Напоследък е нараснал "Hi-tech" на практика, в която хората се контролират сърдечен ритъм, изгорени калории и куп други ценности. Въпросът е дали наблюдението на сърдечната честота по време на тренировка е необходимо, интересно или напълно без значение. Научете всички основни неща в статията сърдечен ритъм и тя значение по време на упражнения.

Какво е сърдечната честота?

Пулсът е основно честота на ударите на сърдечния мускул. В допълнение към термина сърдечна честота се използва и терминът пулс, и двата термина изразяват брой сърдечни удари за 1 минута. Темпото му се променя в зависимост от това дали седим пред телевизора или тичаме на колана. Колкото по-висока е интензивността на дейността, толкова по-висока е честотната стойност. [3]

Можете лесно да изчислите пулса си, като го прикрепите показалец и среден пръст на врата. По-точно отстрани на врата да се усети трахеален пулс. Искате ли втория вариант? Друг вариант е да се измери според китки. Отново трябва да сложите пръста си, но този път между тях кост и сухожилие на китката към палеца. Усетихте ли вече пулса си? В този момент погледнете часовника си и пребройте броя удари за 15 секунди. Умножете резултата по четири и имате пулс в минута. [4]

важно

За да можем да оценим интензивността на тренировката по отношение на сърдечната честота, трябва да започнем със стойността, която първо ще ни е необходима. Е наречен максимален пулс и означава това най-високата честота, които си сърцето може да достигне за минута. Вашият максимален пулс можете да изчислите с помощта на проста математическа формула [1] [5]:

207 - (0,7 x вашата възраст) = максимален пулс

В допълнение към тази формула може да срещнете и вариант, който изчислявате ориентировъчен максимален пулс така че просто изваждате възрастта си от 220. Както вече правилно се досещате, стойността на честотата е промени през живота, по-точно намалява. Ако се интересувате от това каква ще бъде вашата честота след 5, 10 или 20 години, сравнете текущото си състояние с възможното бъдеще в таблицата [2]:

ВъзрастПулс 50 - 85%Максимален пулс - 100%
20 години 100 - 170 BPM (удара в минута) 200 BPM
30 години 95 - 162 BPM 190 BPM
35 години 93 - 157 BPM 185 BPM
40 години 90 - 153 BPM 180 BPM
45 години 88 - 149 BPM 175 BPM
50 години 85 - 145 BPM 170 BPM
55 години 83 - 140 BPM 165 BPM
60 години 80 - 136 BPM 160 BPM
65 години 78 - 132 BPM 155 BPM
70 години 75 - 128 BPM 150 BPM

Пулс по време на тренировка - зони на пулса

Както вече споменахме, колкото по-голяма е интензивността на тренировката, толкова по-голям е броят на сърдечните удари. Въз основа на пулса си можете да установите колко взискателна е вашата дейност. Има 5 различни зони, които те изразяват ниво на сърдечна дейност като процент от максимален пулс (MSF). Това са 5 зони [1] [6] [7]:

  1. зона - "Много лека" - 50 - 60% MSF
  • дейност s най-ниската интензивност, което е подходящо за регенерация
  • е чудесно за загрявка (отопление) разхлаждане (охлаждане) част от обучението
  • оставането на това ниво не би трябвало да представлява проблем за вас дори по време няколко часа
  1. зона - "Лесно" - 60 - 70% MSF
  • е предназначен за бягане до 90 минути
  • по време на тази зона е възможно да се води обикновен разговор
  • поддържа способността на организма да използва мазнините като източник на енергия
  • това е темпото, с което текат например маратонци
  • бегачи на дълги разстояния (полумаратон и по-дълго) те трябва да останат в него за около 80% от общото време на работа
  1. зона - "Средно" - 70 - 80% MSF
  • можете да останете в него за около 30 минути
  • е посочен като аеробна зона
  • пасва на подобряване на кръвообращението в скелет мускули и сърце
  • е страхотно в подобряване на аеробния капацитет и издръжливост
  • как енергия за клетките се използва кислород
  • в кръвния поток започва натрупват млечна киселина
  1. зона - "Трудно" - 80 - 90% MSF
  • трябва да останете в него за около 10 минути
  • използва се за него комбинация от аеробен и анаеробен метаболизъм
  • над 84% MSF организмът преминава в анаеробен метаболизъм
  • е чудесно за повишаване на прага и производителността на млечната киселина
  • допринася за справяне по-високи нива на млечна киселина в кръвта
  • поддържа способността на организма да използва въглехидратите като енергиен източник
  1. зона - "Много трудно" 90% - 100% MSF
  • най-високата и максимална интензивност на тренировката
  • можете да останете в него максимум 2 минути (според друг източник в рамките на 5 минути)

Защо е важно да знаете пулса си по време на тренировка?

Вие практикувате, но понякога изглежда, че е ваш сърдечната честота е твърде висока или се притеснявате, че не е ваш ниска сърдечна честота? Точно сега сърдечен ритъм може да бъде индикатор за ниво на активност. Всичко обаче зависи от вашите цели и вид обучение. Пример е разликата между обучението по 5 километра и маратон. В случай на дълъг курс, например маратон, е важно да се поддържа стабилно темпо на дълги километри. Бегачите трябва да правят този тип тренировки значителна част (около половината) обучение за престой 1-ва и 2-ра зона. За бегачи с фокусирано обучение 5 километра изгодно е да преместите бягането по-често към 3-та и 4-та зони. Сигурно сте забелязали, че интензивността на бягане за маратонци е по-ниска, отколкото при бягане на по-малки разстояния. [8] [9]

Ако тренирате за напредък, може да се интересувате от броя на сърдечните удари в минута, защото благодарение на него забелязвате подобрение. Обучение спортисти те имат Пулс „в покой“ от около 40 удара в минута. Ако започнете да тренирате и искате да знаете личното си подобрение, опитайте се да запишете пулса си на спокойствие. Упражнение ще укрепите техен сърце и бели дробове, но най-важното е вашият номер сърдечни удари в мир ще започне намаляване. [10]

Контролът на сърдечната честота също е полезен за предотвратяване на претрениране. Благодарение на това няма да получите обучение „За лимит“, благодарение на какво избягвайте емоционалната умора аз също възможни наранявания. [10]

Познаването на пулса ви не е състояние по време на тренировка. Той обаче има няколко предимства. Ако ходите редовно на джогинг и добавяте „дневен брой стъпки“, не е нужно да измервате сърдечната честота точно. Ако имате фитнес цели и се интересувате от проследяване на подобрението в представянето, определено препоръчваме да измервате пулса си. Както споменахме, познаването на сърдечната честота също ще предотврати наранявания и претрениране. Не на последно място, уверете се, че не влизате "под" аеробната зона.

Което влияе върху сърдечната честота?

Както вече споменахме, пулсът на възрастен в мир е 60 - 100 удара в минута. В допълнение към възрастта, той продължава сърдечен ритъм въздействие многократно фактори, включително [3] [4]:

  • физическо състояние и активност
  • здравословно състояние - сърдечно-съдови заболявания, диабет и висок холестерол
  • наркотици
  • размер на тяло - Затлъстелите хора са склонни да имат по-висока сърдечна честота
  • позиция на тялото - стойността на пулса в леглото е по-ниска, отколкото когато сте изправени
  • пушене и кафе - Кофеинът и никотинът влияят върху сърдечната честота, както и чайът и содата
  • емоционално настроение - Тревожността и стресът увеличават пулса

Проблемен сърдечен ритъм

Счита се за ненормален сърдечен ритъм неправилно, твърде ниско, но също твърде висок пулс. Нормалният пулс при възрастен в мир е от 60 до 100 удара в минута. Проблемът започва, ако номерът е различен. [11]

  • Ниско налягане (брадикардия) - Пулсът в стаята е твърде бавен, по-точен по-малко от 60 удара. Изключение правят спортистите, техният по-бавен пулс не е резултат от заболяване, а по-скоро от състояние.
  • Високо налягане (тахикардия) - има няколко вида и представлява стойност над 100 удара в минута.
  • Сърдечна аритмия Май и те може да нямат симптоми. Те обаче могат да се проявят сърцебиене или болка и треперене. Важното е, че не всички те са заплашителни, но определено е по-добре да кажете на Вашия лекар за тях.

Спортисти и сърдечен ритъм

Както вече споменахме, спортисти те може да имат по-нисък сърдечен ритъм в покой. Това се дължи на тренировките, защото се тренират не само мускулите, но и сърце, благодарение на което може изпомпвайте повече кръв. Определено обаче ви интересува как ще разпознаете, че спортист има пулс твърде ниска или опасно Високо.

Ниският сърдечен ритъм при спортистите често се счита само за състояние, което също има други симптоми, например слабост, умора и световъртеж. За твърде висок пулс се счита, ако тренирате по-интензивно, отколкото при максимална сърдечна честота за дълго време. Това е опасно състояние и е по-добре да спрете, например, в случай на световъртеж. [12]

Имам правилен пулс е необходим не само в живота за поддържане на здравето. Гледам сърдечен ритъм има смисъл и да се упражнявате по време на упражнения претрениране и нараняване, но и постигнато желан тренировъчен ефект. Надяваме се, че сте научили всичко важно за ползи от контрола на сърдечната честота, зоните на сърдечната честота, но и това, което влияе на правилния пулс. Искате да следите пулса и ефекта от неговия контрол по време на тренировка вашите приятели също научиха? Чувствайте се свободни да и подкрепете статията чрез споделяне.