Разделената диета е философията на храненето с древни корени. Той обаче стана изключително популярен едва в близкото минало.
Привържениците на разделната диета вярват, че неправилните комбинации от храни могат да доведат до болести, натрупване на токсини и стомашно разстройство.
Освен това те също така вярват, че чрез правилно разделяне на храненията могат да облекчат споменатите проблеми.
Тези твърдения обаче са придружени от известна истина?
Какво е разделена диета?
Разделената диета е знак за идеята, че докато някои храни се комбинират добре помежду си, други не.
Убеждението е, че неправилната комбинация от храни, като яденето на пържола с картофи, може да доведе до негативни ефекти върху здравето и храносмилането.
Въпреки че принципите на разделена диета се появяват за първи път в аюрведичната медицина на древна Индия, те придобиват по-голяма популярност едва в средата на 19 век под термина тропология или „наука за разделена диета“.
Принципите на разделената диета бяха възродени от диетата на Хей в началото на 20 век.
Лекарят Уилям Хауърд Хей описва своята версия на разделената диета през 20-те години. Диетата на Хей разделя храната на три групи: кисела, алкална и неутрална. Киселите храни (като месо, морски дарове и други храни, богати на протеини) и алкални храни (като въглехидрати и нишестени храни) никога не трябва да се смесват.
Д-р Хей вярва, че разделената му диета ще позволи на стомаха да поддържа правилния баланс между киселини и основи, което трябва да подобри здравето и да отслабне.
Оттогава мислите на д-р Хей се превърнаха в основата на много съвременни диети и хранителни навици.
По принцип разделеното хранене класифицира храните в различни групи.
Те обикновено се разделят на въглехидрати и нишесте, плодове (включително сладки плодове, кисели плодове и пъпеши), зеленчуци, протеини и мазнини.
Освен това някои диети разделят храните, както е описано от д-р Хей, споменати по-горе, на кисели, алкални или неутрални.
Тогава храненето на разделно място определя правилата за това как трябва правилно да комбинирате тези групи в хранене.
Принципи на разделена диета
Ако ядете стандартна диета, е повече от вероятно да комбинирате месо и въглехидрати в едно хранене. Например, докато закусвате хляб и шунка, можете да се поглезите с пилешки гърди и ориз за обяд. Въпреки това, в случай на разделена диета, никога не трябва да консумирате протеини и въглехидрати едновременно.
Привържениците на разделната диета вярват, че ако ядете грешни храни едновременно, храносмилането може да бъде нарушено. В резултат на това, несмляната храна остава в стомаха и гние или ферментира. Те вярват, че това състояние може да доведе до заболяване или наддаване на тегло. Вместо това те предлагат разделена диета за отслабване и по-добро здраве.
Какво и как да се храните с разделена диета?
Има различни варианти на разделена диета. Като цяло обаче техните правила остават доста сходни. Ето списък с препоръки за това какво и как трябва да ядете с разделена диета.
Храни, подходящи за разделно хранене
- Месо, риба, птици и яйца
- Зърнени култури и нишестени зеленчуци - като тиква
- Зеленчуци без нишесте
- Кисели плодове или плодове с ниско съдържание на захар
- Алкохол
Храна, неподходяща за разделно хранене
- Сладки плодове
- Рафинирана захар и продукти, съдържащи я
- Преработените храни
Примери за разделени правила за диета
Правилата за разделена диета могат да варират леко в зависимост от източника, но най-често срещаните са:
- Яжте плодове само на гладно, особено пъпеши.
- Не комбинирайте нишестета и протеините.
- Не комбинирайте нишестета с кисели храни.
- Не комбинирайте различни видове протеини.
- Яжте млечни продукти само на гладно, особено мляко.
Други правила на разделната диета включват, че протеините не трябва да се смесват с мазнини, захарта трябва да се консумира само самостоятелно, а плодовете и зеленчуците да се консумират отделно.
Две вярвания за разделена диета
Правилата на разделната диета в повечето случаи се основават на две вярвания.
Първият е свързан с храносмилането. Тъй като различните храни се усвояват с различна скорост, комбинацията от бързосмилаема храна с бавносмилаема храна причинява „запек“ в храносмилателния тракт, което води до негативни последици за храносмилането и здравето.
Второто убеждение е, че много храни се нуждаят от различни ензими, за да се разградят и тези ензими работят в храносмилателния тракт при различни нива на pH.
Въпросът е, че ако две храни изискват различни стойности на рН, тялото не може да усвои правилно и двете едновременно.
Привържениците на разделната диета вярват, че тези принципи са от съществено значение за правилното храносмилане и цялостното здраве.
Те също така вярват, че неправилната комбинация от храни води до негативни последици за здравето, като стомашно разстройство, производство на токсини и различни заболявания.
Препоръчителен момент
В допълнение към факта, че протеините и нишестето трябва да се консумират поотделно, правилата за разделена диета също гласят, че трябва да ядете сладки плодове на гладно (няколко часа след хранене или 20 минути преди него). Освен това трябва да пиете много вода - но не и докато ядете.
Модификации на разделена диета
Правилата за разделена диета са доста строги и нейните поддръжници е малко вероятно да подкрепят промени в основните й принципи. Разделената диета обаче може да се адаптира, за да отговори на специфичните нужди на някои вечерящи - например в случай на цьолиакия или непоносимост към глутен. Това би било малко по-трудно за вегетарианците, тъй като растителните протеини като бобови растения и киноа също съдържат въглехидрати.
Плюсове и минуси на разделена диета
Плюсове на разделена диета
- Набляга на непреработените храни
- Той може да насърчи загуба на тегло
Минуси от разделена диета
- Няма научни доказателства
- Много храни са "смесени"
- Рисковано за някои хора
- Не е устойчиво
Какво казват доказателствата?
Досега говорихме само за това какво е разделена диета и какво казва тя. Но този сайт е основно за доказателства. Така че нека ги разгледаме сега.
Досега само едно проучване е изследвало принципите на разделната диета. Беше тествано дали разделената диета има ефект върху загубата на тегло.
Участниците бяха разделени на две групи, на които беше осигурена балансирана диета или разделена диета.
И в двата случая на участниците в проучването беше позволено да ядат само 1100 калории на ден.
След шест седмици участниците в двете групи загубиха средно около 6 до 8 кг, но разделната диета не показа предимства пред балансираната диета (1).
Всъщност няма релевантни доказателства, които да обосноват повечето твърдяни ползи от принципите на разделена диета.
Много от оригиналните начини за разделяне на диетата са създадени преди повече от 100 години, когато за храненето и храносмилането на човека се знае много по-малко, отколкото е сега.
Това, което в момента е известно за основната биохимия и наука за храненето, е в пряк конфликт с повечето принципи на разделена диета.
Ето по-отблизо науката зад това твърдение.
Относно избягването на смесена диета
Терминът zm смесена диета ’се отнася до храни, които съдържат комбинация от мазнини, въглехидрати и протеини.
Принципите на разделената страна до голяма степен се основават на идеята, че тялото не е оборудвано за смилане на смесена диета.
Човешкото тяло обаче еволюира именно чрез ядене на непреработени храни, които почти винаги съдържат комбинация от въглехидрати, протеини и мазнини.
Например, зеленчуците и зърнените храни обикновено се считат за храни, съдържащи въглехидрати. Но всички те съдържат и няколко грама протеин. Освен това месото се счита за протеинова храна, но съдържа и малко мазнини. Това важи и за постно месо.
Тъй като много храни естествено съдържат комбинация от въглехидрати, мазнини и протеини - вашият храносмилателен тракт винаги е готов да смила смесена диета.
Когато храната попадне в стомаха, стомашната киселина се отделя. Освобождават се също ензимите на пепсин и липаза, които помагат за започване на храносмилането на протеини и мазнини.
Доказателствата показват, че пепсинът и липазата се освобождават дори когато в храната ви не присъстват протеини или мазнини (2, 3).
След това храната се прехвърля в тънките черва. Там стомашната киселина от стомаха се неутрализира и червата се залива с ензими, които действат за разграждане на протеини, мазнини и въглехидрати (3, 4, 5).
Следователно не е нужно да се притеснявате, че тялото ви ще трябва да избира между усвояването на протеини и мазнини или нишестета и протеините.
Факт е, че тялото ви е специално подготвено за тази форма на "многозадачност".
Относно храни, които влияят на рН на храносмилателния тракт
Една от теориите за разделена диета е, че яденето на грешни храни може да попречи на храносмилането, като създаде неблагоприятно рН за да работят някои ензими.
Що се отнася до обозначението на рН, това е скала, която измерва киселинността, респ. алкалност, по скала от 0 до 14, като 0 е най-киселинният, 7 неутрален и 14 най-алкален.
Вярно е, че ензимите се нуждаят от специфичен диапазон на pH, за да функционират правилно и че не всички ензими в храносмилателния тракт изискват еднакво pH.
Консумирането на храни, които са по-алкални или киселинни, не променя значително рН на храносмилателния тракт. Това е така, защото тялото ви може да поддържа рН на всяка част от храносмилателния тракт в правилния диапазон по няколко начина.
Например, стомахът обикновено е много кисела среда с ниско рН от 1 до 2,5. Въпреки това, по времето, когато ядете, първоначално може да се повиши до 5. Но докато рН отново спадне, стомашната киселина се отделя бързо. (6).
Важно е това pH да се поддържа ниско, тъй като помага за започване на храносмилането и активира ензимите, произвеждани в стомаха. Той също така помага да се унищожат всички бактерии в храната ви.
Стойността на рН в стомаха ви всъщност е толкова кисела, че лигавицата на стомаха не се разрушава само защото е защитена от слой слуз.
От друга страна, тънките черва не са оборудвани за справяне с такова киселинно рН.
Тънките черва освобождават бикарбонат веднага щом съдържанието на стомаха влезе в него. Бикарбонатът е естествената система за омекотяване на тялото ви. Той е много алкален, така че неутрализира стомашната киселина и поддържа стойности на рН между 5,5 и 7,8 (6, 7).
Това е рН, при което ензимите действат най-добре в тънките черва.
По този начин различните нива на киселинност в храносмилателния тракт се контролират добре от собствените сензори на вашето тяло.
Ако ядете много кисела или алкална храна, тялото ви просто добавя повече или по-малко храносмилателни сокове, за да достигне необходимото ниво на pH.
Относно ферментацията на храната в стомаха
Не на последно място, един от най-често съобщаваните ефекти от неправилното диетично разделяне е, че хранителните ферментират или гният в стомаха.
Когато бързосмилаемата храна се комбинира с бавно смилаема храна, се казва, че бързосмилаемата храна остава в стомаха, докато започне да ферментира.
Това обаче просто не може да се случи.
Когато микроорганизмите започнат да смилат храната ви, ще настъпи ферментация и гниене. Както вече споменахме, стомахът поддържа толкова киселинно рН, че храната ви по същество се стерилизира, като почти няма оцелели бактерии (2).
Има обаче едно място в храносмилателния тракт, където бактериите процъфтяват и ферментират. Намира се в дебелото черво, където живеят трилиони полезни бактерии (8).
Бактериите в дебелото черво ферментират всички неусвоени въглехидрати, като фибри, които не се разграждат в тънките черва. Отделяне на газове и полезни късоверижни мастни киселини като отпадъчни продукти (8).
В този случай ферментацията всъщност е добър процес. Мастните киселини, произведени от бактерии, са свързани със здравословни ползи като намаляване на възпалението, подобряване на контрола на кръвната захар и намаляване на риска от рак на дебелото черво (9, 10).
Това също означава, че метеоризмът, който може да изпитате след хранене, не е непременно лош сигнал. Това може да е само знак, че приятелските ви бактерии се хранят добре.
Основани на доказателства примери за разделяне на храните
Принципите на разделена диета не се основават на науката. Това обаче не означава, че начинът, по който съчетавате храната, е без значение.
Например известни са много комбинации от храни, които могат да допринесат положително за храносмилането и усвояването на определени храни. Това обаче не е комбинация от макронутриенти, споменати в разделена диета. Разбира се, това са базирани на доказателства комбинации.
Нека разгледаме няколко примера.
Цитрусови плодове и желязо
Желязото се среща в храната в две форми: хем желязо, което се получава от месото, и не-хем желязо, което се намира в растителни източници.
Докато хем-желязото се абсорбира добре, абсорбцията на не-хем желязо е много ниска - на ниво от 1 до 10%. За щастие знаем за няколко решения, които могат да ви помогнат да увеличите усвояването на този вид желязо (11).
Едно от най-ефективните неща, които можете да направите, е да добавите витамин С, който действа по 2 начина.
Първо, той прави нехимичното желязо по-лесно усвоимо. Второ, намалява способността на фитиновата киселина да блокира усвояването на желязо (12).
Това означава, че комбинацията от храни, богати на витамин С (като цитрусови плодове или чушки) с растителни източници на желязо (като спанак или боб) е отличен избор.
За съжаление, проучванията все още не са показали, че тази комбинация всъщност увеличава нивата на желязо в организма. Това обаче може да се дължи на факта, че предишни изследвания не са достигнали съответните размери (13).
Витамини, каротеноиди и мазнини
Някои хранителни вещества, като мастноразтворимите витамини и каротеноидите, се нуждаят от мазнини, за да ги усвои тялото.
Каротеноидите са съединения, открити в червените, оранжевите и тъмнозелените зеленчуци. Така че можете да си ги набавите от зеленчуци като домати, моркови, червени чушки, спанак и броколи.
Тези зеленчуци са свързани с ползи като намален риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и проблеми със зрението (14).
Изследванията обаче показват, че ако ядете този зеленчук без мазнини - например ядете обикновена салата от моркови с дресинг без мазнини - можете да загубите потенциални ползи.
Едно проучване изследва абсорбцията на каротеноиди въз основа на превръзки без мазнини, намалени мазнини и пълномаслени. Установено е, че марулята трябва да се консумира с превръзка, съдържаща мазнини, за да абсорбира всички каротеноиди (15).
Най-добрият начин да се гарантира снабдяването с тези важни хранителни вещества е да се консумират поне 5 до 6 грама мазнини със зеленчуци, съдържащи каротеноиди (15, 16).
Опитайте да добавите малко сирене или зехтин към салатата или покрийте сварените броколи с масло.
Спанак и млечни продукти
Храни като спанак, шоколад и чай съдържат оксалат, антинутриент, който може да се свърже с калция, за да образува неразтворимо съединение (17, 18).
Това може да бъде полезно или безполезно за вас - в зависимост от обстоятелствата.
При хора, които са склонни към определени видове камъни в бъбреците, консумирането на храни, съдържащи калций (като млечни продукти) с храни, съдържащи оксалат, всъщност може да намали риска от развитие на камъни в бъбреците (17, 18).
От друга страна, комбинацията от оксалати и калций намалява абсорбцията на калций. За повечето хора обаче това не е проблем при балансирано хранене.
Въпреки това, за хората, които не получават достатъчно калций или се хранят с диета с високо съдържание на оксалат, това взаимодействие може да бъде проблем.
Ако сте загрижени за наличието на достатъчно калций в диетата си, избягвайте да комбинирате млечни продукти и други богати на калций храни с храни с високо съдържание на оксалат.
Храните с високо съдържание на оксалат включват например ядки, спанак, шоколад, чай, цвекло, ревен и ягоди (17).
Няколко резерви относно разделена диета
Повечето храни са смесени
Повечето храни не могат да бъдат категоризирани като изключително кисели или алкални. Например, спанакът е алкален, но също така снабдява тялото с протеини (повечето протеини се считат за кисели храни). Зърнените култури като киноа осигуряват както нишестени въглехидрати, така и протеини. Следователно според правилата на тази диета е почти невъзможно да се категоризира категорично храната.
Може да е рисковано
Ако спазвате разделена диета и имате определени здравословни проблеми, не бива да подценявате ситуацията. Например, консумирането на въглехидрати самостоятелно обикновено не е добра идея за хора с диабет. Те се нуждаят от малко протеини или мазнини, заедно с въглехидрати, за да предотвратят повишаването на нивата на кръвната захар.
Неустойчив в дългосрочен план
Методите на хранене, като разделена диета, са много трудни за спазване в дългосрочен план. Поради тази причина е малко вероятно да успеете да се придържате към принципите на разделена диета в дългосрочен план. Предполагаме, че веднага щом се върнете към старите си хранителни навици, ще си върнете загубеното тегло. Дори може би ще спечелите още повече.
Калории
Не са известни цели за калории и преброяване при спазване на диетичните правила. Всичко зависи от това какво и кога ядете. Не за това колко ядете. За някои хора това може да работи за отслабване, но други почти сигурно ще трябва да ограничат приема на калории, за да отслабнат.