Британският вестник по спортна медицина разкри доказан план за тренировки за отслабване в рамките на месец. Трябва да се съсредоточите върху два конкретни вида тренировки, за да отслабнете, докато изграждате мускулна маса. За какво става въпрос и какви серии упражнения трябва да се практикуват?

обучение

Трябва да се съсредоточите върху два конкретни вида тренировки, за да отслабнете, докато изграждате мускулна маса.

Има два вида тренировки за отслабване и изграждане на мускули

Що се отнася до отслабването, изгарянето на мазнини по-бързо и изграждането на мускули в едно, има два предпочитани стила на тренировки, които също се препоръчват от British Journal of Sports Medicine. Първият стил на тренировка е силата: "Неговите предимства включват повишена костна и чиста маса, подобрен състав на тялото, по-добра сърдечно-съдова фитнес, сила и повишено чувство за благополучие." цитира организацията британско списание Popsugar. Втората ефективна тренировка е кардио тренировката, която помага за по-бързото изгаряне на телесните мазнини и осигурява разнообразие от движения. Разбира се, бягането е идеално. Но бягането не е единствената форма на кардио, въртенето или плуването също са популярни.

Тренировките трябва да се извършват като суперсетове и да се работи върху всички мускули

Всички тренировки трябва да се правят като суперсетове през месеца, така че те се повтарят няколко пъти подред, с минимална почивка между ходовете. Всяка тренировка включва упражнения, които работят с множество мускулни групи, както и мъртва тяга. Те помагат за изгарянето на повече калории и мазнини, защото изискват повече енергия. Разбира се, преди всяка тренировка се затопляте, загрявате.

Понеделник: силова тренировка

Суперсет 1:
Упражнение 1: удари: 12 повторения
Упражнение 2: издърпване на раменете с машина или лента: 12 повторения

Суперсет 2:
Упражнение 1: Повдигане на краката последователно нагоре. Можем да използваме и дъмбели в двете ръце поради трудността: 10 повторения
Упражнение 2: Повдигане с една ръка: 12 повторения на всяка ръка, с помощта на щанга

Суперсет 3:
Упражнение 1: Повдигане на крака от ходилото под прав ъгъл: 10 повторения за всеки крак
Упражнение 2: Вдигане на рамене: 10 повторения
Сърцевина: Плоча на двата лакътя: 15 секундно задържане

Вторник: Кардио

20 минути бягане (темпото зависи от вас) или 20 минути плуване, гребане
Упражнения за коремни мускули: повторете 2 пъти
Табло вляво: 20 секунди
Руски завой (обръщане седнало на постелка на двете страни, редуващи се с повдигнати ръце): 20 секунди
Дъска вдясно: 20 секунди

Сряда: силова тренировка

Суперсет 1:
Упражнение 1: Наведете се напред към краката с дъмбели: 12 повторения
Упражнение 2: Бенч преса: 10 повторения

Суперсет 2:
Упражнение 1: Удължаване на гърба (повдигане назад): 12 повторения, задържащи една секунда нагоре
Упражнение 2: Повдигане на ръце, свити под прав ъгъл нагоре, седнало на пейка: 10 повторения (за опора на гърба)

Суперсет 3:
Упражнение 1: Симулиране на ходене, докато стоите с гири в ръце: 10 повторения на всеки крак
Упражнение 2: Дъски: 10 повторения

Четвъртък: Кардио

Кардио 10 до 20 минути. Можете да ходите, да спринтирате, да карате колело или да плувате, това зависи от вас. Изберете физическата активност, която ви харесва най-много

Петък: фитнес ден

Тук ще практикувате малко по-взискателно упражнение, защото вече трябва да сте достатъчно силни. Така че по-интензивни движения с по-малко почивка.

Суперсет 1:
Упражнение 1: Напади с държане на дъмбели над главата: 10 повторения
Упражнение 2: Прескачане на въже: 30 секунди

Суперсет 2:
Упражнение 1: Повдигане на таза върху постелка с товар: 12 повторения
Упражнение 2: Издърпване на ръцете нагоре, задържане на гирите на пейката в легнало положение: 12 повторения

Суперсет 3:
Упражнение 1: Плака на левия и десния лакът: 10 повторения на всяко рамо
Упражнение 2: Издърпване на коленете, докато седите на лакътя: 12 повторения

Събота

На този ден ще се поглезите с лек, релаксиращ вид упражнения. Практикувайте йога поне 20 минути.

Неделя

Ден за почивка, през който ще се разтягате, карате колело, правите нещо, което ще ви накара да се чувствате добре и ще се подготвите за следващата тренировъчна седмица.

Повторете този точен план още три седмици. Не забравяйте, че винаги можете да увеличите теглото или да съкратите периодите на почивка между суперсетовете за още по-добро представяне. Разбира се в рамките на вашите възможности.