12 3

Протеините помагат за предотвратяване на загуба на мускули и забавяне на метаболизма

Загубата на тегло не винаги е равна на загуба на мазнини.

Когато човек отслабне, мускулите са склонни да намаляват обема си.

Въпреки това, основно искате да загубите мазнини, подкожни мазнини (които се намират под кожата) и висцерални мазнини (около органите).

Загуба на мускулна маса, тъй като страничният ефект от отслабването не е целта на повечето хора.

Друг страничен ефект от отслабването е забавяне на метаболизма.

С други думи, тялото ви изгаря по-малко калории, отколкото преди да започнете да отслабвате.

Това състояние често се нарича "режим на глад" и тялото ви може да изгаря няколко стотин по-малко калории от храната всеки ден (30,31).

Яденето на големи количества протеин може да намали загубата на мускулна маса и да ви помогне да поддържате по-високо ниво на метаболизъм отслабвате телесни мазнини (32,33,34,35,36).

Силова тренировка е друг важен фактор, който може да намали загубата на мускулна маса и да забави метаболизма по време на загуба на тегло (37,38,39).

Поради тази причина високият прием на протеини и тежките силови тренировки са два изключително важни фактора за ефективно отслабване.

Те не само ще ви помогнат да поддържате метаболизма си по-висок, но и ще се уверите, че това, което е под мазнини, изглежда наистина добре.

Казано по-просто, без протеинови и силови тренировки, можете да изглеждате като „бедняк с мазнини“ вместо годен и слаб човек след отслабване.

Яденето на големи количества протеин е превенция срещу загуба на мускули по време на процеса на отслабване. Също така ще ви помогне да поддържате метаболизма си на по-високо ниво, особено когато го комбинирате с тежки силови тренировки.

Колко протеин е оптималното количество?

Препоръчителната дневна доза протеин е само 46 грама за средната жена и 56 грама за средния мъж.

Тази стойност може да е достатъчна за предотвратяване на дефицит, но е много далеч от оптималното количество, когато се опитвате да отслабнете (или да качите мускулна маса).

Повечето изследвания се фокусират върху протеините и отслабване изразявайте приема на протеин като процент от калориите.

наистина

Според някои от тези проучвания 30% от съдържанието на протеин в общия дневен калориен прием изглежда много ефективно за отслабване.

За да разберете колко грама протеин от общия ви калориен прием ви трябват всеки ден, можете да го изчислите, като умножите калорийния си прием по 0,075.

С калориен прием от 2000 калории на ден, трябва да ядете 2000 х 0,075 = 150 грама протеин.

Можете също да изчислите тази стойност въз основа на вашето тегло. Например при отслабване се препоръчва да се приемат 1,5 - 2,2 g на килограм мускулна маса.

Най-добре е да увеличите приема на протеини през деня, като добавяте протеин към всяко хранене.

Имайте предвид, че тези цифри може да не са напълно точни, важно е да загубите между 25-35% протеин при отслабване, за да бъдете ефективни.

По време на процеса на отслабване е оптимално да се консумират 25-35% протеини. 30% от калоричната стойност на протеина е 150 грама протеин при диета с калориен прием 2000.

Как да добавите повече протеини към вашата диета?

Увеличаването на дневния прием на протеин е лесно. Просто трябва да ядете повече храни с високо съдържание на протеини.

  • Месо: пилешко, пуешко, постно говеждо, свинско и др.
  • Рибата: сьомга, сардини, треска, пъстърва
  • Яйца
  • Млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и др.
  • Бобови растения: боб, нахут, леща и др.

В случай, че сте включени диета с ниско съдържание на въглехидрати тогава можете да изберете по-дебели парчета месо. Ако не сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, опитайте се да консумирате главно постно месо. Това ще ви улесни да поддържате висок прием на протеини, без да приемате твърде много калории.

Ако се борите с достатъчен прием на протеини, може да е разумно да помислите за консумация на протеинови добавки. Оказва се, че Суроватъчен белтък има няколко предимства, включително подкрепа за отслабване (40.41).

Въпреки че отначало яденето на повече протеини може да изглежда просто нещо, интегрирането му във вашата диета може да бъде трудно.

Затова препоръчвам да го използвате поне първоначално инструмент за измерване на калории. Претеглянето и измерването на всичко, което ядете, ще ви успокои, че ще постигнете целта си за протеини.

Разбира се, не е нужно да правите това завинаги, но е много важно, поне в началото, докато свикнете с това как изглежда диета с високо съдържание на протеини.

Има редица храни с високо съдържание на протеини, които можете да ядете, за да увеличите приема на протеини. Поне първоначално се препоръчва да използвате хранителен инструмент за измерване, за да сте сигурни, че консумирате достатъчно.

Какво трябва да научите от тази статия?

Имайте предвид, че протеинът е най-лесният, лесен и вкусен начин за отслабване.

Когато е твой с цел загуба на телесни мазнини и искате тялото ви да изглежда по-добре, тогава протеинът наистина е царят на хранителните вещества.

Не е нужно да се ограничавате в нищо, просто увеличете приема на протеини в диетата си.

Яденето на повече протеини е просто лесно и ще се почувствате приятно сити.

Благодарение на протеиновата диета, тялото ви, заедно с обиколката на талията, може да изглежда напълно различно през месеците.

Все пак е важно да помислите върху това броят на калориите. Протеинът може да намали глада ви и да ускори метаболизма ви, но няма да отслабнете, ако не ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.

Със сигурност е възможно да преядете и да отхвърлите калорийния дефицит, създаден поради високия прием на протеини, особено когато ядете голямо количество вредна храна.

Поради тази причина е важно вашата диета да се основава на огромното мнозинство от прости и здравословни храни.

Не забравяйте наистина това.

Ако имате нужда от съвет относно вашата диета или търсите професионална помощ, погледнете моята Facebook , за да не пропуснете нищо 🙂