. набираш сила
  2. изграждате мускулна маса
  3. изгаряне на мазнини
  4. повишаване на физическата форма
  5. увеличаване на издръжливостта
  6. укрепвате костите и ставите
  7. ще подобрите гъвкавостта
  8. изграждате дисциплина

Както при другите упражнения, така и при клекове има няколко правила, които трябва да следвате. Не забравяйте, че най-важното е научете и разберете техниката и чак тогава експериментирайте с различните вариации, които предлагат кляканията. Когато изпълнявате клек, трябва те не трябва да изпитват необичайна болка и след тренировка трябва да дадете на тялото си достатъчно време за регенерация.

Какво трябва да избягвате, когато клякате?

• повдигане на благочестие от земята
• неправилно позициониране на кантара на гърба
• позиция на главата нагоре
• некоординирано дишане
• задържане на щангата главно върху трапецовидните мускули
• да държите краката си твърде близо един до друг
• бутане на коленете и накланяне напред

10 заповеди за перфектен клек

1. Загрейте - винаги се отдайте на кратка физическа активност - кардио упражнения или разтягане и подгответе тялото си за физическа активност.

2. Нагласи - Застанете на ширината на раменете със стабилни пети на земята. Не забравяйте, че петите не трябва да се повдигат от земята.

3. Пан - винаги дръжте таза подрязан, избягвайте огъване в кръстове. Когато клякате, винаги натискайте тигана назад и надолу.

4. Токчета - винаги клякайте над петите, а не над пръстите на краката. Нашият съвет: ако отлепите петите си от земята, може да имате сковани или скъсени мускули на прасеца. В този случай е добре да се отдадете на по-дълго загряване или разтягане, преди да клякате.

5. Бедра - при резбата поставете бедрата по-ниско, отколкото в хоризонтално положение.

6. Колене - не изтласквайте коленете твърде напред, тъй като превишаването на върховете би претоварило колянните стави. Нашият съвет: опитайте клекове на пейка или кутия от самото начало.

7. Назад - винаги дръжте шийните, гръдните и лумбалните области на гръбначния стълб в неутрално положение и не огъвайте гърба. Нашият съвет: ако се наведете напред, когато падате в клека, вероятно имате слабо развита долна част на гръбначния стълб. Укрепете го повече чрез удължаване, извиване напред или мъртва тяга. При клякането е много важно гърбът ви да е изпънат.Това ще гарантира, че клековете се изпълняват безопасно.

8. Дишане - когато слизате в долната позиция на клякането, вдишайте и задръжте дъха си, след което издишайте в първоначалната позиция.

9. Корем - включете коремните мускули в процеса на клякане.

10. Дълбочина - опитайте се да клякате възможно най-дълбоко, тазобедрената става трябва поне да достигне нивото с колянната става. Разбира се, ако сте начинаещ, добре е, докато по време на клякане ще бъдете водени от по-опитен спаринг партньор и той ще ви предупреди за предварително кланене или неправилна позиция на крака.

Напади

Изпадите са ефективно упражнение за образуване на бедро и дупе. Това е упражнение, в което свързвате няколко стави наведнъж. В дейността участват големи и средни седалищни мускули, флексори, адуктори и абдуктори, както и шивашки мускул, квадрицепс бедро и подколенни сухожилия. И когато модифицирате и подобрите това основно упражнение с различни варианти, можете да постигнете качествени резултати много прилично и бързо. Бонусът е, наред с други неща по-добра гъвкавост и баланс.

Фон дьо тен, всичко хубаво

Основното упражнение за удар е относително просто. Въпреки това, тя все още е технически неправилно овладяна от мнозина във фитнеса. Как трябва да изглежда неговият примерен дизайн? Опитайте се да се концентрирате и да държите горната част на тялото изправена, коремът ви свит и тазът подбит. Дръжте раменете си отпуснати, назад и задръжте главата си равномерно, гледайки право напред. След това пристъпете напред с единия крак, така че и двете колена да са накрая под ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че имате предното коляно над глезена и гърба не докосват пода. Задръжте цялата тежест в петите и накрая се върнете в изходна позиция.

Какво да избягвате при изпадане?

  • наклон напред на торса
  • твърде бързо, динамично движение
  • стъпвайки на кратко разстояние
  • странично отклонение
  • прегърбен назад
  • гледайки отстрани

Нашият съвет: Препоръчително е да практикувате от самото начало стационарни напади, 3 серии от 8 до 12 повторения. След като овладеете това упражнение, можете постепенно да му се наслаждавате по-големи натоварвания или опитайте да редувате удари. След това можете да добавите тежест или да замените упражненията, които сте направили, с други, като напътстващи при ходене. Препоръчително е да започнете с гири с една ръка от 2,5 - 4 килограма и постепенно увеличавайте натоварването при необходимост и форма. Препоръчително е също да се тествате с течение на времето чрез по-взискателни вариации на ударите.

Накрая сме ви подготвили няколко вдъхновяващи упражнения, с които можете Освежете тренировъчната си програма.

Редуващи се нападания със скок

Застанете изправени, сгънете крака в коленете и се спуснете в дълбок удар. Коляното отпред трябва да е на една линия с върха. Следва скок, сменете краката във въздуха и кацнете в скок с другия крак отпред. Продължете отново, обърнете внимание на динамиката.

Напади при ходене

Намерете свободно място. Хванете гирите с една ръка, застанете изправени с отпуснати ръце по тялото. Дръжте краката си на ширината на бедрата. Започнете упражнението с крачка напред с десния крак. Дясното бедро трябва да е в позиция, успоредна на пода, а лявото бедро, перпендикулярно на него. След това се върнете в изправено положение и продължете напред, като се хвърлите с левия крак. Продължете да ходите така.

Клякане с щанга назад

Застанете изправени, дръжте краката си изправени раздалечени рамене и пръстите на краката, леко обърнати. Дръжте щангата зад гърба си в трапецовидната зона и дръжте лактите надолу. Вдишайте, бутайки бедрата назад и отидете в дълбокия клек, заедно с гръдния кош. След това се върнете в първоначалното положение с издишване.

Клякане със скок

Застанете прави, раздалечете краката на ширината на бедрата. Дръжте върховете леко обърнати. Слезте в дълбокия клек, така че бедрата ви да са под нивото на коляното. Дръжте ръцете си свити пред тялото. Следва динамично, възможно най-висок скок заедно със затягането.

Сумо кляка с една ръка

Застанете изправени с разтворени крака. Краката трябва да са двойно раздалечени, в сравнение с ширината на ръцете. Обърнете върховете леко навън, хванете с едната ръка щанга или кетбел с две ръце и избутайте раменете назад. Бавно сгънете крака в коленете и отидете в дълбокия клек, така че бедрата да са успоредни с пода или дори по-ниско. В началото на упражнението има вдишване, с издишване се връщате. Можете първо да опитате упражнението класически на пода, по-късно също да използвате две кутии или други платформи.

Български сплит клякания/нападове

Вземете по желание тежест в ръката си, застанете с гръб пред пейката. Издърпайте единия крак обратно на пейката и го заключете с върха. Дръжте другия крак отпред на земята, така че да е клекнал под ъгъл от 90 градуса. Не се накланяйте напред. Клекът трябва да е дълбок, така че тазът е на или под нивото на коляното на предния крак и също така, че задното коляно е почти на земята. След това се върнете в изходна позиция и повторете. Не забравяйте да смените краката и продължете със същия брой повторения.

Zercher кляка

Клековете на Zercher са кръстени на Едуард Църчърс, известен пауърлифтър от американския град Св. Луис. Състезава се през 30-те години. Превеждат го в частния му фитнес липсваха клекове. Така Ед усвои следната техника: отиде до клякането, постави ъгъла на лакътя и щангата в точката на огъване на горните си крайници.

Вдигна я през кръста и бедрата. Много спортисти вярват, че благодарение на това упражнение по-добре развийте техниката на клякам.

Клекове с тазобедрен колан

Клековете с тазобедрен колан се състоят от закрепване на товар с помощта колан на талията в областта на ханша и последващи клекове на кутиите или платформата. Упражнението включва основно долната половина на тялото, с минимална помощ на торса. Не забравяйте обаче, че натоварването винаги трябва да бъде съобразено с вашата физическа подготовка.

Дизайнът е както следва. Поставете две кутии или платформи една до друга, така че да можете да застанете върху тях и дръжте краката си малко по-раздалечени, отколкото сте свикнали с други, традиционни клекове. Затегнете колана около колана и добавете товар към него. Застанете на една кутия с всеки крак, Завъртете върховете леко раздалечени и кръстосайте ръце пред гърдите. Вдишайте, избутайте бедрата назад и бавно влезте в дълбок клек. Издишайте, за да се върнете в изходна позиция.

Клякане с щанга над главата

Кляканията с щанга над главата са чудесно упражнение, което изгражда цялостна координация и синергична сила на цялото тяло.

Застанете изправени, дръжте краката си раздалечени разположени на около ширината на раменете, върховете леко обърнати настрани. Дръжте щангата над главата си с надвес. От профила тялото ви трябва да е в огледалото от дланите до глезените в една линия. Вдишайте, избутайте бедрата назад и бавно клякайте, опитайте се да отидете възможно най-дълбоко. По време на упражнението дръжте щангата перпендикулярно на земята и над главата си, с разперени ръце. Върнете се с издишване.

Джеферсън кляка

Познаваш ли ги? Опитайте се да включите това упражнение във вашия тренировъчен план, определено няма да съжалявате за това решение. Правилен дизайн според Kai Green можете да гледате в това видео:

Андерсън кляка

Кой не знае упражнението, кръстено на известния Пол Едуард Андерсън - след един от най-добрите „клекове“ за всички времена? Ако това име не ви казва нищо - Андерсън е основателят на пауърлифтинга и е имал много успехи в вдигане на тежести. През 1955 г. става световен шампион, а през 1956г Олимпийски победител в супер тежка категория.

Дизайнът е прост. Нагласете щангата с тежестта на стойката до желаната височина. След това застанете под пръта, така че да можете да го вземете с просто движение и да го поставите в зоната на трапецовидите. Продължете, като направите крачка назад и клекнете. С дълбок клек стигате до точката, в която се придържате за известно време внимателно щракнете в конструкцията на стойката. Продължете с динамичното повдигане на везната нагоре и се върнете в изходна позиция.

Вдъхновете се от това примерно видео:

Вярваме, че някои от тези упражнения са ви вдъхновили и са ви харесали. Не се страхувайте да изпробвате нови неща и да избягвате стереотипите. Не забравяйте, че единственото нещо, което има значение, е правилна техника на упражнения.

Имате и доказани упражнения с клякане и изпадане? Напишете отговора си в коментара и ако статията ви е харесала, подкрепете я чрез споделяне.