1 2 3

Протеинът намалява апетита, така че ядете по-малко калории

Протеинът може да намали глада и апетита чрез няколко различни механизма (1).

Това може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории.

С други думи, лесно е да се яде като цяло по-малко калории, без да броите калории или без съзнателен контрол на размера на порцията.

Това състояние действа на база "хранене до хранене", както и непрекъснато ежедневно намаляване на приема на калории в зависимост от това колко дълго се поддържа прием на протеини на високо ниво (17,18).

В едно проучване 30% от приема на калории с протеини кара хората да намалят автоматично приема на калории с 441 калории на ден. И това е наистина огромна сума (19).

Така че диетата с високо съдържание на протеини има не само метаболитно предимство - тя има и „предимство на апетита“ и ви позволява да ядете по-малко калории много по-лесно в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини.

Диетата с високо съдържание на протеини има висока способност да засища, което води до намаляване на глада и апетита, в сравнение с диетите с ниско съдържание на протеини. По този начин е много по-лесно да ограничите приема на калории при високо протеинова диета.

Протеинът намалява апетита и желанието за късно вечерно хранене

Апетитите са най-големият враг на загубата на тегло.

И вкусовете са една от най-големите причини, поради които хората са склонни да провалят диетата си.

Друг основен проблем е нощното хранене. Много хора, които са склонни качвам килограми те имат вкус през нощта, така че ядат дори вечер. След това тези калории се добавят върху всички калории, които човек е изял през деня.

Интересното е, че протеините могат да имат силен ефект върху вкуса, а също и върху желанието за ядене през нощта.

Тази графика е от проучване, сравняващо високо протеинова и нормална протеинова диета при мъже с наднормено тегло (20):

протеините

Групата на хората, хранещи се с високо протеинова диета, е обозначена в синьо на графиката, докато групата с нормална протеинова диета е маркирана в червено.

В това проучване дневният прием на 25% калории на протеини намален апетит с 60% и желанието да се яде късно през нощта с до 50%!

Закуската може да бъде най-важното богато на протеини хранене. В едно проучване при подрастващи момичета те успяха високо протеинова закуска значително намаляват апетита (21).

Яденето на повече протеини може да доведе до голямо намаляване на различни апетити и желание за късно вечерно хранене. Тези промени могат да ви помогнат да се придържате към здравословна диета по-лесно.

Протеинът ще ви помогне да отслабнете, дори без съзнателно преброяване на калории

Протеините действат от двете страни на калоричното уравнение, „Прием на калории срещу. разход на калории “. Те могат да намалят приема на калории и да поддържат разхода на калории.

Поради тази причина не е изненадващо, че диета с високо съдържание на протеини води до загуба на тегло, дори без умишлено ограничаване на калории, порции мазнини или въглехидрати (22,23,24).

В едно проучване хората с наднормено тегло, които са увеличили приема на протеини до 30%, са имали значително намаляване на общия калориен прием (19).

В това проучване хората отслабвали средно 5,5 килограма за 12 седмици. Имайте предвид, че те не се ограничиха с нищо, просто добавиха повече протеини към диетата си.

Въпреки че резултатите не винаги са били толкова драматични, повечето проучвания показват, че високо протеиновата диета води до значителна загуба на тегло (25).

По-високият прием на протеини в диетата също е свързан с по-ниски стойности висцерална мазнина, вредни мазнини, които се съхраняват около вътрешните органи и са причина за различни опасни заболявания (26,27).

Фактът, че човек е в състояние да отслабне благодарение на протеините е страхотен, но не е най-важният фактор. Всъщност има още едно много по-голямо предимство.

Много хора, които избират диета и отслабват, в крайна сметка възстановяват теглото си в края на тази диета (28).

Интересното е обаче, че високият прием на протеини също може да бъде ефективна превенция срещу напълняване. В едно проучване се наблюдава леко увеличение на приема на протеини (от 15 на 18% от калоричния прием) намаляване на наддаването на тегло след отслабване до 50% (29).

Така че не само протеините ще ви помогнат да отслабнете, но и ще ви помогнат да поддържате теглото си в дългосрочен план (3).

Храненето с високо протеинова диета може да доведе до загуба на тегло, дори без да се броят калории, да се контролират порциите или да се ограничават въглехидратите. Малко увеличеният прием на протеини също може да бъде ефективна превенция срещу напълняване.

Как да предотвратим загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма при отслабване?

Колко протеин на ден трябва да приемате, за да отслабнете ефективно?

И какви храни можете лесно да увеличите дневния си прием на протеини?