Тези, които не вярват, ще отворят професионална книга за спорта. Ще научите, че е почти невъзможно да се измери енергийният разход чрез движение. Ето защо този калкулатор е много прост.

енергия

  • Определено е много полезно да се знае поне приблизително колко енергия се изразходва за почистване или колоездене.
  • Но е безполезно да се опитвате да измервате енергийните загуби и да се опитвате да изчислите подходящото количество храна въз основа на тях.

В професионалната среда разходът на енергия се изразява, например, чрез консумация на кислород. Следователно използването на калкулатор е много груба оценка. Също така защото ако тренираният спортист трябва да измине един километър със скорост 6 километра в час, той дори не забелязва, че се е движил. Същото темпо би изтощило нетрениран мъж на шестдесет.

Какъв е енергийният разход за различни дейности?

Много груба оценка (без да се вземат предвид теглото, състоянието, топлината и други фактори:

  • Пасивност. Седнал, легнал. 400 kJ на час.
  • Обикновена домакинска работа. Почистване, готвене. 800 kJ на час.
  • Разходка с нормално темпо (знам какво е нормално темпо.) Може би до 1200 kJ на час.
  • Леко физически напрегната дейност. Бързо ходене, работа на полето или в градината, по-лесно обучение. 1500 kJ.
  • Тежка работа. Копаене, работа с лопата, ходене нагоре, укрепване с гири. 2000 kJ.
  • Дейност, при която трябва да положите по-големи усилия. Изпълнителни спортове, джогинг, бягане. 3000 kJ.
  • Големи усилия като по-бързо бягане, състезателно колоездене. 4000 kJ.
  • Екстремни издръжливости като бягане нагоре без почивки ще изгорят до 6000 kJ. За обикновения човек такова бреме е нереалистично, няма да диша.

Ако си представите нормален обяд в ресторант, ще се получи доста зле. Такива пържени сирена, пържени картофи, торта, кола или бира могат лесно да достигнат някъде между 4 и 6 хиляди kJ. Така че, ако искате да "пуснете" такъв обяд, моля - можете да копаете градина от три часа подред.

Малко теория

Можете да загубите килограм мазнини, ако похарчите около 28 000 kJ енергия. Теоретично това би означавало

  • яжте толкова енергия по-малко, или
  • харчете толкова много енергия за спорт (но яжте само нормално).

Това, разбира се, е само теория, човешкото тяло просто не работи по този начин. Особено не, ако започнете да изчислявате, като гладувате и упражнявате едновременно.

Реалистично е обаче да загубите например минус 1000 kJ на ден на диета. Това ще ви помогне да свалите около килограм за един месец. Малък проблем за начинаещ ще бъде дефинирането на термина „отнемане“. Много хора днес се хранят много зле. Вместо някакви адекватни 10 000 kJ на ден, те обикновено ядат 15 до 20 хиляди. (Човек със затлъстяване като мен не е имал проблем да напука 25 000 kJ). Ако поръчате по този начин, вземането на хиляда няма да помогне.

Вторият вариант би бил да ядете оптималното количество храна и да добавяте ежедневна тренировка за изгаряне с над 1000 kJ. Това също би ви накарало да отслабнете. Отново сме на това - какво е оптималното количество храна?

Можете да изчислите това в калкулатора на ИТМ на тази страница - той не само изчислява ИТМ, но и много други параметри.

  • Много затлъстели хора се опитват да добавят два часа по-лек спорт три пъти седмично към техния хранителен стил (прочетете = лакомия). С доброто усещане за топ спортист, те се поглезят с допълнително шоколадово блокче всеки ден. Ясно е, че те не могат да „тренират“ толкова много енергия. След това ги намираме в сладкарницата, стенейки към сметаната, че напълняват от въздуха и дори упражненията не им помагат.
  • Други затлъстели хора от своя страна толкова отчаяно намаляват доходите си, че дори годините са половината от това, което обикновено трябва да ядат. Те все още гладуват и често "се провалят". След това ядат грешната храна в погрешно количество. Голяма част от тези диетични грешки се съхраняват в мастните депа. Недохраненото тяло спасява. Резултатът е затлъстяването, свързано с недохранване. Вземането на още 1000 kJ от тях само ще влоши положението.

Така че, ако искате да спортувате, можете да очаквате наистина да изгаряте енергия по време на тренировка. Но ако ще отслабнете, не трябва да добавяте допълнително гориво! В същото време обаче не можете да лишите толкова много от енергията си, че тялото преминава в режим на пестене на енергия. Затова всички автори подчертават, че отслабването трябва да става бавно.

Прием и разход на енергия

Следователно числата в таблиците не са точни. Разчитай на това. Ако например ядете много храна, дори и да има точна енергия, не винаги всичко ще се абсорбира в тялото. Всичко, което трябва да направите, е да направите хранителния мазнина по-омазнителен, той ще ви смаже малко и просто няма да смилате част от него. По този начин енергийният прием вече не може да бъде точно определен.

Разходите за енергия са подобни. Таблицата за разход на енергия на тази страница може да изглежда точна, но не отчита повече от един контекст. Например, ако сте свикнали да вършите някаква работа, го правите по-лесно, с по-малко усилия. Следователно таблицата не се отнася за енергийните разходи. Не е само физиката, където трябва да прехвърлите бреме - има постоянен разход на енергия. Но става въпрос и за тялото ви. Разходите също са свързани с това колко тренирате, колко консумирате кислород.

Разходи за енергия по време на изпълнение

Много често бягането се препоръчва за отслабване. Той е напрегнат, бегачите са слаби и ако избягате маратона, ще отслабнете добре. Е, това не се отнася за затлъстелите хора. Ако мъжът със затлъстяване се опита да отслабне, докато тича, той има проблем! Бягането натоварва ставите. По-голямата част от бегачите днес работят с лоша техника, която допълнително уврежда долната част на тялото. Затлъстелите рискуват толкова да навредят на коленете, глезените или гръбначния стълб.

Да, когато бягате, разходът на енергия е примамлив, но не бягайте. Нуждаете се от много по-специфичен товар, за да отслабнете. Можете да постигнете това по-добре с ходене, отколкото с бягане.

Освен това бягането е динамичен спорт, така че освен фрактури от умора и други удоволствия, рискувате и класически наранявания - препъване и други подобни. Ако сте предразположени или диагностицирани с диабет, бягането може дори да бъде животозастрашаващо за вас, за да развиете евентуално хупогликемия. Внимавайте не само по време на тренировка, но понякога парадоксално няколко часа след нея.

Разход на енергия при ходене

Разходките са напълно идеални за вас, ако искате да отслабнете. Това е естествена дейност за хората. Ако имате отлични маратонки (добра марка, предназначена за бягане) и ходите по равна повърхност, ходенето е най-безопасният спорт. Минимални наранявания.

Внимавайте със съветите, че предпочитате да ходите по мека повърхност. Да, ходенето по мъха в гората определено е по-добро за гръбначния стълб, но неравната повърхност вече увеличава риска от нараняване. Да разберем дали пробитият глезен все още не е нашата цел. По същия начин различни повърхности, където може лесно да се подхлъзне, са опасни.

Докато се движите, ще изразходвате енергия в зависимост от това колко бързо я приемате. Колкото по-добро е състоянието, толкова по-бързо ще вървите със същия „дъх“. Или при същия пулс. Те (или задух) са мярка за това колко отслабвате.

Разход на енергия по време на упражнения и спорт

Спортът е твърде общ термин. Когато отслабвате, останете в безопасна зона. Ако решите да тренирате като добавка към ходенето, това е добра идея. Препоръчвам под наблюдението на треньор или физиотерапевт. Ако никога не сте тренирали, може да са подходящи за начало различни рехабилитационни упражнения. Не е необходимо да се обръща внимание на това колко енергия се изразходва.

Укрепване на коремните мускули, мускулите на гърба и корсета (ядрото). Такива упражнения ще подобрят вашата стабилност, стойка. Невромускулната координация ще бъде подобрена. По време на тренировка енергийните разходи ще бъдат по-ниски, но това няма значение. След няколко месеца можете да добавите интензивност и трудност.

Разход на енергия по време на сън

Дори по време на пълно бездействие изразходваме енергия. Някъде може би 380 kJ на час. Дори и да не правите нищо, в тялото все още има доста различни процеси.

И така, колко енергия изразходвате, за да изпуснете от корема?

Препоръчвам ви да "харчите" редовно поне около 6000 kJ движение на седмица, използвайки движението. Можете да разрешите тренировъчното натоварване или с три по-интензивни и по-дълги тренировки, или да се упражнявате, например, като правите 30 минути бързо ходене на ден, докато един ден в седмицата можете да имате „безплатно“. С други думи, вие "харчите" около 1000 kJ енергия на ден в движение.

Бих искал да подчертая, че тук не смятаме спорта като инструмент за изгаряне на мазнини или отслабване. Това е минимум, който много експерти считат за основа. Той защитава вашето здраве, сърце, двигателна система.

Спорт, при който целта е „изгаряне на мазнини“, ще изглежда малко по-различно. На този уебсайт има доста подробен раздел, където се пише повече за спорта. Най-малко телеграфно: Когато отслабнете, не е нужно да се притеснявате или да го харчите за разход на енергия. Пазете доходите си и ги намалете само малко в сравнение с оптималната стойност. Добавете спорт към това. Бързите разходки са много подходящи.

Отначало ви трябва само бавно и кратко, добавете се след няколко седмици. Оптимално ще бъде, ако имате бърза разходка с продължителност около час 4 пъти седмично. Ако управлявате, можете да направите малко повече. По този начин ще можете да постигнете резултати може би малко по-бавно от другите начини, но има много важен аргумент: безопасно е! И тъй като правите упражнения за здраве, би било глупаво да тренирате комплекти, които могат да доведат до нараняване.

Бързото ходене при отслабване има няколко предимства

  1. Това е значително по-безопасно от всеки друг спорт. Най-малкият риск от нараняване е просто сериозен аргумент.
  2. Той е мащабируем. Затлъстялата жена на средна възраст може да се справи с бавното и кратко темпо като мъж със сърдечни проблеми. (Разбира се, всичко трябва да се консултира с лекар.)
  3. Той е ефективен. Докато вървите бавно, не е трудно. Е, ако стигнете някъде над 7 километра в час, това ще доведе до прилични енергийни разходи. За здрав човек по-бавното бягане е по-ефективно (по-малко енергоемко) от бързото ходене. Затова не се страхувайте да вървите бързо. Това е много добър начин за изразходване на енергия. Ако това не е достатъчно, вземете пръчките.
  4. В средна и по-възрастна възраст е подходящо темпо от 5 до 6 километра в час.
  5. Бягането за 1 километър „изгаря“ около 330kJ. С ходене на километър ще преминете около 230 kJ, ако времето е приблизително същото - т.е. бавно бягане и .

Често се препоръчва да се правят около 10 000 стъпки на ден (включително упражнения на работното място). Може да се измери с крачкомер. От гледна точка това е приблизително енергийният разход от около 1400 kJ на ден. В зависимост от дължината на краката това може да означава маршрут от няколко километра, около 4 до 6.