Усилията за намаляване на телесните мазнини, качване на мускули и подобряване на цялостния начин на живот доведоха до изобретяването на различни концепции, които обещават не само загуба на тегло, но и здраве. Какво е обаче? тайната на всяка успешна диета за отслабване? И колко всъщност съществуват?

Ако вземем предвид и лудостта „луна върху зелева супа“, със сигурност бихме броили повече от хиляда от тях. В нашата статия обаче искаме да се съсредоточим само върху сериозни концепции - затова ще пропуснем подобни диетични викове на тъмно и препоръчваме да ги избягвате с дъга.

Не е трудно да отслабнете, но да поддържате ново тегло

Една от важните предпоставки за успешна диета е не само загубата на излишни килограми, но и поддържането им. И ако някога сте били на диета, със сигурност ще се съгласите, че поддържането на ново тегло често е по-трудно от цяла диета.

Това се потвърждава и от учените - повечето хора качват една трета от загубеното тегло през първата година след диета, до пет, почти всичко се връща. Само диетата изглежда не е достатъчна. И така, какво има значение в случай на успешна диета?

американски Академия по хранене препоръчва да се съсредоточи върху цялостната промяна в начина на живот, а именно:

    намаляване на прекомерния енергиен прием подобряване на качеството на храната (правилно съотношение на макронутриенти, достатъчно витамини, минерали) увеличаване на енергийните разходи

Към тези основни стълбове често е необходимо да се добави когнитивно-поведенческа терапия при психолог, в екстремни случаи е възможно да се продължи с бариатрични операции или лекарства, които намаляват, например, усвояването на хранителните мазнини, което води до намален енергиен прием.

съдържание въглехидрати

Диети за отслабване - какво е това

Под термина „диети за отслабване“ ще разбираме различни диетични концепции, чрез които е възможно да приведем тялото в състояние на калориен дефицит.

Калоричният дефицит е ситуация, при която ние приемаме по-малко енергия от храна и напитки за дълго време, отколкото се нуждае тялото ни. Накратко, тялото ни „стъпва върху дълга“ и енергийните нужди, които не покриваме с диетата си, са покрити с телесни мазнини (и протеини - но в повечето случаи искаме да избегнем това).

Какви диети за отслабване знаем?

Диети за отслабване, които бихме съобразили Freier (2019) могат да бъдат разделени на три основни групи:

    Диети, които манипулират приема на макронутриенти - въглехидрати, протеини или мазниниДиети, които се основават на пропускането на определена група храниДиети, които манипулират времето, в което се храните

1. Диети, които манипулират приема на макронутриенти - въглехидрати, протеини, мазнини

Как работят?

Тези диети създават КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ чрез манипулиране на количеството въглехидрати, протеини или погълнати мазнини.

Промяна в съотношението на получените макронутриенти до известна степен това също ще повлияе на функционирането на хормоните, метаболизма или състава на чревната микрофлора.

Тъй като въглехидратите стимулират секрецията на инсулин, по-ниският им прием не само причинява по-ниска секреция на инсулин, но също така води до повишаване на чувствителността на инсулиновите рецептори. Това означава, че тялото ни използва по-малко инсулин за същия ефект. И се отплаща 😊.

Обикновено познаваме тези диети като ниско съдържание на въглехидрати (нисковъглехидратни) диети. По-нататък можем да ги разделим на диети с нормален прием на протеини и по-висок прием на мазнини (някъде тези намалени въглехидрати, до които трябва да стигнем 😊) или на диети с по-високо съдържание на протеини и нормално или само леко повишено количество мазнини.

Диетите, известни като високо съдържание на мазнини, включват например кетогенна диета, която въвежда тялото в състояние на кетоза. Писахме за това какво е да влезеш в него естествено и дали наистина ще ти помогне да отслабнеш. в тази статия.

Кои диети можем да включим тук?

    Протеинова диетаКетогенна диета - обикновено съдържа повече мазнини (70% от енергийния прием), отколкото протеинова диета, но тези термини често се бъркат Диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (ниско съдържание на мазнини с високо съдържание на въглехидрати, HCLF) Нисковъглехидратнискъпа (ниско съдържание на въглехидрати)

Най-често срещаната мярка за промяна на съотношението на макроелементите е увеличаване на количеството на приетия протеин. По-старите препоръки са 0,8 g протеин на килограм телесно тегло, но това не е приложимо за активно спортуващи хора, деца, юноши, възрастни хора и спортисти. Така че на почти всички 😊.

В момента се препоръчва да започнете да приемате протеин (ако приемете, че имате здрави бъбреци) някъде около 1 грам на килограм от теглото си, ако тренирате редовно (поне 3 пъти седмично), идеално е да отидете още по-високо с протеини.

Максимизиране на производството на мускулни протеини се наблюдава при 1,6-2,2 грама на килограм телесно тегло.

Коя да избера?

От гледна точка на отслабването всички тези диети си приличат. Най-важният фактор, влияещ върху отслабването, е създаването на калориен дефицит. В същото време тялото не се интересува (малко да го опрости) дали получава енергия от протеини, въглехидрати или мазнини. Разбира се, при условие, че знаем кога и колко от даден макронутриент ни е необходим.

Въглехидратите са най-бързият източник на енергия и ако спортувате с висока интензивност, тогава диета с ниско съдържание на въглехидрати няма да е идеална за вас.

Това не означава, че не можете да го задържите, но няколко експерти са единодушни, че достатъчно въглехидрати е условие за максимално представяне в повечето спортове. Писахме повече за това кога и кои въглехидрати му трябват (а вие не се нуждаете) в тази статия.

Диетата с високо съдържание на въглехидрати доведе до по-голям разход на енергия

Изчерпателно проучване, сравняващо 32 контролирани проучвания, стигна до заключението, че хората, които следват диета с по-високо съдържание на въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини в опит да отслабнат, са загубили средно малко повече, като най-голям дял отчитат повишената физическа активност. Това се дължи на въглехидратите и достатъчно бързо използваната енергия, която ни доставят.

От друга страна, ако принадлежите към хората с повишена инсулинова резистентност, респ. имате риск от развитие на диабет II. тип, можете да се възползвате повече от диета, която до известна степен ще намали въглехидратите.

Кетогенната диета първоначално е разработена за лечение на епилепсия, днес е популярен сред широката публика. Ако приемем, че спазвате основните стълбове на състава на мазнините във вашата диета и избирате предимно здравословни мазнини, съответно повишеният риск от сърдечно-съдови заболявания не е потвърден. резултатите са неясни и изискват допълнителни изследвания.

Кетогенна диета Той носи и други ползи - като по-нисък глад, да не говорим за страничните ефекти: главоболие, запек, спазми, умора и слабост - те могат или не могат да се появят.

Заключение?

Няма научни доказателства, които да предполагат, че някоя от горните диети е по-ефективна по отношение на загубата на мазнини.

В случай на диети с ниско съдържание на въглехидрати, в началото може да се очаква по-бърза загуба на тегло, но те са свързани с намаляване на съдържанието на мускулен гликоген. В няколко проучвания загубата на мазнини е идентична, респ. разликите не са статистически значими.

Ако не можете да си представите живота си без хляб или тестени изделия, излишно ще се тревожите за протеинова или кетогенна диета.

Ако приемем, че запазвате необходимия брой приети калории, няма значение от гледна точка на отслабването дали ще изберете диета с ниско съдържание на въглехидрати или ще искате да се насладите и на пресен хляб 😊.

2. Диети, които се основават на пропускането на определена група храни

От време на време се появява гарантирана информация, че тази и тази храна е вредна за здравето и трябва да се избягва.

В най-лошия случай това са цели групи храни - като хляб (защото глутен), млечни продукти (защото те мелят - това са глупости, бележка на автора) или червено месо (защото причинява рак - това също не е само черно и бяло бележка на автора).

Как работят?

Тези диети създават КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ, като елиминират конкретна храна или група храни от вашата диета.

Кои диети можем да включим тук?

  • Вегетарианскискъпа(и неговите подтипове)
  • Веганска диета (и неговите подтипове)
  • Палео диета
  • Безглутенови и други диети, които се използват в клиничната практика при доказана хранителна алергия или други заболявания на храносмилателния тракт
  • Средиземноморска диета [/ su_list]

Сред тези диети бихме могли да отделим малко от средиземноморската диета, която се смята за една от най-здравословните диети в света.

Той не се основава пряко на изключването на специфични храни (може би до известна степен рафинирана захар и силно преработени продукти), но е известен по-специално с високо прием на морски риби, растителни масла и сложни въглехидрати.

Именно растителните мазнини са свързани с по-малък брой случаи на сърдечно-съдови заболявания.

И тук обаче е важно също и съотношението на получените мазнини - не само съотношението наситени към ненаситени, но и съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини, количеството на транс-мазнините и техния общ дял от енергийния прием.

Вегетарианска и веганска диета

Вегетарианска и веганска диета (и всички техни подвидове) се основават на потреблението растителни продукти, респ. вегетарианците на лакто също позволяват консумацията на яйца и млечни продукти.

Всяка от тези диети би заслужила своя статия, на този етап просто ще заявим, че вегетарианската, както и добре съставената веганска храна е днес те дори могат да отговарят на качеството на "обикновена" разнообразна диета.

Недостатъкът Вегетарианската и веганска диета (или хранене) е често срещано явление витамин В12 и дефицит на желязо, което ще стане очевидно едва след няколко години.

Също така е често срещано липса на калций, цинк, витамин D и омега-3 мастни киселини.

Палео диета

В палео диета набляга се на потреблението минимално преработена прясна храна.

С малко здрав разум, можете също така да съставите разнообразно меню от палео диетата, което също ще го направи съдържат по-малко сол или рафинирана захар.

От друга страна, вие говорите за ползите от пълнозърнести храни, бобови растения и млечни продукти, което при умерена консумация може значително да облагодетелства цялостното здраве.

На палео диетата, внимавайте дефицит на витамин D, калций и йод.

Диета без глутен

Безглутенова диета, използвана като стратегия за отслабване, няма абсолютно никаква научна основа при здрави хора.

Това се взема под внимание, ако страдате от цьолиакия, алергия към пшеница или сте били диагностицирани с т.нар NCGS - не-целиакия чувствителност към глутен

3. Диети, които манипулират времето, в което се храните

Как работят?

Тези диети създават КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ, като ограничават времето за хранене.

Кои диети можем да включим тук?

  • 5: 2
  • един ден гладна стачка (алтернативен ден на гладно)
  • периодично гладуване по отношение на определеното време за храна, т.нар хранене, отредено по време
  • религиозен пост [/ su_list]

Диета 5: 2 означава два непоследователни дни в седмицата, когато получавате 0-25% от дневния си енергиен прием.

Можете да ядете ad libitum през останалите 5 дни, т.е. според вашия вкус. Благодарение на факта, че ще създадете толкова голям калориен дефицит за два дни, се предполага, че след останалия ден ще "не успеете да го достигнете".

Пост-ден на гладно или на словашки един ден гладна стачка е подобен на предишния подход, с тази разлика, че наблюдавате гладуването (0 - 25% от дневния енергиен прием) само за един ден.

Диета 16: 8 означава, че гладувате 16 часа и само 8 часа на ден. На практика това означава, че вместо закуска можете да пиете кафе с чай и от обяд до вечеря да се храните нормално.

Какво е важно?

Постенето не означава, че можете да ядете партньора си на следващия ден или по време на „прозореца за хранене“. Все още е вярно, че загубата на тегло се определя от калорийния дефицит и тези диети са само един от многото инструменти за постигането му.

Написахме повече за това как тялото ни реагира на гладуване в тази статия.

Диети за отслабване - обобщение

Ако сте прочели дотук - благодаря. Може би сте забелязали (а може би и не) как работят индивидуалните диети. За пълнота го добавяме отново накратко:

    Диетите, които манипулират приема на макронутриенти, работят чрез създаване на КАЛОРЕН ДЕФИЦИТ чрез манипулиране на количеството погълнати въглехидрати, протеини или мазнини. Диетите, които се основават на пропускане на определена група храни, действат, като създават КАЛОРЕН ДЕФИЦИТ, като карат вашата диета да изхвърля конкретна храна или група храни.Диетите, които работят с времето, когато ядете, ще създадат КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ, като ограничат времето за хранене.

Сега не се съмняваме, че сте забелязали: КАЛОРИЧЕН ДЕФИЦИТ. Това е „чудото“ зад всяка успешна диета.

И коя диета е подходяща за вас?

Този, който можеш да направиш придържайте се достатъчно дълго, което ще ви осигури разнообразна диета а много енергия, витамини и минерали.

Този, който ще бъде Уважавайте храносмилането си, вкусови предпочитания, време и финансови възможности.