Извивките на напречната греда са пример за силата на развитието на мускулите и ръцете на горната част на гърба.

Е, има определен човек или престиж, свързан с тях. По време на това упражнение се случва, че то е по-леко и по-тънко, те ще победят дори тези перфектно изградени бойци.

Ще опишем как да подобрим напречната греда и ще добавим план за обучение у дома. Най-лошата ситуация е, ако не станете нито веднъж на напречната греда. Но дори и за това има начин ...

Съвети как да подобрите лентата възможно най-бързо:

1. Няма значение колко повторения, няма значение както винаги, но основно тренирайте хоризонталната лента възможно най-често, това е може би най-добрият съвет как да подобрите хоризонталната лента. Накратко, високочестотното обучение работи за всички и всеки може да изработи от 1 до 20 повторения за кратко време, в зависимост от това колко често тренирате.

2. Ако не е възможно да надвиснете, опитайте упражнението под ръка да е по-лесно (въпреки че за катерене е по-добре да надвисите, тъй като няма много пътеки, които са изцяло отдолу). Редуването на ширината на хвата допринася за цялостното изграждане на мускулите на гърба и припомня разнообразието от хватки върху скалите. Като начало не се занимавате с ширина и вариация, просто помнете, че промяната е добра.

3. Няма ли да станете на напречната греда? Просто се опитайте да затворите или да помогнете с краката си на стола. Това също ще ви приближи една стъпка по-близо до целта.

4. Ако имате прекалено много мазнини 25% и повече, концентрирайте се върху намаляването им, не е нужно да вдигате всеки килограм и това ще бъде отразено в изпълненията на напречната греда.

5. Работете върху своите слабости. Често срещана слабост е сцеплението, ако пръстите ви се плъзгат от напречната греда, не можете да стегнете правилно дори след омазняване, добавете висящи на напречната греда за известно време, освен че се движите.

6. Навежданията не трябва да се практикуват до провал или. все още до максимум, но от време на време приемайте предизвикателство, такъв тест, че колко давате. Често тренировките са в стил колко движения ще изпълня за 5 минути ...

7. При стартиране не ходете с напълно изпънати ръце или не „падайте“ рязко. Ако почувствате някакво претоварване или болка. Спрете тренировките и си починете.

лента

Следващите редове описват 4 седмици план за упражнения завои за начинаещи.Този график за обучение помага за укрепване на горната част на гърба, особено на широкия гръбен мускул и бицепсите, друга цел на тренировъчния план е да се увеличи броят на завоите на напречната греда. Разширените трябва да добавят подходящ брой завои, според техния максимум.

Планът за потапяне е прост:

Можете да практикувате тази рутина всеки ден, като се предполага, че трябва да повдигнете летвата поне 4-5 пъти (дори с помощ).

Нулева седмица да започне

По време на продължителността изковавате 1-2 повторения, например по време на тренировка чрез почивка между сетовете. Най-добре без помощ, ако вече усещате мускулите на гърба си, ще прекратите упражнението на тази мускулна част.

Методът на началната лента работи много добре, т.е. всеки път, когато обикаляте, получавате 1-2 повторения.Високата честота на упражненията за огъване ще ви гарантира бърз напредък.

1-ва седмица на обучение за огъване:

Това е първата седмица, в която ще изпълните 8 серии след 2 повторения, всъщност все още е такова въведение, първите дни на почивката могат да бъдат произволни, тогава трябва да спазвате 90 секунди.

2-ра седмица на обучение за огъване:

Натоварването се увеличава чрез намаляване на броя на сетовете до 6 и увеличаване на броя на повторенията до 4 повторения.

3-та седмица обучение на хоризонталната лента

Намалявате броя на сетовете до 4 и увеличавате броя на повторенията до 6, тук вече постигате първия си успех, защото повечето графици за обучение препоръчват подобна схема, например 4 × 6, 5 × 5, така че лентата престава вашата граница.

4-та седмица обучение на хоризонталната лента

През последната седмица за вас няма да има проблем, можете да се справите с 3 × 8 или може би до 3 × 10 повторения.И ще видите първите промени в горната част на тялото - по-мускулести гръб и ръце.

Разбивка на серии и повторения на движенията на напречната греда накратко:

Колко често да се тренират завои според този учебен план?

Поне 3 пъти и най-много 6 пъти седмично такъв оптимум е 5 пъти седмично.

Няколко интересни факта:

Гай Валентино (САЩ) 11-12 постави рекорди за вдъхновяване на най-много движения на напречната греда за 24 часа. Ноември 2015 г. Той успя да направи 5862 завоя ... шапка. Притежателят на рекорда по брой ходове за 1 минута е Майкъл Екерт (САЩ) ги направи равни на 50. Чехът Ян Кареш държи световния рекорд по брой ходове за един час - направи 765, което е 12,75 пъти на минута.

Повечето треньори се съгласяват, че флексиите с хоризонтална греда са най-добрият избор за развитие на мускулите на гърба.

В допълнение към гърба и бицепсите, можете да упражнявате и корема си върху хоризонталната лента - удари в окачването. Ще опишем това в следващата статия.