животински

Протеинът е важен източник на аминокиселини, ензими и други съединения, от които се нуждаем, за да функционира правилно тялото ни. Аз енергийна стойност е 4 kcal/17 kJ.

Състоят се от повече от 20 аминокиселини, до които протеинът в храносмилателния тракт се разлага. Протеините и незаменимите аминокиселини са незаменим за здравословен човешки живот.

  • Те помагат за регенериране и изграждане на мускули,
  • подпомагат растежа и регенерацията на всички клетки и тъкани,
  • насърчаване на загуба на тегло,
  • те са важни и за производството на хормони, ензими и антитела,
  • те са източник на енергия за няколко часа.

Растителен или животински произход?

Няма да обсъждаме дали например веганската диета е по-здравословна от друг диетичен подход или обратно. Всяка диета/начин на живот има своите предимства и недостатъци и всеки човек е различен. Това, което отговаря на едното, може да не отговаря на другото.

От храната от растителен произход се счита за цял протеин соев протеин и соя. Други храни са частични източници на протеин. Протеините от растителен произход включват например:

  • соя и продукти от нея (тофу, темпе ...),
  • бобови растения (боб, нахут, леща),
  • ядки, семена и продукти от тях (орехи, фъстъчено масло, семена от коноп и чиа ...),
  • зърнени култури (киноа, елда, амарант, овес ...),
  • броколи и други подобни.

Според хранителните препоръки трябва да се консумират приблизително 50% от растителните протеини.
За правилен и балансиран прием на протеини, а също и за равномерен синтез, подходящо е да се комбинират протеинови източници от животински и растителни източници.

От храната от животински произход богатото съдържание на протеини се намира в:

  • говеждо месо (особено постни части),
  • домашни птици (пилешко, пуешко),
  • риба (сьомга, риба тон, камбала, скариди ...),
  • яйца,
  • млечни продукти (гръцко кисело мляко, извара, извара, моцарела).

Консумацията е важна рибено месо, което е от голяма полза за човешкото тяло и в момента се забравя. Подобрява сърдечната функция, метаболизма на мазнините, има положителен ефект върху профилактиката на диабета, намалява риска от високо кръвно налягане и е важен източник на йод.

Какъвто и начин на живот да решите, трябва да обърнете внимание преди всичко върху вашето здраве. Не става въпрос само за ставане сутрин и вземане на решение. Много хора не са склонни да жертват времето и да изучават необходимата информация. Кои хранителни вещества трябва да получават, от какви източници и след това имат имунни проблеми и страдат от различни проблеми с храносмилането. Колкото по-уникален е вида на диетата, толкова повече внимание трябва да обърнете на хранителните вещества, които ядете и които трябва да приемате.

Закуска, обяд, вечеря, между тях и тренировка ...

Протеинът е добре да се консумира равномерно през целия ден на няколко по-малки порции. От дневния енергиен прием приходите им трябва да са за обикновения човек 12 - 18%. Можете да прочетете повече за препоръчителния прием в статията: ПРОТЕИНИ - препоръчителен прием, дефицит, излишък).

Честият и редовен прием ще осигури достатъчен запас от аминокиселини, ензими и други хранителни вещества, от които тялото се нуждае за правилното функциониране и регенерация. Ако не спазвате специална диета, опитайте следните точки.

По принцип е по-добре да се консумира след събуждане лесно смилаеми ястия, които се комбинират с въглехидрати. Подходящи са и комбинации с плодове. Ако не можете да ядете твърда храна сутрин, опитайте плодови сокове.

Консумирайте например:
Протеинови яйца (цели), суроватка, кисело мляко (нормално, гръцко, skyr), леки сирена (спред, тип eidam), качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле).
От въглехидратни ястия можете да консумирате например: плодови люспи (овес, пшеница, просо, елда), пълнозърнест хляб, бобови растения (боб, нахут - ако нямате чувствителен стомах), многозърнести бисквити, плодове, ядки и семена.

През деня

Както вече писахме, консумирайте протеини равномерно през целия ден на няколко по-малки порции. Изключение прави диетата след тренировка. Колкото по-твърди и по-интензивни или по-силни тренировки, толкова повече протеин се нуждаете след тренировка. Затова четете на ...

Вечер, преди лягане

Поне 2 часа преди лягане консумирайте обратното по-бавно смилаеми протеини, които се комбинират с пресни или задушени зеленчуци. Това е вярно, ако искате да отслабнете или нямате вечерна тренировка. В следващите редове ще прочетете и какво да ядете вечер след тренировка.

Например: казеин, извара (неподсладено), месо (постно говеждо, пилешко, пуешко и не забравяйте за рибата), яйца, извара, моцарела, тофу и продуктите от него, соя, темпе ...

Преди тренировка

По-добре е да приемате предимно по-лесно смилаеми ястия.

  • Ако те чака тренировка за издръжливост, затова консумирайте предимно сложни въглехидрати 1-2 часа преди тренировка, които допълвате с малко протеини (люспи, сладкиши, ориз, картофи, тестени изделия).
  • Ако имате пред себе си Силова тренировка, така че консумирайте повече протеини, поне приемът трябва да бъде балансиран с въглехидрати. Точно преди тренировка можете да консумирате някои прости въглехидрати: плодове (банан), енергийни барове, които нямат висок гликемичен индекс.

Избягвайте твърде сладки и тежки храни. За да нямате проблеми поради голямо колебание на инсулина в кръвта и да не сте уморени по време на тренировка.

Трябва да ядете поне 30 и за предпочитане 60 минути. преди тренировка. Колкото по-голяма е порцията, толкова повече време трябва да отделите. Ако вашата храна преди обяд е обяд, така че отидете на тренировка след 1-2 часа след обяд.

Изберете от протеини, например: кисели млека, качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле), по-леки сирена (напр. Моцарела, намазка, тип eidam), яйца, постно месо (пиле, пуйка, риба), тофу.
От (предимно) сложни въглехидрати, например: пълнозърнест хляб, люспи (овес, пшеница, просо, елда), зърнени храни (ориз, елда, киноа), тестени изделия.
Например прости въглехидрати: плодове (банани), енергийни барове, които не трябва да имат висок гликемичен индекс.

След обучението

След тренировка за издръжливост

До 30 мин. след тренировка консумирайте прости въглехидрати (например плодове, мюсли бар, кисело мляко с мед ...)
В рамките на 2 часа яжте пълноценно хранене със сложни въглехидрати, протеини и мазнини. След този тип тренировки въглехидратите са много важни. Те попълват запасите от гликоген в мускулите.

Комбинирайте сложни въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия) с качествени протеини (което може да е по-малко от въглехидратите) и пресни или задушени зеленчуци.

Ако тренирате вечер, не пропускайте въглехидратите. Точно както ако сте тренирали в друга част на деня.

След силови тренировки

Най-добре е да ядете възможно най-скоро след тренировка. Ако не можете да наваксате, в рамките на 30 минути. консумирайте най-малко прости въглехидрати (например плодове, мюсли бар, медено кисело мляко, протеини, съдържащи въглехидрати.). Благодарение на това спирате катаболния процес, което се извършва в тялото.

След това консумирайте нормална храна в рамките на 1-2 часа. Това трябва да е храната, която съдържа по-качествен протеин. Тието комбинирайте с въглехидрати, здравословни мазнини и пресни или задушени зеленчуци.

Във времето след силови тренировки е необходимо да приемате повече протеини, отколкото в други части на деня. Затова в деня, в който тренирате, планирайте храната си така, че да получавате протеин през целия ден, но планирайте по-големи количества за това време.

Не пропускайте въглехидратите дори след вечерна тренировка. Изберете повече протеин, но го комбинирайте със сложни въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия) и пресни зеленчуци.

Ако не тренирате вечер, тогава яжте протеин с пресни или задушени зеленчуци за вечеря.

Примери за протеини: извара, месо (постно говеждо, пилешко, пуешко и не забравяйте за рибата), тофу и продукти от него (темпе) или соя, яйца, моцарела, извара.
От въглехидрати и мазнини: ориз, картофи, тестени изделия, киноа, зеленчуци, бобови растения (боб, нахут, хумус, грах, леща)

Отслабване

Ако целта ви е да отслабнете, не е необходимо да се храните веднага след тренировка, но е добре да се храните в рамките на 1 - 1,5 часа след тренировка. Ако сте гладни, не го отлагайте.

На този етап увеличете приема на протеини до 22 - 25% от общия енергиен доход. По изключение и в краткосрочен план те могат да се увеличат до 30%. По-нисък прием на въглехидрати, чийто доход трябва да имате само 1 - 2 порции храна през деня.

Изберете лесно смилаеми ястия с по-малка порция въглехидрати и много протеини.

  • На обяд трябва да образува ½ чиния със зеленчуци, а останалите равномерно протеини с въглехидрати. Ако имате наднормено тегло, дайте си по-малка порция въглехидрати от протеините. Приемайте въглехидрати предимно сутрин и след тренировка.
  • Вечер консумирайте по-бавно смилаеми протеини, които се комбинират с пресни или задушени зеленчуци. Въглехидрати под формата на ориз, картофи, тестени изделия, сладкиши и др. не консумирайте. Това важи и след вечерна тренировка, когато те приемат въглехидрати под формата на зеленчуци. Ако се чувствате без енергия, опитайте се да консумирате малка порция бобови растения, ядки, но малка порция ориз, киноа.

Примери за протеини: постно пиле, пуйка или риба, моцарела, вила, тофу, соя, темпе (въпреки че са по-скоро бобови растения, те са с високо съдържание на протеини), яйца, гръцко кисело мляко, скир, качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле).
От въглехидратите достигат през деня след ориз, пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, бобови растения (боб, нахут (хумус), леща, грах), ядки и семена. Вечер консумирайте пресни или задушени зеленчуци с протеини.

Изграждане на мускулна маса

Когато изграждате мускулна маса, трябва да обърнете внимание по-висок прием на протеини, достатъчно въглехидрати и здравословни мазнини.

Както бе споменато по-горе, трябва да ядете възможно най-скоро след тренировка. Ако не можете да наваксате, трябва в рамките на 30 минути. след обучението Вземете поне малко количество прости въглехидрати (плодове, мюсли бар, кисело мляко с мед, протеини, съдържащи въглехидрати). Благодарение на това спирате катаболния процес.

Храна След това трябва да се приемат богати на протеини и въглехидрати в рамките на 1-2 часа след тренировка. Това трябва да е храната, която съдържа по-качествен протеин. Тието комбинирайте с въглехидрати, здравословни мазнини и пресни или задушени зеленчуци.

Това важи и за вечерните тренировки. Вземете достатъчно протеин и не забравяйте да не пропускате въглехидрати под формата на ориз, картофи или тестени изделия. Тялото се нуждае от тях, за да поддържа регенерацията.

Ако не тренирате тази вечер, така че за вечеря комбинирайте протеин с пресни или задушени зеленчуци.

Колкото по-трудна е силовата тренировка, толкова повече протеин се нуждаете след тренировка. Няма смисъл обаче да се прекалява, тялото не може да обработи повече от 30 - 40g протеин в една порция храна.

Консумирайте например: вила, моцарела, месо - постно говеждо, пуешко, пиле, риба, яйца, извара, тофу, темпе, ориз, картофи, киноа, тестени изделия, зеленчуци, бобови растения ...

Не е необходимо обаче да го правите „наука“, винаги е от съществено значение да давате на тялото това, от което се нуждае поне през деня. Под това имаме предвид достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи (витамини, минерали). Колкото по-добър е времето, толкова по-добре за вас, за вашето тяло и вашето представяне.