doma

Родени сме да се движим. Упражненията са буквално ключови за нашето здраве и липсата им е виновник за много заболявания, болки, наднормено тегло или дори лошо настроение. В предишна статия разгледахме положителните страни на силовите тренировки в сравнение с кардиома - и разгледахме дилемата кой да изберем. Днес измисляме нещо, което съчетава предимствата на укрепването и издръжливостта: кръгови тренировки.

Какво е кръгово обучение?

Това е концепция за упражнение, при което вие практикувате в различни местообитания с преобладаващо укрепващ характер мускули на цялото тяло. Благодарение на по-ниското тегло на използваните тежести, вие се представяте едно упражнение обикновено 10 - 30 повторения или предписано време (например минута).

След едно упражнение се придвижвате почти плавно към следващото. Прекъсването в упражнението има за цел да прибере оборудването, да напусне станцията и да се подготви за ново упражнение. След завършване на всички упражнения от един цикъл (кръг), има по-дълга почивка, ако е необходимо 2 - 4 минути. По време на него можете да се освежите, да пиете, да издишате и най-важното - да се подготвите за следващия кръг!

Кръговата тренировка включва 2 - 4 цикъла от 6 - 10 упражнения, в зависимост от трудността. Най-често е фокусиран върху мускулите на цялото тяло, като отделните части се редуват, така че да можете да дадете максимално (или поне почти максимално) представяне по време на всяко упражнение.

Какви са предимствата на кръговите тренировки?

  • Той съчетава предимствата на силовите тренировки и кардиото
  • Укрепва мускулите на цялото тяло
  • Подобрява фитнеса
  • Оформя фигурата
  • Не отнема много време
  • Това е евтино - безплатно у дома, ако посещавате групови уроци във фитнеса, те също са по-евтини от упражненията с личен треньор

Какви са недостатъците на кръговото обучение?

Нищо не е розово и дори кръговото обучение има своите недостатъци. Тренировка в кръг не е подходящ за развиване на максимална якост и ако сте начинаещ, по-добре е първо да започнете да тренирате с треньор. Той ще ви посъветва относно техниката, ще ви научи да дишате правилно по време на тренировка и също така ще бъде вашата психическа подкрепа.

По време на групови уроци под формата на кръгови тренировки обаче, треньорът има ограничено време, за да ви посвети, съответно. времето му се разпределя между всички практикуващи. Това може да доведе до ситуация, при която тренирате неправилно, претоварвате определени мускули или не извличате максимума от това поради несъвършено изпълнение.

Но ако вярвате в упражненията, сте усвоили техниката на основните упражнения, готови сте да тренирате и да се потите - харесайте: подготвили сме ви демонстрационен кръгов тренинг у дома.

В зависимост от вашия напредък можете да го тренирате и с тежести, с добавяне гумени разширители, дъмбели с една ръка и други помощни средства.

БОНУС - Кръгови тренировки у дома със собствено тегло

Всяко от следващите упражнения се прави в продължение на 1 минута, след което преминете плавно към следващото упражнение. Ако е необходимо, можете да си направите почивка между упражненията, но се опитайте да ги съкращавате постепенно, докато се тренирате, за да можете да практикувате всички упражнения подред.

Дори по-добре от почивката между упражненията е да се включи например тропот или бокс на място, което ще ви държи "в размаха", но в същото време имате шанс да спечелите сили за ново упражнение.

Направете го заедно три кръга, поемете си въздух след всеки кръг. Идеалната продължителност е около 3 минути, но това ще зависи главно от вашето състояние. Не се срамувайте да си направите по-дълга почивка в началото и не се насилвайте в нов рунд. Имайте предвид, че правилният технически дизайн трябва да е на първо място.

Ако имате някакви въпроси относно обучението, не се колебайте да ни пишете в коментара - ние с удоволствие ще Ви посъветваме! Така че - "упражнения" и в упражнения 😊

1. Български клекове

Колко? 15 на крак

Как? За тази версия на кляканията ще ви трябва стол или нещо, което да откаже крака ви отзад. Застанете с гръб на около една стъпка от стола. Спрете единия крак, отпуснете го на стола и приклекнете. Разстоянието от стола трябва да бъде такова, че да нямате прекалено много коляно пред пръстите в клека, но в същото време да имате глезен, колянна и тазобедрена става в една ос в горната позиция. Басейнът е успореден на земята, той не трябва да се отклонява встрани.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да вземете тежестта.

2. Манивела

Страхът от занимания с упражнения укрепва цялото тяло и създава красиви ръце.

Колко? 15

Как? Основната позиция е дъската на изпънати ръце (потискане в легнало положение - ако обърнете внимание на гимнастическата номенклатура). Краката се опират на пръстите. Дланите са поставени малко по-широко от ширината на ръцете. Уплътнете тялото, вдишайте (диафрагмално дишане) и бавно направете манивелата. Винаги обръщайте внимание на неутралното положение на гръбначния стълб. Задницата и сакрума не трябва да падат.

Мирно направете коленичене - т.нар женски пол. Ще видите, че след време ще работите за строг дизайн на класическата манивела.

Внимание! Правилното дишане е ключово в много упражнения за стабилизиране на торса и гръбначния стълб. Подходящото участие на диафрагмата, коремните мускули и други дълбоки стабилизатори ще осигури опора на целия торс - и ще предотврати увисването в лумбалната част на гръбначния стълб, което е често срещана грешка при манивелите.

3. Напади в страни

Колко? 15 на крак

Как? Застанете свързани, краката сочат напред. Направете крачка встрани (удар) и се върнете да се изправите плавно. Повторете от другата страна.

4. Катерач

Колко? 1 минута

Как? Изходното положение е същото като при дръжките: подпрете хоризонтално (дъска на изпънати ръце). Вие последователно придърпвате дясното и лявото колене към гърдите си. Ако тепърва започвате да тренирате, дръпнете коляното назад и го върнете контролирано, след което сменете краката си. Ако сте по-напреднали, можете да редувате краката си с хмел.

5. клекове

Колко? 20.

Как? Застанете около ширината на бедрата, можете да завъртите краката леко встрани, коленете да сочат зад тях. Направете клек, така че движението да започне с преместване на дупето назад. Можете да имате ръце, съединени пред гърдите. Ако сте по-напреднали в упражненията, не се страхувайте да взимате тежести.

По време на упражнението мислете за твърдия торс и стабилната опора в ходилото (тежестта е равномерно върху палеца, малкия пръст и петата). Ако искате да се фокусирате повече върху вътрешната част на бедрата, можете да стоите по-широко.

6. Трицепс спадове с опора за изпражнения

О, нашите нещастни висящи ръце! Тренирате, храните се здравословно, но не слушате този трицепс. Време е да го затрудним!

Колко? 15

Как? Застанете с гръб към стола. Поставете ръцете си в ръба на седалката на стола. Краката са удължени, а петите опират върху постелката. Спуснете бавно цялото тяло контролирано, задните части отиват перпендикулярно на земята, гърбът се премества на няколко сантиметра от стола. Върнете ръцете си в основното положение, като движите ръцете си с плавни движения.

7. Гасене

Сега даваме трицепса безплатно за известно време и се фокусираме върху укрепването на мускулите на седалището.

Колко? 30 повторения на всеки крак

Как? Коленичете на пода и подпрете предмишниците си на постелката. Гръбначният стълб е в неутрално положение, отново се пазете от хлътнали кръстове. Изправете единия крак назад и го повдигнете над постелката. Не вдигайте прекалено високо - просто спрете движението малко над нивото на дупето си, за да можете да усетите мускулите в дупето си - а не на гърба си. Можете да включите и издръжливост в горната позиция.

Ако искате да направите упражнението по-трудно, можете да използвате гумен разширител, който поставяте около краката - приблизително на нивото на коляното. Ако отидете под нивото на коленете към глезените), упражнението ще бъде по-трудно - напротив, съпротивлението на лумбалната става ще бъде по-малко (но все пак по-голямо, отколкото ако не сте използвали гумата 😊).