Влизам във фитнеса с моята колоездачна фигура, с остатъците от типичен летен загар на ръцете и бедрата и изглеждам доста комично в компанията на обемни „момчета“. Моето намерение обаче, ако мога да го кажа, е чисто академично.

В предишната част ви запознах с въпроса за коригиращите упражнения - как да възприемете разстройството и как да се борите с него (Глава срещу стереотипа - Част 3 за упражнения за компенсаторно активиране). Целта на тези упражнения е да активират мускулите, които стабилизират таза и тазобедрените стави. Научете ги да се ангажират, когато трябва. Това означава да научим тялото да предвижда натоварването и да стабилизира/укрепи ставата, преди да бъде натоварено.

Разбира се, във всеки спорт и колоезденето не прави изключение, не само е достатъчно да се движите добре, но и да имате достатъчно мускулна сила. Това е необходимо, за да можем да развием повече сила с по-голямо съпротивление на педала, с по-малко загуба на енергия. Преди да ви запозная със силовите тренировки, ще ви обясня защо е важно да работите върху мускулния баланс и как мускулният баланс може да повлияе на вашето представяне и здраве.

Когато погледнете която и да е картина от анатомията на тялото, виждате мускули с различна дължина, ширина и форма. На пръв поглед положението на мускулите върху тялото ги предопределя за ясна функция. Огънете, разтегнете или поправете и т.н. Ако обаче погледнем по-отблизо един мускул, ще открием, че един мускул съдържа редица мускулни влакна. И сега, къде отивам? Защо трябва да знаем в детайли как изглежда нашето бедро за колоездене? А именно, на всяко мускулно влакно е определен един нервен завършек, който чрез импулс от нашия щаб (мозъка) дава команда за съкращаване на едно мускулно влакно. Логично, това означава, че колкото повече мускулни влакна са активни, толкова по-голяма е мускулната сила. Но какво, ако някои мускулни влакна все още не са включени? Резултатът от „глухата става“ често е споменатият вече мускулен дисбаланс, недостатъчна мускулна координация и недостатъчна ставна стабилизация. Когато обаче увеличаваме броя на активните мускулни влакна, самото каране на велосипед няма да ни е достатъчно.

Не казвам нищо ново. Знаете много добре, че когато навлечете ските си след летния сезон или направите първите си крос кънтри, или направите първите си снимки в басейна, ще почувствате всичко, което частично е отпочинало през лятото. Използвате едни и същи мускули, само различен брой мускулни влакна участват в мускула, в различен ред, с различна посока на изтегляне. Всеки един аспект на функцията на мускулните влакна, който съм посочил, контролира мозъка. Това означава, че колкото по-активни мускулни влакна имаме, толкова по-висока е чувствителността на мускула. Колкото по-висока е чувствителността на мускула, толкова по-добра и по-добра е координацията и толкова по-висока е ефективността на движението, което означава - по-висока производителност. А като бонус? Смеещ се и здрав колоездач.

Качествени упражнения за колоездач с позитивна сила

Тъй като в сегашния свят на информатизацията е много лесно да се стигне до качествени упражнения, избрах за вас няколко от тези, които според мен служат на вече споменатите позитиви на силовите тренировки за колоездачи. Във фитнеса избирам няколко основни уреда. Олимпийска 180 см пръчка с тегло 13 кг, 12 кг кетбол, фитлопта и нестабилна подложка с конична основа. Стоенето на един крак е един от основните диагностични тестове за правилна стойка. Въпреки това, разбира се, можем да използваме и този тест за укрепване на мускулите на краката и торса. Особено с товара. Необходимо е обаче да се знае какво трябва да се включи. Наклонените коремни мускули и средните седалищни мускули имат голяма заслуга за укрепване на тялото в случай на това упражнение. Това мускулно взаимодействие допринася за укрепването на таза, като същевременно предотвратява накланянето на таза в страни. За да предотвратим падането или издигането на твърде много нагоре страната, на която повдигаме крака, е необходимо да поддържаме постоянна изправена стойка. Изпълнението на упражнението е много просто. Ние държим олимпийския стълб за врата, което със собственото си тегло ни помага от една страна, но също така увеличава страничното натоварване, винаги в зависимост от това на кой крак заставаме.

стереотипа

Както при мотора, при това упражнение е важно стабилизирането на таза. Това ще предотврати странично отклоняване на таза в страни, което често се случва при педалиране в изправено положение (Глава срещу стереотипа - Част 1 за педалиране и Част 2 за педалиране). Подобно упражнение е класическото „лястовиче“ с кетбол. Една от най-честите грешки е падане на таза надолу отстрани на свития крак и недостатъчно накланяне в гръдния отдел на гръбначния стълб. Необходим е лек наклон на торса, за да се активира дълбоката стабилизация на лумбалната част на гръбначния стълб и таза, често използван и „обеднял“ термин ядро, т.е. ядрото в зелената рамка. Това разграничение показва точно паралелното положение на таза и гръдната равнина, което често несъзнателно се нарушава при засилване на функцията за дълбока стабилизация. Това се прави или чрез прекомерно огъване, или, обратно, извиване на лумбалната част на гръбначния стълб.

Не е по-различно и с една трета от клека в издръжливостта. Едно просто ефективно упражнение за укрепване на квадрицепсите и седалищните мускули. Много хора са склонни да поставят неправилно телесното си тегло на краката си по време на това упражнение. Често почива твърде много на пръстите нагоре по пръстите, което може да е знак за дисбаланс.

Вариациите на това упражнение зависят само от вашето въображение. На снимката със спуснат ляв крак се опитвам да запазя десния крак така, че центърът на коляното и другият пръст да са в една вертикална равнина. За това ми помага повишената активност на вътрешната глава на бедровия мускул и средния седалищен мускул, който стабилизира таза преди странично отклонение. Срещам колоездачи, не само от редиците на хоби категорията, които имат проблеми с болки в коляното, особено в областта под ябълката от вътрешната страна. В допълнение към ергономичността на седналото положение или корекцията на третините, които могат да решат този проблем, срещам отслабване на вътрешната глава на бедрения мускул. По този начин, когато гледаме педала отпред, има типично описание на осмицата от коляното на ябълката. Решението е споменатият вече контрол на ергономията с рестартиране на правилната координация на мускулите на крайника. (Снимка по-горе в колажа, първо отдясно).

Координация и баланс

Що се отнася до координацията и баланса, правилният MTB байкър трябва да прелива с него. По кални пътеки, корени и камъни той трябва да контролира своя „домашен любимец“, сякаш е собствената му част от тялото. Преди няколко години имаше мания на годни топки, по-късно те бяха заменени от надуваеми половинки "BOSA", след това обхватът нарасна от конусовидни секции и други сензорно-моторни помощни средства, които имаме у дома, но като всяка мания се оставя на дом на прахосмукачките. (Изображението по-долу е първото отляво.)

Може би ще тренираме по-добре с поставената цел. Упражнението за координация, въпреки че използвам думата упражнение и укрепване, също ни носи начин за регенериране и отпускане на мускулите. Това се дължи на по-големия брой ангажираност на мускулните влакна. Както казах в началото на статията, има влакна, които преобладават в мускулната дейност и такива, които са малко по-малко активни по време на педалиране. Упражнението за баланс дразни тяхната дейност, като постоянно я отклонява и по този начин мускулното напрежение в мускула се разгражда.

Разбира се, възможно е да се поддържаме по различни начини, но най-правилният е, когато се опитваме да бъдем максимално спокойни и с изправена стойка. Разбира се, можем да включим и укрепващ компонент в упражнението за баланс, както на снимката по-горе - третия отляво.

Отново обръщаме внимание на правилното положение на таза и торса. Нещата могат да се правят добре и лошо, със сигурност не можем да забравим това по време на тренировка. Мускулната връзка на краката, долната част на торса и горната част на торса с раменете и ръцете е много важна, особено при спускане. Това обаче са не само изходи, но и изходи, където се опитваме да увеличим максимално натиска върху педалите с помощта на ръце и рамене.

Укрепването за колоездач и любител на природата с чувство за свобода на "единични" може да бъде малко депресиращо занимание. Нека не забравяме обаче, че освен повишаване на производителността и уменията ни за координация, ние предотвратяваме и наранявания, които велосипедистите често не избягват. Разбира се, за да практикуваме, може да харесаме и тази физическа активност и следователно планините са в бара !