дефицит

Протеини са важен източник на аминокиселини, ензими и други съединения, които са необходими за правилното функциониране на човешкото тяло. Основните им задачи и функции включват:

  • помагат за регенериране и изграждане на мускули,
  • те подпомагат растежа и обновяването на всички клетки и тъкани в тялото ни,
  • те подпомагат отслабването и поддържането на мускулната маса по време на отслабване, упражнения и стареене,
  • те са важни и за производството на хормони, ензими и антитела,
  • подпомагат усвояването на калция от храната,
  • те подпомагат растежа на костите и забавят загубата на костна маса при здрави хора.

Ако искате да имате добри резултати по време на тренировка, регенерирайте добре мускулите си и постигнете целта си по-бързо (отслабнете, качете мускулна маса, поддържайте тегло ...), така че трябва да се опитате да поддържате оптимален доход протеин във вашата диета. Това е най-важният макронутриент в нашите доходи.


Какъв е препоръчителният прием на протеин?

Ако не спазвате специална диета, за предпочитане под наблюдението на опитен консултант, опитайте да спазвате следното:

  • Минимален доход е поставен на границата според нови проучвания 0,8 g/kg постно телесно тегло (т.е. тегло без мазнини).
  • Препоръчителният прием според ново изследване за средно неактивния човек е приблизително 1,1 - 1,8 g/kg. Това важи за постната материя, тоест постната. Въпреки това, в случай на нормално тегло, когато процентът на телесните мазнини е около 15-22%, разликата е толкова малка, че е достатъчно да се следва тази препоръчителна средна стойност.
  • От дневния енергиен прием протеините трябва да съставляват най-доброто около 20 - 25% и това равномерно разпределени през целия ден. Доходът също зависи от физическото натоварване на всеки индивид.
  • При отслабване приемът на протеини трябва да се увеличи до 25-30% от общия енергиен прием. В някои случаи те могат да се увеличат до 35%, но при такъв прием препоръчваме редовни медицински прегледи и кръвни изследвания, за предпочитане под наблюдението на лекари.

Хора, които спортуват редовно и често, трябва да се увеличи дневният им прием на протеин до 1,4-2,4 g/kg тегло.

  • За спортисти за издръжливост прием на протеин се препоръчва 1,4 - 1,8 g/kg.
  • За силови спортисти препоръчителният доход е малко по-висок и това 1,6 - 2,4 g/kg.

Предполага се, Че с приема на протеини няма смисъл да се прекалява с отделни порции храна, защото организмът е способен в една порция храна за обработка на приблизително 40 g протеин. Тази препоръка изисква допълнително проучване. По-слабите индивиди могат да получат стомашни спазми и гадене при дози от 30 g на порция. Въпреки това, това винаги зависи от индивида, неговите резултати, навици, храносмилане и формата на протеин, който се прилага (протеин или месо). Някои нямат проблем да приемат много по-голяма доза протеин в една порция.

Ако не искате да изчислявате приема на протеин, посетете уебсайта и раздела Калкулатори или кликнете тук:

Или се регистрирайте и след попълване на данните във вашия профил и въвеждане на целта (отслабнете, наддайте, поддържайте тегло) вие ще предложим оптималния прием на всички макронутриенти (протеини, мазнини, въглехидрати, фибри). Можете да следите приема им в менютата и имате отличен преглед на това колко хранителни вещества ядете и колко трябва да приемате. Открийте повече:


Дефицитът на протеин се проявява

  • нарушени функции на органите,
  • забавяне на растежа,
  • отслабен имунитет,
  • нарушено заздравяване на рани и мускулни тъкани,
  • умора и много малко издръжливост в спорта,
  • загуба на мускулна маса (катаболизъм),
  • косопад и изтъняване,
  • проблеми с ноктите,
  • постоянен глад,
  • повишен риск от фрактура на тазобедрената става.


Излишъкът от протеини се проявява

  • дългосрочният прием на ненужно големи количества протеини (без физическа активност) е нежелан и по отношение на наддаването на тегло, ако не следите общия прием на калории,
  • претоварване на бъбреците и черния дроб (особено при податливи индивиди с предразположение към съответните заболявания, със съществуващо съответно заболяване и хора с бъбречна дисфункция),
  • риск от камъни в бъбреците (особено при податливи индивиди с предразположение),
  • повишени нива на пикочна киселина в кръвта (също особено при чувствителни индивиди с предразположение или съществуващ проблем с ДНК заболяването). Това е нарушение на пуриновия метаболизъм, при което в тялото се произвежда твърде много пикочна киселина; това е едно от ревматичните възпалителни заболявания на ставите, което е нелечимо,
  • изчерпване на запасите от някои витамини и минерали (цинк, витамини от група В, калций), които участват в метаболизма на протеините,
  • претоварване на храносмилателната система. Тялото изразходва много енергия, за да смила протеините и по този начин има недостатъчна регенерация - това се случва при изключително висок прием.

Под въпрос е какво означава „висок прием на протеини“ ... Ограничението е много индивидуално и зависи от податливостта и предразположението към определени заболявания всеки индивид.
За здрави а активен Приемът от хора от около 2,8 - 3 g на kg телесно тегло не е опасен.

Приемът на протеини е свързан с редица митове. Особено тези, които увреждат бъбреците, костите и черния ни дроб. Истината обаче е, че протеините, дори в големи количества, не причиняват увреждане на бъбреците, костите или черния дроб, освен ако не са били повредени, нефункционирали или ако няма силно предразположение.

Обикновено се препоръчва да увеличите приема на вода с по-висок прием на протеини. Не е доказано дали има здрава биологична основа, но може да бъде от полза.

Можете да прочетете повече за съвременните протеинови митове в статията в раздела: „Високият прием на протеини вреди на костите и бъбреците ни“. Можете да отворите статията тук:

Не забравяйте да приемате други хранителни вещества като въглехидрати, мазнини и микроелементи. Но няма нужда да полудяваме по това. Винаги е от съществено значение да се даде на тялото поне за това, от което се нуждае. Под това имаме предвид макронутриенти и микроелементи под формата на редовна, здравословна и балансирана диета.