Мартина
- Какво правят протеините?
- Протеини и образуването на аминокиселини
- Важни факти за аминокиселините
- Използване на протеини
- Препоръчителна дневна доза протеин
- Включване на протеини в диетата
Нека разкрием тайните на протеина като незаменим хранителен елемент. Нека да видим какво се случва с протеините в тялото, защо е важно да ги ядем, кои са най-добрите източници на протеин и колко да ги приемаме.
Какво правят протеините?
Протеините или протеините, заедно с въглехидратите и мазнините, принадлежат към вашата ежедневна диета. Протеините не служат предимно като хранителни вещества, а буквално изграждат тялото ви и изпълняват редица жизненоважни функции.
Дамски комплект за колоездене Rogelli TWIST, синьо-розов
Протеините се намират във всяка клетка, плаващи в кръвта ви и образуващи вашите органи. Те са основен компонент на мускулите, сухожилията, костите, кожата и косата.
Техните функции са наистина разнообразни. Протеините осигуряват движение, носят различни вещества в тялото (кислород, хормони, витамини, желязо.), Част са от ензимите, имунната система и служат и като източник на енергия.
Накратко, протеините са отговорни за целия ход на тялото и поради това адекватният им прием не бива да се подценява.
Дефицитът на протеин може да доведе до редица здравословни усложнения от умора до по-сериозно заболяване.
В случай на недостатъчен прием на протеини, може да загубите мускулна маса, имунни нарушения, лошо зарастване на рани, кожни проблеми, косопад, подуване и депресия.
Протеини и образуването на аминокиселини
Протеините са огромни вещества, съставени от аминокиселини, които са подредени един до друг като "Мъниста на низ".
Обикновено се среща в протеините основни 20 аминокиселини (мъниста), които са разположени по различен начин една до друга и образуват много дълга верига. За да бъде протеин, топчето трябва да е поне 100. Обикновено обаче броят им е в хиляди.
Когато ядете протеин от храна, огромна верига мъниста, цялото тяло не може да го усвои. Следователно веригата постепенно се „разпада“ на отделни „мъниста“ - аминокиселини - в храносмилателния тракт.
Луксозен триатлонен гащеризон Rogelli TAUPO, черен
Просто си представете протеините като дълга верига, съставена от стотици до хиляди заплетени мъниста, които се разкъсват в тялото и тялото постепенно обработва техните топчета след мъниста.
Аминокиселините са малки и лесно преминават през чревната стена в кръвта. Тялото също ги използва главно за изграждане на собствени протеини или други вещества.
За разлика от въглехидратните и мастните метаболити, аминокиселините не се съхраняват. Всички аминокиселини от протеините, които ядете, по някакъв начин се използват или разграждат. Научете повече за въглехидрати а мазнини, нека имате пълен преглед на всички най-важни хранителни вещества.
Важни факти за аминокиселините
- 9 от 20 необходими аминокиселини трябва да спазвате диетата си. Вашето тяло не може да ги направи по никакъв начин, затова ги наричаме незаменим или по същество.
- Останалите 11 аминокиселини са вашето тяло може да произвежда себе си, ние ги наричаме сменяем или несъществени.
- Ще намерите различно съотношение на аминокиселини (мъниста) във всеки протеин от диетата. Някои протеини съдържат пълния спектър от двадесет аминокиселини, други са по-бедни, а някои са почти незаменими.
За най-подходящи се считат протеините, които съдържат всички девет незаменими аминокиселини в правилното съотношение. Само яйчни, месни и млечни протеини, т.е. животински продукти, отговарят на това.
Един от най-добрите източници на протеин е яйца. Това е съвсем логично, защото пълен източник на аминокиселини е необходим за здравословен растеж и развитие - дори при пилетата.
Можете също така да получите протеин от растителни източници. За разлика от животинските протеини обаче, те не винаги имат достатъчен дял от незаменими аминокиселини. Този факт възпрепятства правилното им използване и те не са толкова ценни, колкото животинските протеини.
Източници на животински протеини
- яйца
- месо (говеждо, пилешко, риба, свинско месо)
- млечни продукти (извара, сирене, кисело мляко.)
Източници на растителни протеини
- бобови растения (соя, боб, грах, леща, нахут)
- семена (тиква, слънчоглед, сусам, чиа.)
- ядки (орехи, лешници, кашу, бадеми.)
- зърнени храни и псевдозърнени храни (елда, киноа, амарант)
Наличност на протеини
Вашето тяло не може да използва адекватно аминокиселини, за да изгради собствени протеини, ако една от незаменимите аминокиселини липсва значително в храната. Това може да се случи, ако не ядете животински храни.
Колоездна фланелка Rogelli PERUGIA 2.0 с по-свободна кройка, отразяващо жълто
Има хора, които не ядат месо, яйца или млечни продукти, но въпреки това имат достатъчно подходящи аминокиселини.
Това е така, защото можете да получите и пълния спектър от аминокиселини правилната комбинация от растителни ресурси. Вегетарианците и веганите винаги трябва да имат различни комбинации от бобови растения, зърнени храни, семена, водорасли или ядки на една чиния. Ако не сте точно любители на месото, млякото и яйцата, обърнете внимание на много разнообразния състав на менюто, редувайте храни и комбинирайте.
Задоволителният прием на всички аминокиселини се постига главно чрез комбинация от бобови и зърнени култури. Не забравяйте да хапете парче хляб с боб яхния.
Препоръчителна дневна доза протеин
Препоръчителната дневна доза протеин е в диапазона 0,8 до 1,5 грама (g) на килограм идеално тегло.
За да разберете дали теглото ви е оптимално, можете да използвате изчислението на т.нар индекс на телесна маса (ИТМ). ИТМ се изчислява като съотношението на теглото в кг към квадрата на ръста на човека в метри. ИТМ от 20-25 се счита за идеален за европейското население. Но внимавайте, идеалното тегло зависи от редица фактори като пол, височина, възраст или телесен състав, така че вземете получения ИТМ като ориентир.
Пример за препоръчителната дневна доза протеин: мъж с тегло 80 kg трябва да приема приблизително 80 g протеин.
За да получите 80 g протеин от животински източници, трябва да изядете 150 g телешка пържола, нискомаслена извара и около три яйца на печено. Ако искате да получите същото количество протеин от растителни източници, консумирайте например 100 г бадеми, 250 г варен боб, 2 филийки хляб и 100 г слънчогледови семки.
Това е екстремен пример, който показва разликата в съдържанието на протеини в животинските и растителните храни. Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да комбинирате растителни и животински източници на протеини.
Предимства и недостатъци на храненето на животните
- високо съдържание на цели протеини
- в случай на месо, високо съдържание на желязо и витамин В12
- често с високо съдържание на ненаситени мастни киселини и холестерол
По принцип те трябва да спазват диета всеки от вас надвишават растителните протеини над животинските. Оптималното съотношение на растителни и животински протеини трябва да бъде около 2: 1.
Предимства и недостатъци на растителните диети
- високо съдържание на витамини, антиоксиданти, фитолати
- източник на фибри
- необходимостта от комбиниране на различни източници на храна за постигане на необходимия аминокиселинен спектър
- консумация на по-големи количества за покриване на ежедневните нужди
Поради високото съдържание на цели протеини в животински източници, не е необходимо да се консумират големи количества от тях. В някои случаи това дори не е желателно.
Спортни очила Rogelli WRIGHT със сменяеми лещи, червени
Например висока консумация на месо и продукти от него често е свързани с риск сърдечно-съдови заболявания. Освен това, ако ядете месо под формата на салам, нискокачествена шунка или колбаси, вие сте по-изложени на риск развитие на рак на дебелото черво.
Не забравяйте, препоръчителната дневна доза протеин е отново ориентационен номер. Количеството протеин в диетата трябва да е съобразено със здравето, възрастта и начина на живот. Подрастващите деца, бременни и кърмещи жени и спортисти имат по-голяма нужда от протеини.
Прекомерен прием на протеини
Количество над 2,3 грама на килограм протеин представлява за тялото тежък товар.
Разграждането на аминокиселините произвежда токсичен амоняк, от който тялото се отървава чрез образуването на урея. При голям белтъчен оборот бъбреците са претоварени.
При еднократна доза по-висока от 40-50 грама Може да се появят стомашни спазми, коремна болка или подуване на корема. Оптималната доза протеин в една порция не трябва да надвишава 30 g. Това означава например 150 г говеждо, 250 г извара, 100 г ейдам или 45 г суроватъчен протеин.