Протеинът е най-важното хранително вещество за отслабване и по-хубаво тяло.

протеини

Протеините допринасят за отслабването и коремните мазнини чрез няколко различни механизма.

По-високият прием на протеини увеличава скоростта на метаболизма, намалява апетита и влияе върху нивата на някои хормони на глада и ситостта (1, 2, 3).

Тази статия ще ви даде подробен преглед на ефектите от отслабването на протеините.

Протеините увеличават мускулната маса и добавят сила

Тъй като протеинът е основен компонент на мускулната тъкан, богатата на протеини диета помага за по-бърз растеж на мускулите. Вярно е също така, че благодарение на по-голямото количество мускулна маса, вие ще бъдете по-силни едновременно.

Когато тренирате мускулите, мускулната тъкан се уврежда и разгражда, което от своя страна задейства процес, наречен синтез на протеини. По време на този процес тялото създава (синтезира) нови мускулни протеини, които заместват увредените тъкани.

Ето защо упражненията и особено силовите тренировки увеличават нуждата от протеини в тялото и защо диетата с високо съдържание на протеини ускорява мускулния растеж и осигурява повече сила.

Протеините допринасят за загуба на мазнини и поддържане на мускулната маса

При отслабване целта е не просто отслабване, а главно загуба на мазнини.

Това означава, че е важно да намалите мазнините, а не мускулите. Изследванията ясно показват, че богата на протеини диета помага да се губят мазнини по-бързо и да се поддържа мускулна маса. С високо протеинова диета губите повече мазнини и по-малко мускули.

В допълнение, проучванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини е подходяща за калориен дефицит, тъй като причинява по-малко промени в настроението, по-малко стрес, умора и недоволство от диетата, отколкото диета с ниско съдържание на протеини. В същото време по-добрите хранителни навици ще гарантират по-добри резултати в усилията за загуба на мазнини.

Протеините влияят на нивата на няколко хормона на глад и ситост

Човешкият мозък, особено частта, наречена легло, влияе активно върху теглото (4).

Мозъкът обработва няколко различни вида информация, за да определи кога и колко да яде.

Някои от най-важните сигнали на мозъка включват отговора на хормоните, чиито нива се променят след хранене (5).

По-високият прием на протеини повишава нивата на хормоните на ситост (намалява апетита) на глюкакон-подобен пептид 1 (GLP-1), пептид тирозин и холецистокинин и в същото време намалява нивото на хормона на глада грелин (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяйки въглехидратите и мазнините с протеини, можете да намалите нивото на хормоните на глада и да увеличите нивата на повече хормони на ситост.

По този начин протеините значително намаляват чувството на глад, благодарение на което помагат и за отслабване. По този начин с високо протеинова диета е по-лесно да приемате по-малко калории в дългосрочен план и да бъдете в калориен дефицит. .

Смилането и метаболизирането на протеини изгаря повече калории

След хранене тялото използва част от калориите, необходими за смилане и метаболизиране на храната - феномен, наречен термичен ефект на храната (TEF).

Доказано е, че протеините имат много по-висок термичен ефект (20-30%) от въглехидратите (5-10%) и мазнините (0-3%). (11).

Например, термичен протеинов ефект от 30% означава, че тялото може да използва 70 калории от 100 калории, получени от протеини.

Протеинът ви помага да изгорите повече калории, когато отслабнете

Поради високия топлинен ефект и няколко други фактора, високият прием на протеини може да увеличи скоростта на метаболизма.

Протеинът ви помага да изгаряте повече калории през целия ден (включително съня) (12, 13).

Установено е, че богата на протеини диета увеличава метаболизма и изгорените калории на ден с приблизително 80 до 100 калории (14, 15, 16).

Този ефект е особено изразен, когато ядете или ядете калориен излишък. В едно проучване количеството изгорени калории от прекомерна консумация на диета с високо съдържание на протеини се е увеличило с 260 калории на ден (12).

По този начин диетата с високо съдържание на протеини има метаболитно предимство пред диетата с по-ниско съдържание на протеини, тъй като допринася за изгарянето на повече калории.

Протеинът намалява апетита, така че консумирате по-малко калории

Протеинът облекчава глада и апетита чрез няколко механизма, което може да доведе до автоматично намаляване на приема на калории (1).

С други думи, по-лесно е да се консумират по-малко калории, дори без да се налага съзнателно да се ограничават порциите храна.

Многобройни проучвания показват, че когато хората увеличат приема на протеини, хората започват да консумират по-малко калории.

С диета с високо съдържание на протеини, вашият калориен прием ще бъде намален при отделни порции храна, което от своя страна води до дневен по-нисък калориен прием (17, 18).

В едно проучване протеините, които представляват 30% от общите калории, автоматично намаляват дневния калориен прием на участниците с 441 калории, което е голямо количество (19).

Диетата с високо съдържание на протеини има не само метаболитно предимство, но и „предимство на апетита“, което улеснява намаляването на калориите, отколкото диетата с ниско съдържание на протеини.

Важна забележка: Въпреки че приемът на протеини е от полза при отслабването, това не означава автоматично по-нисък калориен прием от разходите за всеки човек. Да се ​​научиш да броиш калории винаги е сигурна сигурност да оставиш нещата на случайността.

Протеините участват в поддържането на повече мускулна маса по време на стареенето

Дегенеративната загуба на мускулна маса, свързана със стареенето (наречена саркопения), причинява слабост и може да бъде животозастрашаваща. Изследванията показват, че колкото повече мускули губите по време на стареенето, толкова по-голяма е вероятността да умрете от нараняване и различни заболявания.

Протеинът е по-малко ефективен при възрастните хора, отколкото при по-младите хора, така че възрастните хора трябва да приемат повече протеини. Следователно диетата, богата на протеини, е ефективен начин за облекчаване или предотвратяване на симптомите на саркопения, особено в комбинация със силови тренировки (да, възрастните хора също могат да изграждат мускулна маса).

Диетата с високо съдържание на протеини също намалява риска от остеопороза, друг сериозен риск за здравето, свързан със стареенето.

Протеините предотвратяват вълчия глад и намаляват желанието за ядене през нощта

Вълчият глад е най-големият враг на хората на диета.

В същото време вълчият глад е една от най-честите причини, поради които опитите за диета при хората се провалят.

Друг голям проблем е яденето на хладилника през нощта. Много лесно спечелени хора стават гладни за вълци през нощта, така че вечер имат нещо малко. Така калориите, съдържащи се в това хранене, се добавят към калориите, приети през деня и енергийният разход се изстрелва лесно. По този начин печалбата постепенно е неизбежна.

За щастие, протеинът може да има положителен ефект върху вълчия глад, както и апетита през нощта. В едно проучване протеините, които представляват 25% от общите калории, намаляват глада на вълка с 60% и също наполовина намаляват апетита през нощта (20).

Въпреки че на пръв поглед може да не изглежда логично, закуската може да е добра храна, пълна с протеини. Едно проучване разкри, че закуските с високо съдържание на протеини значително намаляват глада на вълците при юношите (21).

Протеинът може да допринесе за загуба на тегло, без да съзнателно намалява калориите

Протеините действат от двете страни на уравнението „получени калории спрямо освободени калории“: те намаляват приема на калории и увеличават разходите си.

Поради тази причина не е изненадващо, че диетата с високо съдържание на протеини води до загуба на тегло, без съзнателно да ограничава калориите, порциите, мазнините или въглехидратите (22, 23, 24).

В едно проучване на 19 участници с наднормено тегло, увеличаването на приема на протеини до 30% от общите калории е причинило значително намаляване на приема на калории (19):

В това проучване участниците са загубили средно 5 килограма за 12 седмици. Трябва да се отбележи, че участниците само са увеличили диетичния си прием на протеини и не са ограничавали съзнателно никакви храни.

Въпреки че резултатите не винаги са толкова драматични, повечето проучвания показват, че богата на протеини диета води до значителна загуба на тегло (25).

По-високият прием на протеини се свързва и с по-ниски количества вредни коремни мазнини, които се натрупват около органите и причиняват различни заболявания (26, 27).

При високо протеинова диета целта не трябва да бъде просто загуба на тегло, а дългосрочно спазване на тази диета.

Много хора отслабват по време на диетата, но повечето напълняват отново след диетата (28).

По-високият прием на протеини също може да предотврати напълняване отново. В едно проучване, леко увеличение на приема на протеин (от 15% на 18% от общите калории) намалява наддаването на тегло след загуба на тегло с 50% (29).

Така че протеините не само допринасят за загуба на тегло, но и ви помагат да поддържате ново тегло в дългосрочен план (3).

Протеините предотвратяват загубата на мускулна маса и намаляват скоростта на метаболизма

Отслабването не винаги означава загуба на мазнини: отслабването често води до загуба на мускули.

Трябва обаче да намалите само телесните мазнини - подкожни мазнини (под кожата), както и висцерални мазнини (около органите).

Загубата на мускулна маса е нежелан страничен ефект от загубата на тегло за повечето хора.

Друг страничен ефект от загубата на тегло поради загуба на мускули е по-ниската скорост на метаболизма. С други думи, след отслабване сте склонни да изгаряте по-малко калории.

Това явление се нарича "адаптивна термогенеза" и може да доведе до изгаряне на значително по-малко калории на ден (30, 31).

Консумацията на големи количества протеин може да предотврати загубата на мускулна маса, което предотвратява това явление (32, 33, 34, 35, 36, 37).

Силовите тренировки са друг начин за предотвратяване на загуба на мускулна маса и забавяне на метаболизма при отслабване (38, 39, 40).

Високият прием на протеини и силовите тренировки са много важни части от ефективния план за изгаряне на мазнини. Идеално, ако ги комбинирате.

Тези два фактора не само увеличават метаболизма ви, но и гарантират, че изглеждате добре след отслабване. Без протеинови и силови тренировки бихте могли да изглеждате „изтощен, но дебел“ и да не сте в състояние и да сте слаби.

Оптимално количество протеин за отслабване

Препоръчителната дневна доза (ODD) на протеин е приблизително 46 грама при жените и 56 грама при мъжете, или 0,8 грама на килограм телесно тегло.

Това количество ще предотврати липсата на протеин при нормални обстоятелства, но когато се опитвате да отслабнете (или да качите мускули) това е ужасно малко.

Повечето проучвания върху протеини и загуба на тегло изразяват приема на протеин като процент от общите калории.

Според тези проучвания помага за отслабването, ако протеинът представлява 30% от общите калории.

Можете да получите количеството протеин в грамове, като умножите калорийния си прием по 0,075. Например, приемането на 2000 калории би консумирало 2000 * 0,075 = 150 грама протеин.

Можете също така да опитате да получите определен брой въз основа на вашето тегло. Например обикновено се препоръчва да се приемат 1,5-2,2 грама протеин на килограм нетна маса.

Най-добре е да разпределите приема на протеини през целия ден, като консумирате протеин с всяко хранене.

Имайте предвид обаче, че тези цифри може да не са точни - всеки прием на протеини в диапазона от 25-35% от общите калории трябва да има положителни ефекти.

Как да увеличим приема на протеини

Начинът да увеличите приема на протеини е прост: просто яжте повече храни, богати на протеини.

Тези храни включват:

  • месо: пилешко, пуешко, постно говеждо, свинско и други;
  • риба: сьомга, сардини, треска, пъстърва и други;
  • яйца: всички видове;
  • млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко и други;
  • бобови растения: червен боб, нахут, леща и други;
  • В тази статия може да се намери дълъг списък със здравословни храни с високо съдържание на протеини .

Ако ви е трудно да приемате достатъчно протеин, може да искате да вземете протеинова добавка. Суроватъчният протеин на прах има много положителни ефекти, включително насърчаването на загуба на тегло (40, 41).

Идеята за консумация на повече протеини е проста, но в действителност може да е трудно да въведете по-висок прием на протеини в ежедневието и диетата си.

Препоръчваме ви първо да използвате калориен калкулатор. Трябва да претеглите и измерите цялата консумирана храна, за да сте сигурни, че получавате достатъчно протеин.

Не е нужно да използвате тази процедура до края на живота си - особено важно е в началото да ви даде по-добра представа за диета с високо съдържание на протеини и калории.

Съществуват рискове при високо протеинова диета?

През последните години медиите разпространяват антипротеинова пропаганда, че високо протеиновата диета може да увреди бъбреците и да увеличи риска от рак и остеопороза. Тези твърдения обаче не се основават на никакви научни изследвания.

Изследванията показват, че хората с бъбречно увреждане или дисфункция трябва да ограничат приема на протеини. Не е доказано обаче, че високо протеиновата диета може да причини увреждане на бъбреците при здрави хора. Те могат да бъдат вредни само ако трябва да ги намалите по някакви медицински причини, където прекомерният прием на протеин може да ви навреди.

Установено е също, че богата на протеини диета понижава кръвното налягане и подобрява контрола на кръвната захар при диабетици, което намалява (и следователно не увеличава) риска от бъбречни заболявания.

Твърденията, че диетата с високо съдържание на протеини увеличава риска от остеопороза, също са неоснователни. Изследванията ясно показват, че диетата с високо съдържание на протеини помага за предотвратяване на остеопороза .

Друго тревожно твърдение е, че богата на протеини диета увеличава риска от рак и че редовната консумация на месо и сирене е толкова нездравословна, колкото пушенето.

Подобен сензационизъм се приема добре в медиите, но е подвеждащ и не се подкрепя от научни доказателства. .

Разбира се, не трябва да ядете месо и сирене от сутрин до вечер. Важно е да балансирате и да ядете протеини от различни източници, от месо до бобови растения и други растителни източници.