Myprotein.Sk

Писател и експерт/Публикувано

Споделете тази страница

Бъдете във върхова форма по време на всяко пътуване.

Независимо дали просто излизате през нормален ден или се впускате в интензивно спортно каране, правилното хранене преди и по време на карането е от съществено значение за силните крака и чупенето на рекорди. В противен случай това може да означава липса на енергия или значително забавяне. Е какво да кажем по темата за колоезденето и диетата?

Знаейки какво трябва да ядете, за да изпитате правилно и необезпокоявано пътуване, ще ви позволи ефективно да планирате тренировката или състезанието си. Правилната храна преди тренировка ще осигури хранене и бърза енергия на мускулите ви за лесно управление на хълмовете или спринт пред финалната линия. Консумацията по време на колоездене е необходима само ако преминавате през взискателно и дълго пътуване. Имаме цялата информация за вас как да го планирате.

Ще започнем веднага, като споделим информация от двойния олимпийски медалист на име Брайън Стил. Той ни разказа нещо за диетата си преди и по време на пътуването: „Сутринта преди дългия маршрут, това се отнася само за въглехидратите. Това не означава, че можете да имате нещо сладко и вкусно, но можете да се поглезите с купичка зърнени храни и препечен хляб например. " Брайън продължава: „След като си тръгнете, не е нужно да се притеснявате за храна през първите 90 минути. Ако обаче планирате да продължите след този приблизителен срок, трябва да попълвате енергията си на всеки 20 минути. "

Вземете повече съвети и подкрепа от Брайън на връзката Ангажирайте се и вижте как може да ви помогне да подобрите ефективността си. Така че нека да започнем с това, което е подходящо да се яде преди правилно пътуване ...

какво

Денят преди състезанието

В деня преди състезанието няма нужда драстично да се променя диетата. Просто яжте както обикновено (дано обикновено се храните балансирано!) Това, върху което трябва да се съсредоточите, е да пиете достатъчно вода през деня. Последното нещо, което искате да направите преди шофиране, е да пиете много вода и да се запасите като камила. Трябва да имате предвид, че през следващите няколко часа ще седите на велосипед.

Проучванията показват, че дехидратацията е вредна и неблагоприятна за колоездене, затова се уверете, че сте достатъчно хидратирани преди пътуването. 1

Сутринта преди пътуването

Бъдете прости - не е нужно да напрягате печката, за да приготвите огромна закуска, която само ще ви забави. Проучванията показват, че консумирането на въглехидрати час преди умерено и продължително упражнение може да подобри представянето. 2 Вдъхновете се от Брайън и се поглезете с препечени филийки и зърнени храни.

Например, поглезете се със зърнени храни с по-нисък гликемичен индекс, като овесени ядки, които ще ви дадат по-дълготрайна енергия с бавно освобождаване. Яжте, за да бъдете приятно доволни, но не преяждайте, тъй като това може да ви забави. Разгледайте нашите рецепти за закуска, като използвате овесени ядки, които са леки и питателни.

Трябва да сте достатъчно хидратирани предишния ден, така че дори не се опитвайте да пиете огромно количество вода.

По време на пътуването

Лесно е да си представите, че супер силните ви крака в действие ви помагат да правите толкова напрегнати тренировки без грам храна, но всъщност не е така. Проучванията потвърждават, че дехидратацията и дефицитът на въглехидрати са най-вероятните причини за умора в спортовете за издръжливост. 3

Трябва да пиете достатъчно, за да утолите жаждата си. Допустимото количество е от порядъка на 500-1000ml на час в зависимост от вашата фигура и условия. Ако ви хванат да се концентрирате твърде много върху шофиране и забравите да пиете, задайте напомняне на всеки няколко минути и отпийте глътка вода.

Що се отнася до храната, определено не трябва да прекалявате, тъй като това ще се отрази на работата ви, както и на липсата на храна. По време на шофиране енергията трябва да се приема удобно, така че опитайте например някои енергийни барове или гелове за комфортна консумация. Проучванията показват, че човек се нуждае от около 60g въглехидрати на час за такава дейност, така че преизчислете това за вашето обучение, колко ще ви е необходимо след първите 90 минути. 4

Какво да ядем, докато шофираме

По време на състезанието ще ви трябва бърза енергия и следователно храни с висок гликемичен индекс. Добрите опции включват:

  • Кайсии и сушени плодове
  • Енергийни гелове
  • Енергийни барове
  • Изотонични енергийни напитки
  • Ролки от смокини

Какво трябва да запомните

За да получите правилното хранене за дълго пътуване с велосипед, трябва да знаете предпочитанията си за прием на храна, но тези съвети трябва да ви дадат добра представа какво да ядете по кое време и колко да ядете. производителност.

1 Ebert, T. R., Martin, D. T., Bullock, N., Mujika, I., Quod, M. J., Farthing, L. A., ... & Withers, R. T. (2007). Влияние на състоянието на хидратация върху терморегулацията и катеренето по хълма. Медицина и наука в спорта и упражненията, 39 (2), 323-329.

2 Sherman, W. M., Peden, M. C., & Wright, D. A. (1991). Въглехидратното хранене 1 час преди тренировка подобрява колоезденето. Американското списание за клинично хранене, 54 (5), 866-870.

Автор: Evangeline Howarth

Прегледано за хранителни консултации от Дженифър Блоу